34.中華民族傳統膳食的特點

(一)「飲食有節，身必無災」膳食和就餐的「十大平衡」要想保證健康，首先應該掌握營養知識、堅持平衡膳食，而且最好在中年以前就能養成注意膳食平衡、合理運動、日常生活有規律和不吸煙等良好習慣，以便保證有足夠的健康儲備。下面就談談中華民族傳統用膳及就餐行為中的十大平衡。

1.主副食比例適當，膳食的酸鹼平衡主食和副食的平衡是十分重要的，綜觀我國中醫文獻，自古以來評論人體健康狀態時，常用精、氣、神充足來描述身體健康。精、氣是生命的支柱，在這兩個字中都包含有「米」字，中華民族的祖先素有「世間萬物米稱珍」之語，可見先人從生活實踐中已深刻認識到五穀雜糧是須臾不可離的主食。主副食比例適當是保證營養平衡的前提，即熱能大部分取自碳水化合物，意味著各類主食——米飯、饅頭、麵包、麥片是膳食中能量和蛋白質的主要來源。植物性食物也提供了部分礦物質、微量元素、維生素和膳食纖維，每天需300～500克，即六兩至一斤。為滿足對膳食纖維的需要，應適量選擇粗糧，如苦蕎麥中不僅膳食纖維豐富，而且含苦味物質蘆丁，對增強血管功能，治療高血壓、冠心病和糖尿病有療效。有些人為了減肥，只吃副食不吃主食，這是十分錯誤的，殊不知「脂肪只能在碳水化合物的火焰中燃燒」。

每個人都會有這樣的體會：吃過多的雞、鴨、魚、肉以後會感到發膩，殊不知這就是「輕度酸中毒」的表現。富含礦物質、膳食纖維的瓜果蔬菜是食物中鹼性食物；而富含蛋白質的雞、鴨、魚、肉屬於酸性食物。無論日常生活或假日，餐飲應掌握酸鹼平衡，不可偏頗。只有平衡可益補得當。如終日飽食膏粱厚味，酸鹼失衡，將嚴重影響健康。

膳食的酸鹼平衡早已引起關注，大凡魚、肉、海產品、貝類、蛋類等都是酸性食物，食用過多會使血液從弱鹼性轉呈弱酸性，輕則令人倦怠乏力，重則使人記憶力減退、思維能力下降。故欲避免上述狀態，就得減少筵席上的「山珍海味」，增加蔬菜、瓜果、豆類等鹼性食物。決不能忽視菜肴的葷素搭配。

2.「雜食者，美食也」人體需要的營養是多方面的。從人類的進化歷史看，必須有眾多來源的食物才能滿足營養平衡的需要。中國有食用蔬菜140多種，食用豆類20多種，能食用的動植物200多種。不同基因型的植物，能促使土壤中更多的營養元素進入自然食物鏈的循環。中國眾多長壽老人以素食為主，食品多而雜，就很有說服力。日常膳食中食物的種類雖然是有限的，而在實際生活中攝取的穀物、蔬菜、水果與採摘的野生天然植物品種則是無限的，這也恰恰符合人類對多種營養素的需要。膳食偏簡求精，實則有害無益，特別是對生長發育不利。偏食易造成微量元素鐵、鋅、碘、礦物質、鈣和某些維生素的缺乏。因此，除需注意食品色、香、味、形以外，更應提倡食品來源的多樣化。

著名營養學家李瑞芬教授曾談道，為保持身體健康，每天要吃30種不同的食物!由於微量元素和某些維生素等微量營養素只能從外界攝取，體內不能自身合成或產生，因此雜食的重要性不言自明。正如古人所說：「雜食者，美食也!」

3.「食宜暖」「飲食者，熱無灼灼，寒無滄滄」，指出膳食的冷熱平衡。「食宜暖」，生冷、冰涼的食物進食過多會損傷脾胃和肺氣，微則為咳，甚則為泄。體虛胃寒的人，應少吃生冷食物，特別是在夏日更應慎重。民間也強調「飢時勿急，空腹忌冷」。反之，飲食也不可太熱，否則易燙傷胃脘、咽喉。

