食物和記憶

食物和記憶多年來，人類一直在尋找發掘記憶潛能的最有魔力的方法。這種努力並非一無所獲。這種魔力雖然不像灰姑娘的水晶鞋那樣令人驚奇，但卻存在於普通得不能再普通的東西——食物之中。過去幾十年，人類研究了營養、醫藥、自然恢復以及身心關係等領域，肯定了飲食對大腦功能的重要性。不斷進行的研究支持了如下主張，即不良的營養會嚴重影響學習和記憶。如果你感覺良好，你的注意力就會更集中；這個顯而易見的現象的實質是，穩定的能量流動可以使大腦發揮最佳功能。能量從哪來呢？就在你吃的食物中。

1.飲食對記憶的影響

⊙健康的飲食

沒有任何一種食譜是專門為了改善記憶機理而設計的，也不存在所謂的「記憶食物」。為了正常而且有效地運行，人的大腦需要營養均衡且豐富多樣的飲食，以便為其提供充足的營養。

人腦要消耗大量的糖類，而這些糖類是通過血液輸送的，因此你必須維護好自己的循環系統，並且避免不健康的生活習慣，例如：暴飲暴食或攝入過量的糖分、脂肪和酒精飲料，因為這些都會危害循環系統的正常運行。另一方面，某種飲食缺乏，例如：纖維、維生素、蛋白質，也會反向地影響記憶和注意力的集中。

一日三餐維持了蛋白質、脂肪和碳水化合物之間的均衡，確保了對於維生素、礦物質和纖維的充足攝取。

為了攝取蛋白質和鐵元素，每天至少一餐包含肉類、魚類或者蛋類，每天多次進食新鮮或者冷凍的水果和蔬菜，因為它們富含維生素、纖維，以及礦物質。此外，多吃富含鈣元素的食品，例如奶製品。每天至少攝入1.5～2.0升的水，或者任何其他不含酒精的飲料，應該注意的是，每天要按時有規律地喝水，而不僅僅是在口渴的時候。某些人群，尤其是老人，更應該多喝水，一定不要忍受口渴的痛苦。

記著每個月定時稱體重。如果你的體重出現了明顯的變化，請及時諮詢醫生，並且不要在沒有醫生指導的情況下，輕率地開始節食。

水果裡面富含提升多巴胺水平的物質，多吃水果有助於保持記憶。

⊙蛋白質的力量

大腦需要蛋白質來保存「化學湯劑」——神經遞質，以便保持最佳狀態。雖然蛋白質不會在我們需要時馬上轉變成葡萄糖，但它可以通過消化分解成為組成神經遞質的氨基酸分子。這既不代表著你要大量地吃下蛋白質，也不是說蛋白質讓你變得更聰明。可若大腦缺少了蛋白質，你的大腦功能勢必會減弱。

如果你需要在飯後保持最高的大腦效率，有下面幾種選擇。你可以吃只含有蛋白質的食物，最好是包括低脂肪的魚類、家禽或瘦肉。更可行的辦法是食物中含有一點兒蛋白、一點兒脂肪、些許碳水化合物以及適量的熱量。許多營養師指出，如果食物中混合著蛋白質和碳水化合物，那麼至少先吃掉1/3的含蛋白質的食物再吃別的東西。簡言之，如果碳水化合物比蛋白質先達到大腦，大腦反應就會遲鈍。

⊙氨基酸在腦中的賽跑

兩種重要的氨基酸——色氨酸（來自碳水化合物）和酪氨酸（來自蛋白質）在你吃下食物后「比賽」誰先到達你的大腦。如果你打算飯後放鬆或睡覺，那麼最好是色氨酸贏；如果你想保持大腦清醒，那就希望酪氨酸贏吧。下面是一個記憶訣竅，幫助你分清哪個是哪個。

碳水化合物=色氨酸（有助休息）；

蛋白質=酪氨酸（有助思考）。

色氨酸會引起大腦遲鈍是因為它刺激神經遞質血管收縮素；而酪氨酸刺激的是神經遞質多巴胺、去甲腎上腺素和腎上腺素。

⊙有鎮靜作用的碳水化合物

雖然蛋白質具有增強精神集中的作用，但這不代表碳水化合物要退出競爭。當你想忘掉一切，放鬆、減輕壓力的時候，吃些麵包、麵條、土豆和果凍會有很好的幫助。

大腦中的情緒裝置十分敏感，即使是少量的食品也會迅速對身心產生顯著的影響。打個比方，部分研究者認為，只要30～60克的碳水化合物（一些甜的或含澱粉的食物），已經足以減輕壓力，使你的神經鎮靜下來。

