第九章 訓練計劃

整個八月份，南加州大學的幾支運動隊都在偷偷摸摸進行著火熱的夏季訓練。學校方面雖然明知道這是違規的，但還是大開後門，甚至有保安在訓練館外駐守，防止有人偷看球隊的訓練，其實就是在放哨。

南加州大學這麼做，為得自然是「利益」兩字，直白點說，他們就是為了「錢」！

在美國，一支實力強勁的大學籃球隊一年能為學校帶來2000萬至8000萬美元的收入。也就是說，那些強隊每年能拿到接近一億美金的收入，而弱隊只有2000萬。

注意，這裡面指的是能闖入全國64強的球隊，那些不能進入全國錦標賽的球隊，自然賺不到這麼多錢。

南加州大學上賽季憑藉OJ·梅奧的神勇發揮，順利打入全國錦標賽，但在殘酷的淘汰賽里止步於32強。

這是往好聽了說，事實是，南加州大學在錦標賽第一輪就被人淘汰了，梅奧也因此丟掉了狀元。

但就是這麼爛的戰績，南加州大學上賽季的收入還是達到了四千萬美金。所以也就能理解，這些大學為了招收天才高中生，為其購買天價保險、營養費什麼的都是九牛一毛。

弗洛伊德為了挖來德羅贊，私底下肯定給對方送了不少好處，沒準還給德羅贊的父母在大學里安排了工作也說不定。這是NCAA學校經常用到的招生方式，直接送錢給球員家屬，非常容易出問題，而給球員家屬安排工作，誰也挑不出毛病。

弗洛伊德這麼做，為的自然也是利益，還是那個「錢」字。

NCAA籃球教練的年薪與球隊戰績掛鉤，球隊戰績越好，他們的薪水和獎金才會越多。

每年的全美64強球隊教練，至少有一半年薪超過百萬美金。像是著名的老K教練，這老傢伙的年薪+提成能達到千萬美金。其餘的傳統強隊教練，即便不如老K教練拿的多，也都在三五百萬美金左右。

這些大學籃球教練的薪水比NBA的大多數教練更高，這就是為什麼許多NCAA知名教頭都不願意去NBA執教的原因，在NBA拿的錢少不說，那些大牌球星還格外難伺候，哪有在大學里執掌生殺大權來得舒服。

8月20日，吳皇的訓練計劃被教練組確定下來。

這是個大工程，這兩天球隊快要把吳皇的身體解剖了，為的就是制定出一份最符合吳皇身體素質的訓練計劃。

籃球訓練，大致分為「有球訓練」和「無球訓練」。

簡單一點解釋，有球訓練主要訓練技術，無球訓練就是增強身體素質。

這麼說不一定準確，但理解起來方便。

籃球運動員的身體素質，一般指的是身高，臂展、速度，爆發力，彈跳，力量，身體協調性，柔韌性，耐力。這裡面許多都是天生的，不是說你一天訓練多少小時就能追上別人，這些能力勉強不來，訓練過度的唯一結果是把自己廢掉，所以一份科學的訓練計劃對球員非常重要。

籃球運動員對上肢力量的要求不是特別高，三分之二連得是腰部以及腰部往下。而速度，彈跳都跟小腿有莫大的關係，一般來說，彈跳好的，速度不會差；速度好的，彈跳也不低。

許多球迷看到電視上的NBA球星高來高去，在空中飛翔的感覺，那該是多麼炫啊！

這種彈跳超群的能力是很多打籃球的人夢寐以求的，但大部分人都只能想一想，身體素質是父母給的，若是想知道自己先天條件如何，完全可以自己去看。

1、腳踝:如果你的腳踝象青蛙腳踝那樣，從後面看很小,側面看略寬，那很好,你有了出色彈跳的第一個特點。因為腳踝小,起跳的時候腳部發出的力就能更集中的由腳踝經腿傳向身體。

2、腳指頭:如果你的大腳指很長,那對不起,你註定跳不高。因為長腳指頭縮短了腳弓的距離,分散了許多力度，並且也影響到了落地的彈性，真是悲劇。

3、後跟肌腱:再看你腳跟後上,向上生長的那根肌腱，如果粗細得當,有韌性,並且是往很高的地方生長，幾乎是貼到膝關節下面才有小腿肚。那恭喜你，你很幸運，你可以高來高去，象青蛙一樣跳躍，這點從很多NBA彈跳大王身上一眼可以看出來。

總而言之，無論在NBA還是CBA，球員少年時參加籃球隊，教練都會先為你進行一次「摸骨」檢測，他們會很猥瑣地摸遍你的腰部往下位置。

這裡的「摸骨」，指的就是檢測你的身體天賦。如果身體天賦好，你才有進行籃球訓練的資格。否則就算在民主自由的美國，你也會被教練勸退，就算最後讓你加入了籃球隊，也不會給你上場機會，權當讓你跟著球隊鍛煉身體，因為你沒天賦。

黑人的身體素質是黃白黑三個人種里最好的，這已經是公認的事實，也是科學研究后的結論。黑人的肌腱中白肌纖維豐富，比白人和黃色人種要多。而肌腱中的白肌纖維是直接影響到爆發力的，雖然後天的鍛煉也能增加速度和彈跳，但相對職業球員來說，這點增長還不夠看。特別是大部分運動都需要的速度和爆發力，普通人即便再努力訓練，難道就能把百米速度練到11秒以內嗎？

NBA的後衛個個都是一等好手，先天條件就是好的讓你沒話說。那些速度快的球員，比如吳皇這個球隊里折返跑唯一跑進11秒的怪胎，小腿的肌肉纖維就很長，他在體側時，小腿一用力，肌肉群一條條的，美感十足。