4.寒、熱、溫、涼四性平衡根據我國「葯食同源」的傳統理論，同中藥一樣，食物同樣有寒、熱、溫、涼四性之分。如綠豆性寒無毒，清熱解毒，生津止渴；菊花苦平無毒，清熱明目；羊肉大熱無毒，補虛祛寒。西瓜則有「天生白虎湯」之譽，適用於發熱、口渴、尿赤。食物的寒、熱、溫、涼必須保持平衡組合，中醫說的「忌口」，也是根據食物的四性來決定的。體質偏熱，如發燒、伴有急性炎症的患者，應忌吃羊肉、狗肉等熱性食物，以免「火上澆油」。而體質虛寒，特別是胃寒、哮喘的病人，應忌食豬肉、鴨肉、綠豆、竹筍等寒涼性食物。若片面追求高蛋白、高脂肪的食物，忽視食物各自的性味，不但於健康無補，還能引起舊病複發。

5.「五味調和，不可偏嗜」

食物有甘、酸、苦、辛、咸五味，飲食的五味要配合得當，即五味調和才能相得益彰。日常膳食中，甘、酸、苦、辛、咸五味調配得當，可增進食慾，有益健康，反之則會帶來弊端。如甜食有補氣血、解除肌肉緊張和解毒功能，但甜食過多易影響食慾；酸味健脾開胃，可增強肝臟功能，但過食酸味卻會使消化功能紊亂；苦味可除濕、利尿，對調節肝、腎功能有益，但苦味過濃會引起消化不良；辛辣能刺激胃腸蠕動，增加消化液分泌，促進血液循環，然而過食辛辣對眼疾、口腔炎及痔瘡、便秘不利。

中華民族傳統營養學理論主張「謹和五味，骨正筋柔，氣血以流，腠理以密，如是則骨氣以精，謹道如法，長有天命」。意思是，注意飲食五味的調和，就能使骨骼正直筋脈柔和，氣血流通，人體健康方可得到保證。

6.「食宜細緩，不可粗速」

咀嚼是攝食及消化的重要環節，進食時緩嚼慢咽，能使唾液大量分泌，唾液中的澱粉酶可幫助食物消化，溶菌酶和一些分泌性抗體可殺菌解毒。唾液在咀嚼過程中與食物混合，以及細嚼使食物磨碎，都可促進食物的消化和吸收。而緩食又能使胃、胰、膽等消化腺得到和緩的刺激，令其逐漸分泌消化液，避免出現因「狼吞虎咽」而使消化器官難以適應的狀態。因此，牢記「食宜細緩，不可粗速」，掌握就餐的快慢十分重要。

進餐時細嚼慢咽方可讓唾液施展身手。人每天約分泌1～2升唾液，其中含有球蛋白、粘蛋白、氨基酸、溶菌酶、澱粉酶、生長激素、鉀、鈉、鈣等有益物質，具有助消化、抗菌、抗衰老、消炎、免疫等多種生物功能。因此，進餐時應該細嚼慢咽，讓唾液將食物充分拌和后再咽下，不僅有益消化，更具有預防消化道癌症的作用。新近研究發現了唾液的新功能——解毒防癌。