美國坦普爾大學醫學院和得克薩斯理工大學進行的一項實驗發現，當女人（18～29歲）吃過含大量碳水化合物的飯後，昏昏欲睡的感覺會加倍。

⊙好脂肪、壞脂肪

你是否曾經身體發福呢？如果答案是肯定的，你應該完成這樣一種轉變：由喜愛黃油到由衷地選擇大豆油或橄欖油。這個轉變不僅有利於你的身體，還有利於你的大腦。下面這個裡程碑式的研究可以支持你的選擇。

為了研究食入脂肪的影響，多倫多大學營養學副教授卡羅爾·格林伍德博士和同事們用3種不同食物分別餵養3組動物並進行比較。第1組的食物富含大豆油中的不飽和脂肪；第2組的食物富含豬油中的飽和脂肪；而第3組吃標準的伙食以便提供比較的基準。研究人員於21天後測試了動物們的學習能力，發現食用大豆油的動物不僅比另外兩組學得快20%，而且不容易忘記所學的東西。

脂肪是我們飲食中的必要元素。它提供了許多組成腦細胞的天然原料。然而關鍵是要適量食入好的脂肪。好脂肪存在於紅花、葵花、橄欖或大豆榨取的油中；也含在像鱷梨、堅果和魚這樣的食物中。脂肪的新陳代謝是身體內一個漫長的功能過程，它需要的時間遠遠多於其他營養物質。為了完成這個過程，血液從其他器官流入胃中。這時，腦部的血流量會減少，這就能解釋為什麼吃脂肪過高的食物后注意力會減退。高脂肪的飲食（超過飲食總熱量的30%）會更多地導致諸如心臟病、中風、癌症這樣的致命疾病；並且還顯示出會減緩思考能力。低脂肪飲食易於消化，保持動脈的健康，並使頭腦更加清醒，精神更加集中——這是良好記憶力的一個前提。

⊙咖啡因的問題

你喝咖啡嗎？你選擇什麼樣的咖啡？你喝不喝其他含咖啡因的飲料？喝多少？你是否希望你沒有喝過？許多年來，對咖啡的研究一直集中在咖啡因的影響上。美國夏洛特市北卡羅萊納大學的一項研究發現，一杯咖啡中所含的咖啡因足以影響你對新學知識的回憶能力；然而馬薩諸塞理工學院的另一個研究卻發現咖啡因在許多指標上促進了大腦的表現。儘管兩份報告存在矛盾，但沒有科學證據顯示適量地攝入咖啡因對健康有長期的不利影響。烏爾特曼博士說：「由同等受尊敬、客觀的研究人員進行的研究會反駁所有關於咖啡因與健康問題有關的報告，他們指出沒有這樣的關聯。」

人們通常服用鎮靜劑來治療焦慮症，但是部分研究結果顯示，咖啡因會對新學知識的回憶能力產生影響。

咖啡的矛盾在於，它可以刺激大腦，但同時又可以減少大腦內的血液流動。因此咖啡因被用於治療偏頭痛，它幫助收縮大腦中擴張的血管。可以肯定，咖啡因飲料可以使精神迅速清醒並持續至多6個小時。但是，還是那句老話，「過猶不及」。咖啡因對有些人會產生副作用。如果飲用咖啡因飲料后出現失眠、神經過敏、多汗、頭痛、胃部不適等癥狀，你一定要停止飲用，並考慮用一罐健腦飲料來替代咖啡了。找那些含磷脂醯基膽鹼、磷脂醯絲氨酸和其他健腦物質的飲料，這些可口的補品可以起到與咖啡相似的作用，但其中咖啡因的含量卻少得多。

⊙糖的問題

刺激大腦交流和蛋白質生產的化學能量幾乎全部來自葡萄糖（一種單糖）。英國科學家讓學生在下午喝高葡萄糖飲料並研究了其效果。學生們的注意力有了很大提升，而且在做困難工作時失敗較少。這是不是意味著孩子們學習時應該給他們吃些高糖的食品？恐怕不是，大多數營養專家說許多孩子（還有成人）吃的糖已經太多了。實際上，有些個案表明兒童會因為高糖飲食引起過度興奮和學習能力下降。可是，我們的身體仍然需要血糖來提供能量。在低血糖情況下學習知識或做重要的事可不是個好主意。最新研究發現，澱粉比糖能更快地提升血糖水平。因此，我們向您推薦的健腦小食品是餅乾或曲奇。儘管有些人認為水果可以提供更多的能量，但事實上果糖無法直接向大腦提供能量，而蔗糖（葡萄糖和果糖的化合物）卻能夠做到。

