第四章 瑜伽姿勢和放鬆技法(24)
動作
1.仰卧,彎膝讓腳掌平放地上。雙臂放在體側,掌心向下。稍收下巴。
2.腰背下壓,同時彎膝帶到胸前。
3.綳腳面,雙腿慢慢地向前踩小圈,彷彿在騎自行車。踩圈時保持彎膝。
4.圈子逐漸踩大。保@持頸肩放鬆,下巴稍微內收。后腰還是貼地。呼吸和動作都要均勻順暢。重複20~40次后,停止踩圈,將膝蓋收到胸前。
5.換個方向朝後踩。開始時慢些,然後逐漸加快,重複20~40次。
6.把雙腳放到地上,再伸直雙腿,放鬆。
降低難度法
1.將摺疊的毛巾枕在頭下。
2.做完第1步后,抬髖將掌心貼地放在臀部下面(這樣能夠支撐后腰以免它過度內凹)。
3.只踩小圈。
4.做踩踏動作時,不綳腳面,兩腳放鬆。
增加挑戰法
增大往前踩圈的幅度,腿和腳盡量地靠近地面,后腰保持朝地面下壓,這樣可以讓腹部多點運動。
提示
1.踩踏車式可作為運動前的熱身運動,也能在寒冷的時候用來暖身。
2.在降低難度法中,雙手應擺放在臀部下端,不能太往上靠近后腰,否則會讓后腰離地而起,使你感到不適或導致扭傷。
15.韋史努式