7.「飲食以時」

每個人的飲食量，根據年齡、性別、體質、工作種類不同各異。攝食不足，氣血得不到足夠的補充，會出現全身乏力、氣短等癥狀。但飲食過度，超過脾胃的承受能力，導致

脂肪堆積，也會引起「富貴病」。「飽食傷腸胃」，飲食忽多忽少，還會造成胃潰瘍的發生。因此千萬不要饑飽失常，注意「吃到八分飽」。

「凡食之道，無飢無飽，是之謂五臟之葆」，古人主張「先飢而食，先渴而飲」；飢不可太飢，飽不可太飽，這就是飢與飽的平衡原則。每日飲食時間要有規律，即「飲食以時」。我國傳統的一日三餐制是符合科學道理的，早餐應當保證，而且要注意吃好，廢止朝食論是不可取的。「一日之計在於晨」，上午是腦力和體力勞動的關鍵時間，早餐馬馬虎虎、瞎湊合，九十點鐘會飢腸轆轆，大腦興奮性降低，注意力不集中，工作和學習效率下降。同時由於胃排空后，夜間分泌的胃酸需要早餐吃下的食物中和，不吃早餐，胃酸就會刺激胃壁，所以是胃潰瘍等胃腸病發生的誘因。

一日三餐如何吃，存在許多誤區。最典型的便是「早餐要少、午餐要好、晚餐要飽」，它的謬誤雖然早已被現代科學證實，但在日常生活中，仍舊有許多人沒有走出這個怪圈。常常是「早餐馬虎、中餐湊合、晚餐全家福」，而科學的吃法應該是「早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐要吃少」。三餐的分配要根據生理狀況和工作需要來決定，如果一天吃500克主食的話，早晚各吃150克，即3∶4∶3的分配比例比較合適。在現實生活中有許多人採用2∶4∶4，甚至1∶4∶5的分配比例。殊不知「晚餐少一口，活到九十九」，晚餐「少吃一口，舒服一宿」。晚餐進食過多，對健康無益。

8.「食前忌動，食后忌靜」

就餐前後動與靜的平衡同樣也是很重要的，因為人們每天飲食中所攝入的各種食物及營養與其身體的熱量消耗之間需要保持平衡。《論語·鄉黨》篇中說：「食不語，寢不言。」《千金翼方》中說：「食勿大言」，「及飢不得大語」。說明進食前和進食過程中宜靜而專致，不可高談闊論、分心，以利食物的吸收和消化。古人言「飲食即卧，不消積聚，乃生百疾」，所以飯後要適當活動，俗話說「飯後百步走，能活九十九」，說明進食之後緩行散步有利於健康。

9.「胃好恬愉」

「胃好恬愉」，進食前和進食中保持平靜愉快的情緒有利於消化功能正常進行，對健康有益，相反則會危害脾胃。《素問·舉痛論》中說：「怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，驚則氣亂，思則氣結。」很難設想，人體在氣血紊亂的情況下，還能保證消化功能正常進行。古人說：「食后不可便怒，怒后不可便食」，進食過程中一切反常的情緒都應儘力排除。《勿葯元詮》一書也指出：「怒時勿食，食時無怒。」民間也有「氣惱勿食，憂鬱慢用」之語。音樂對於消化功能有很大的影響，《壽世保元》一書中說：「脾好音聲，聞聲即動而磨食。」道家不僅在其著作中有「脾臟聞樂則磨」之說，還有一整套「音符」和「梵音」的秘傳，奏出柔和清悅的音樂配合進食。

10.能量入與出要平衡

食量與體力活動的平衡，又可以說是能量入與出的平衡。導致肥胖的根本原因是能量的攝入與消耗不平衡。如能做到「量腹而受」，熱量就不會儲存；否則，攝入的熱量超過機體消耗的需要，其結果必然導致肥胖。所以進食量與體力活動的平衡非常重要！現代醫學知識告訴我們，人類花了100萬年才完成了進化，從猿到人。人體的結構就是為步行設計的，加之步行運動容易掌握強度，不像跑步等其他運動，一旦過量就會有副作用，甚至誘發猝死。

為防止熱量攝入過度，所謂「純熱能食物」的油脂、糖、酒等都要控制攝入。因為各種小食品，含酒精、含糖飲料，冰淇淋，果醬，乳酪等都是糖、

脂肪和酒精的來源，特別是由於油脂熱量最高，每日攝取25克(0.5兩)即可。有條件的家庭可買一個體重秤，每天測量體重的變化，將體重穩定地控制在正常、合理的範圍內，對保證健康非常有益。