沖繩人是吃魚能手

沖繩人既是農夫也是漁夫，而且很有規律地——大約一周兩到三次——食用從清潔海域中捕撈的新鮮魚類。油質魚如金槍魚、鯖魚和鮭魚，包含一種Ω3型必需脂肪酸（EssentialFattyAcids，EFAs），它構成了我們的大腦和神經系統，對我們身體中每一個細胞的健康都至關重要，而且它還被認為可以抗癌、防止心臟病、炎症、皮膚和頭髮乾枯、經前不適癥狀、精神疾病和其他你關心的病痛。魚肉全部由蛋白質構成，所以它比肉類好消化得多，而且飽和脂肪含量很低。必需脂肪酸可以幫助新陳代謝，所以儘管它是脂類，但是它可以幫助你減輕體重。所以凡是本書中介紹的長壽人口，每天都攝入必需脂肪酸，這一點並不是巧合（本書後面會詳細解釋為什麼你要在飲食中攝入這些脂肪酸，特別是你處於懷孕階段或者哺乳階段）。可惜的是，今天的魚類，尤其是養殖的魚類如鮭魚，可能包含高水平的毒素，如多氯化聯苯（PCB），生長促進劑和殺蟲劑。英國食品標準署堅持說，每周吃一餐或兩餐油質魚利大於弊，我們要盡量購買野生的和有機的魚肉。鯖魚、沙丁魚和鯡魚不像鮭魚那麼容易被污染。對金槍魚的食用要適可而止，因為它含有高劑量的汞。你可以服用魚油膠囊——但是要選一個好品牌。豆製品是超級食品豆製品是一種超級食物，被全世界的營養學家所推崇。在亞洲地區食用豆製品的人口中，乳腺癌和前列腺癌的發病率都處於低水平。它也是沖繩人喜愛的食品——這些島民每天要吃大約3盎司的豆製品，主要是以日本豆面醬和豆腐，以及醬油、豆豉和豆漿的形式攝入。研究表明，豆製品通過所謂的植物雌激素來防治荷爾蒙類癌症（如乳腺癌和前列腺癌），它可以平衡荷爾蒙水平。有規律吃豆製品的人，很少受到經前不適和荷爾蒙相關問題的困擾，如卵巢囊腫。豆製品可以從多個方面保護心臟和血管。它包含抗氧化分子，阻止「有害的」低密度脂蛋白膽固醇的氧化來保護血管，它同樣也降低低密度脂蛋白膽固醇水平。（膽固醇的詳細信息請見本書第十章。）研究表明，豆製品中的異黃酮可以強健血管，阻止動脈硬化症的發展。豆製品含有Ω3型（Ω-3）和Ω6型（Ω-6）必需脂肪酸，以及可稀釋血液的維生素E。據說，豆製品對減少沖繩和其他食用豆腐人群的髖部骨折發病率有作用，因為它含鈣又含鎂，是蛋白質的理想來源，而且還包含所有8種必需的氨基酸。（有關植物蛋白質的益處請參見第九章。）不過媒體偶爾也有對豆製品負面的報道。研究表明，豆製品中含有一些有害物質，大量食用會對人體有害。但是這些發現是基於對老鼠的試驗得出的，試驗中老鼠攝入大量的豆製品，而攝入的其他食品極少甚至沒有；而沖繩人只攝入適量的豆製品，作為他們營養豐富、平衡良好飲食的一部分。一個最近的研究發現，在夏威夷的日本人中，每周吃兩頓或更多豆腐的人比不吃的人出現了更多的腦老化。很明顯，除了它的優點之外，豆製品並不是完美無缺的食物，應當記住對於豆製品，以及其他所有的長壽食品，適量和飲食營養均衡是關鍵。全穀食品和麵條沖繩人每天吃大約6份～7份穀物食品，主要是全穀食物，組成了他們飲食中1／3的內容。這其中有3份包含了白米。在沖繩，白米正逐漸取代傳統甘薯的地位，這一點是沖繩人飲食習慣惟一需要改進的地方。因為粗糧比白米更利於消化，而且也包含更多的營養物質。另外3份由小麥烏冬面或者美味的灰色蕎麥麵組成。數千年來，蕎麥在日本都被認為是一種健康食品。它包含抗癌的維生素B17，還包含可以擴張毛細血管的芸香苷，對降低高血壓非常有效。（在介紹罕沙的第四章，包含了更多有關維生素B17神奇作用的內容。）蕎麥的另一個有助於心臟的優點，是它的纖維素含量很高，它可以幫助你將多餘的膽固醇排出體外。蕎麥還可以幫助肝臟處理多餘的酒精，這就是在日本蕎麥店中，為什麼會給喝醉的生意人提供蕎麥麵和蕎麥湯的原因。像蕎麥這樣的全穀食品，可以控制血糖水平，減緩老化。我們在第十二章會解釋，飲食中你為什麼應當選擇全穀食品，而不是加工后的碳水化合物。  [返]