大學短跑隊聽說以後，幾次跑到弗洛伊德這邊要人，打算把吳皇培養成世界上第一個跑進10秒以內的黃種人。

吳皇的力量訓練一共分兩部分，「速度」和「爆發力」，兩項訓練各有四組不同的方式，每周要進行四次力量訓練，初期階段,每次力量訓練的時間為60分鐘。

美國著名籃球訓練師有句很著名的話：「全場48分鐘內，你觸球並使用上肢的時間可能佔全部時間的四分之一都不到，但在48分鐘內你無時無刻都需要使用你的雙腿」，下肢力量的重要性可見一斑。

首先是速度訓練，主要進行「橫向單腳跳」、「阻力衝刺跑」、「弓箭步跳」、「負重高抬腿跑」。

「橫向單腳跳」能增加側邊的變向、減速度轉化能力，使球員的敏捷性增加。說白了就是讓你的起速快，減速快，球員突破時的急停急起，往往是最直接有效的過人方式。

「阻力衝刺跑」主要訓練加速度、減速度以及腿部側面肌群，增加敏捷的變向能力和肌肉耐力，增強爆發力。這種訓練是所有后場球員必須進行的訓練，能顯著增加跑動中的對抗能力、增加身體平衡性。

「弓箭步跳」用來練習腿部肌肉和臀部肌肉，同時也在追求爆發力,這是短跑選手進行力量訓練的經典動作之一，籃球場上的後衛也使用這種訓練方式，它對絕對速度的提升。

「負重高抬腿跑」也是為了增強腿部力量，能夠擴大步幅，提高柔韌和協調性。籃球運動員光是速度快還不行，許多球員喜歡悶頭衝到對方人堆里，這就是步頻掌握的不好。如果想和吉諾比利、科比一樣，在突破中可以進行機動閃避，這項訓練就必須進行。

爆發力訓練，主要進行「頸后負重深蹲」、「直腿硬拉」、「山羊挺腰」、「力量舉組合」。

「深蹲」是反應身體素質水平的硬性指標之一，重點訓練股四頭肌及臀肌，旨在提高伸膝伸髖能力。對於籃球運動而言，下肢力量是一切的根源，是跑、跳的力量基礎。

「直腿硬拉」是重在增強股后肌群及臀肌力量，提高奔跑速度及啟動速率，還能夠訓練到多關節協調發力及對爆發力的使用。籃球運動員的小腿很重要，但大腿力量的訓練同樣如此，大腿若是無力，落地都有可能站不穩，那還玩個蛋蛋。

「山羊挺腰」需要在羅馬椅進行，旨在提高臀肌上側豎脊肌、多裂肌及下背部肌群的控制能力，能夠提高奔跑、跳躍、扭轉時身體的穩定性，練得是腰力。我們常看到韋德在人堆里轉陀螺，一個打四個，還能保持平衡把球上進。或者科比1V5，在空中閃轉騰挪，最後等對手全都掉下去，再投籃出手。這些就是腰上有勁，能夠支撐自己的身體在空中做出各種高難度動作，NBA里的超級巨星就沒有誰是腰力不夠的。

「力量舉組合」需要徹底完成人體將重物從「拉起」到完全「推起」的整個運動軌跡，這是最常見的訓練方式。球員完成這一過程的協調程度和速率反映了身體多關節協調發力的能力水平，別看所有人都在練，但資深的訓練師一眼就能看出你的天賦來。進行該項訓練除了提高力量水平外，更重要的是顯著提升神經對肌肉的控制能力，增加全身肌肉的協調性，這是競技對抗運動的必備素質。

弗洛伊德很擔心，這一套速度和爆發力的訓練進行下來，吳皇的身體能不能吃得消？會不會直接被他們玩壞？

吳皇這套訓練計劃和去年OJ·梅奧用過的那套，在訓練量上差不了多少。弗洛伊德擔心以黃種人的身體，能否吃得消黑人運動員的訓練量。他和整個教練組從來沒有執導過黃種人，心裡實在沒底。

弗洛伊德已經打算好了，從訓練的第一天開始，他就要每天檢查吳皇的身體疲勞程度，一旦他有承受不住的跡象，教練組就會立刻減少吳皇20%的訓練量。

這些訓練都可以算是無球訓練，60分鐘的訓練時間好像很短，但實際上這個時間已經很長了。

在NBA，如果是賽季期間，球員們一般每天進行30分鐘的力量訓練，但也要視賽程安排而定，賽程緊密的時候會停止力量訓練；賽季外的時間裡，球員一般每天要進行45分鐘到60分鐘的練習，科比和詹姆斯那種變態例外，這兩人一個很少練力量，一個是早上四五點鐘就開始練。

吳皇的力量訓練雖然每次時間不長，可安排之緊湊、方式之多樣、強度之大，真不是一般運動員能堅持下來的。吳皇如果能堅持下來，在如此高強度的力量訓練下，他很可能在大學期間就擁有NBA球員那令人羨慕的身體素質。

這也是大部分選秀順位靠前的新秀們所具備的能力，NBA球隊在選擇新秀時，除了要看球商，身體素質佔得比重更大。

像今年的OJ梅奧、比斯利這種身體素質的新秀，就算到了NBA打不出預想中的成績，但身體天賦擺在那，最差也能在NBA混碗飯吃。沒準哪天遇到伯樂，或是腦袋突然開了竅，有身體做基礎，還是能打出成績。