⊙有利於提升記憶力的食品

多吃蔬菜和水果有助於保護大腦並保持記憶，它們還有助於提升多巴胺的水平（多巴胺是我們大腦中與記憶和情緒有關的一種化學物質）。它存在於漿果、胡蘿蔔、馬鈴薯、豆瓣菜、豌豆、多脂魚類，以及啤酒酵母之中。其他有助於大腦功能的食品還有紅胡椒、洋蔥、椰菜、甜菜、西紅柿、豆類、堅果、種子、糖漿、瘦肉以及大豆製品。

2.其他記憶必需物質

⊙核糖核酸

核糖核酸（RNA）和脫氧核糖核酸（DNA）存在於每個細胞的細胞核內。它們承載著遺傳信息並指揮蛋白質的生產。RNA是學習和記憶難題的關鍵。20世紀70年代進行的驚人的研究中，被移植了受過訓練老鼠的RNA的老鼠同樣表現出了受過訓練的特徵。其他的研究中補充了RNA的動物學習十分迅速且延長了20%的壽命。然而，被注射了破壞RNA的酶之後，它們便無法學習了。就人類而言，RNA是組織修補、恢復和大腦發育的關鍵因素，通常存在於魚類（尤其是沙丁魚）、貝類、洋蔥和啤酒酵母中。補充RNA能提高大腦能量和記憶力，保護大腦免受脂肪氧化的傷害。

⊙煙醯胺腺嘌呤二核苷酸

在臨床實驗中，80%的帕金森症患者從補充煙醯胺腺嘌呤二核苷酸（NADH）中獲益。NADH是營養和自然康復領域的「新人」，它表現出可以提高大腦活力以及阿爾茨海默氏病患者、帕金森症患者、慢性疲勞患者和精神抑鬱患者的運動神經能力。注意力、能量、情緒和體力的改善也有報告。NADH在生物學上被稱做輔酶，存在於所有活細胞中，且在身體製造能量過程中起中心作用，尤其是對大腦和中樞神經系統。它的工作是刺激多巴胺和其他神經遞質的生產。

⊙雌性激素

科學發現雌性荷爾蒙支持大腦功能，如今被用來治療阿爾茨海默氏病。麥基爾大學更年期研究所的副主任芭芭拉·謝爾文博士通過測試年輕女性在接受子宮肌瘤治療前後的語言記憶力而得出了雌性激素的重要性。化療后，女性的雌性激素水平大幅下降，她們的閱讀記憶測試分數也出現下降。一半的女性獲得了替代雌性激素后，表現迅速反彈。雌性激素刺激了神經突觸的增長、乙醯膽鹼的輸出以及大腦內血液的流動，由此提供了更多的氧和葡萄糖。提高記憶力的雌性激素療法的負面是，有些研究報告這種療法可能會增加患乳腺癌的風險。1998年，一項對700多名健康的已經度過更年期的女性的觀測實驗由哥倫比亞大學醫學院的研究人員領銜，實驗發現接受了雌性激素療法的女性在記憶力測試中比未接受者的得分高出許多，而且她們在語言和抽象推理測試中亦表現更佳。

⊙銀杏精

人類已知現存最古老的樹——銀杏，可以提高健康成年人的記憶功能；還可以恢復長期大腦機能不全患者的記憶功能。從樹中提取的口服草藥可以大大改善血液循環。得到改善的血液循環可將更多的營養和氧送到大腦，進而改善大腦功能。在對健康人和長期大腦機能不全患者的研究中，結果顯示了短期記憶的大幅度改善。報告還稱，銀杏提取物提高葡萄糖——大腦首要燃料和能量來源的供應和利用。研究表明，混合了24%黃酮糖苷的標準銀杏提取物效果最佳。黃酮糖苷應包含銀杏的活性物質：銀杏內脂A,B，C及白果內脂。

⊙廿二碳六稀酸

研究發現，廿二碳六稀酸（DHA）——大腦中首要的結構脂肪酸——對我們生命中每個階段的大腦表現都很重要。DHA是歐米伽3型必需脂肪酸的一種，是天然的消炎物質，保護細胞膜不被氧化，增強細胞流動性。此外，它有助於治療精神抑鬱和阿爾茨海默氏病。1993年，聯合國糧農組織和世界衛生組織研究發現嬰兒代乳品中歐米伽3型脂肪酸濃度低（與母乳相比），食用代乳品的兒童智力相對較低，從而說明DHA對大腦發育的重要性。由於這些發現，如今有些代乳品中又加入了DHA。對成年人的研究發現，每周吃一次或多次魚肉的人比不吃魚肉的人患阿爾茨海默氏病的風險低70%。研究人員推斷，來自魚油中歐米伽3型脂肪酸具有消炎作用。歐米伽3型脂肪酸在亞麻和麻籽油中也有發現；天然歐米伽3型脂肪酸和DHA（單純的）補品也能夠找到。我們的飲食要平衡歐米伽3型必需脂肪酸和歐米伽6型必需脂肪酸。

