吃大量的蔬菜(1)

罕沙人的飲食中，除了杏兒和其他水果，蔬菜構成了另一大部分。菠菜是人們最常吃的綠葉蔬菜，它一般和馬鈴薯或薄煎餅一起作為食物。罕沙的菠菜含有豐富的纖維素、蛋白質、維生素和礦物質，比如鎂、鈣、鐵，同時也具有獨特的風味。它有時被拌著沙拉生吃，過季之後通常被乾燥貯藏。馬鈴薯也是人們餐桌上的「常客」，但由於它們在1890年才被引入罕沙，所以還不能認為吃馬鈴薯是罕沙人長壽的一個特別原因。其他罕沙人經常吃的蔬菜，還包括能抗癌的十字花科類蔬菜、花椰菜、捲心菜和富含番茄紅素的番茄，根莖類蔬菜，比如洋蔥、甘薯、山藥、蕪箐、蘿蔔和富含β胡蘿蔔素的胡蘿蔔，都被放入蔬菜咖喱中，冬天它們被貯藏在地窖里。由於缺乏燃料，蔬菜常常被生吃，或者加一點兒水煮一會兒。常被做成沙拉的蔬菜有萵苣、黃瓜、番茄、胡蘿蔔、苗芽、香草和蘿蔔。有時候會加入葡萄醋和杏仁油來調味，但更多的時候，就是用冰川水洗洗或者乾脆撇去葉子生吃。煮后的蔬菜汁兒也會被人們喝掉，有可能損失掉的礦物質都又被重新吸收了。節儉的罕沙人從來不會扔掉水果和蔬菜皮，所以他們也得到了富含抗氧化物外皮帶來的益處。罕沙人的調味料也很特殊，咖喱一般會加少量蒜、紅辣椒和胡荽來調味，但不會像巴基斯坦其他地區那樣——很辣或很咸。味道淡一些更容易消化。薄荷也經常被用作給薄煎餅調味。全麥薄煎餅和其他穀類產品薄煎餅在罕沙隨處可見，到處可以看到人們翻轉薄餅、用手拍打薄餅、烹制薄餅、吃薄餅。從山谷一片片麥田中收穫的穀子，被碾成全麥麵粉。由於穀子的種子和皮都仍在麵粉中，所以薄煎餅里含有纖維素、礦物質和維生素B。在烹制中，餅的兩面分別被烤上幾分鐘，因此保留了大量的營養成分（見第八章有關初級產品）。有人認為吃薄煎餅有助於恢復元氣，這可能是穀物種子含有維生素E的緣故，它可以不停地在身體關鍵部分循環運動。其他穀物產品有小麥、大麥和玉米，它們也經常被碾成麵粉製作薄煎餅。在罕沙，常常讓病人吃用蕎麥做成的麵包，是因為蕎麥中含有的維生素B17，被當地醫生認為能夠預防癌症。一種特別有營養的、叫做「吉拉姆皮塔」的甜味麵包，也是由發芽穀物製成的，這種麵包只會在一些特別的場合才能吃到。發芽穀物比一般的穀物更有營養、更容易消化；在西方國家，它在健康食品商店中有售。豆類蛋白質罕沙人每天吃大約50克的蛋白質，主要來源於蔬菜，比如豆類。看起來黑白相間的小扁豆可以做成糊。這種扁豆有點像豌豆，又有點像蠶豆，通常被碾成麵粉或者加入咖喱中。鷹嘴豆有時也被碾成麵粉製作薄煎餅。豆類是維生素B、蛋白質和纖維素的有效來源，不含令人發胖的物質。由於夏季缺乏燃料，罕沙人通常讓豆類生芽，做成沙拉。豆芽里維生素和礦物質的含量，會比發芽前增加兩三倍，同時，它也能增加維生素B17的含量。少量的有機肉和奶製品罕沙人喜歡吃肉，但是他們養的動物都很瘦，個頭也小，而且數量不多，從而罕沙人吃肉的機會極少。因此，罕沙人的飲食中，很少會包含因為吃肉而帶來的有害飽和脂肪和致病性有毒物質。他們吃的肉多來自牛、氂牛、綿羊和山羊；不吃雞和雞蛋，因為小雞容易踐踏房舍附近的莊稼，所以他們不飼養小雞。肉是煮熟的，不油炸，這樣可以降低脂肪的吸收量，也可以減少肉表面形成的致癌物質。這些肉取自於放養的動物，它們以營養豐富的草和含有有益必需脂肪酸的植物為食，肉的質量比那些肥胖的、集中飼養的要好得多。（詳見第九章關於為什麼你應該限制吃肉的量）。奶製品偶爾被食用，像未經高溫消毒的牛奶或者氂牛奶，酸乳酪或者「巴拉斯」，一種介於村舍乳酪和山羊奶乳酪之間的美味軟乳酪。人們也經常做黃油，它被埋在地下，直到它有腐臭味。這種有刺激性氣味的黃油並不適合一般西方人的口味，但是，發酵的過程確實能使它產生很多有益的細菌。酥油是通過分離脂肪並煮沸而製成的，它可以用作烹飪油。罕沙人的牛奶是沒有經過高溫消毒的，因此喝它可能會冒一點得肺結核的風險，但實際上，不進行高溫消毒可以保留重要的維生素和酶，而使牛奶容易消化，對健康有利。冰川水被稱為優秀工程師的罕沙人，擁有一套非常複雜而古老的管道灌溉系統。他們把流經垂直岩石表面、蘊涵豐富有益礦物質的藍色冰水截流下來，讓水從高高的冰川上流到山谷中用於灌溉和飲用。沒有軟飲料或咖啡，罕沙人每天喝10杯～15杯水，這樣有助於清除體內廢物  [返]