⊙乙醯左旋肉鹼鹽酸鹽

乙醯左旋肉鹼鹽酸鹽（ALC）與氨基酸肉毒鹼關係密切。它是一種天然化合物，能夠促進細胞間的能量交換，加強大腦左右半球間的信息交流。自1990年以來已經有超過50例的ALC療法實例。臨床實例目前在測試ALC作為阿爾茨海默氏病患者認知能力增強劑的作用。一項對500名老年患者的研究發現，有大腦衰退跡象的患者補充了ALC后，思考能力有了顯著增長。服用了ALC的病人接受大腦功能測試時的分數顯示出了「極大增長」；然而，只服用安慰劑的病人沒有明顯進步。義大利研究人員於1992年出版了里程碑式的著作，提出ALC可促進年輕人和健康人的大腦表現；羅馬尼亞對優秀運動員進行的研究提出，乙醯左旋肉鹼鹽酸鹽可以提高身體機能的潛力。

⊙去氫表雄脂酮

去氫表雄脂酮（DHEA）被稱為「荷爾蒙之母」，因為它可以被身體轉化成許多其他荷爾蒙，是腎上腺產出的一種神經類固醇。在我們20多歲時身體會生產大量的DHEA，但到65歲以後，這種生產將極大地下降。在大多數動物實驗中，DHEA顯示出可以促進記憶力（尤其是長期記憶）和學習能力。在老鼠體內，DHEA刺激一種重要的腦細胞信息傳遞物質的生產和攜帶細胞間信息的突觸的增長。對人類的實驗說明，補充DHEA可以降低由於過度壓力而形成的高皮質醇水平的潛在危險。一些醫生不會輕易推薦DHEA給病人，因為關於它的長期副作用還存在不確定性。服用正確劑量的DHEA很重要，所以開始服用之前要諮詢醫生並檢測你的荷爾蒙水平。

⊙娠烯醇酮

娠烯醇酮同樣走在記憶研究的高速路上。娠烯醇酮被用於治療關節炎已有幾十年歷史，完全無毒、無不良反應。對老鼠進行的實驗已經證明娠烯醇酮可以提高學習的速度和質量；在治療阿爾茨海默病以及健康老人由於年齡而產生的記憶受損（AAMI）和輕微認知力受損（MCI）方面，人類還處於實驗階段。

⊙吡乙醯胺

吡乙醯胺可能是被認識和應用最廣泛的認知能力促進物質，幾十年來一直被形容為正常、健康的人的智力藥物。對動物和人類進行的超過20年的研究明確了吡乙醯胺可以促進學習和記憶。以下一些明顯的作用都被發現：減輕缺氧狀況下的新陳代謝壓力；增加新陳代謝速度和乙溴醋胺能量；對健康人和記憶受損的人都有作用；減緩AAMI；具有普遍性（大多數情況下可用）；簡化大腦左右半球間的細胞交流。吡乙醯胺潛在的療效還有很多：從治療阿爾茨海氏默病和癲癇到注意力缺乏、混亂和誦讀困難。吡乙醯胺還沒有顯示出任何醫療禁忌。

⊙尼莫地平

尼莫地平是鈣系物的阻斷葯（通常用於心臟病處方），用途十分廣泛。尼莫地平在治療阿爾茨海默氏病過程中顯示了良好效果，正在被實驗改善AAMI的效用。尼莫地平能夠防止大腦血管栓塞，加強腦內血液流動。雖然糧食與藥物管理局1989年批准了尼莫地平用於治療腦出血中風，但它似乎還有更廣泛的療效。在對有AAMI癥狀的老年人的臨床實驗中，研究人員報告尼莫地平可以防治與壓力有關的疾病；可以改善記憶力、精神抑鬱和大腦總體狀況；還可以減輕精神焦慮。而且很少有報告說它有副作用。尼莫地平不可與其他鈣系物阻斷葯一同服用，而且需要按醫囑服用。

⊙二甲氨基乙醇

二甲氨基乙醇（DMAE），又稱做二甲基乙醇胺，是著名、安全、天然的大腦興奮劑，能使乙醯膽鹼和關係到學習與記憶的原生神經遞質的生產最佳化。早期臨床實驗結果報告二甲氨基乙醇對患長期疲勞和輕微至中度精神抑鬱的病人尤其有效。從那時起，二甲氨基乙醇同樣被認為可以刺激清晰的夢境，改善記憶力和學習能力，提高智商，延長壽命。二甲氨基乙醇是膽鹼的前身，天然存在於鳳尾魚和沙丁魚體內，可以直接穿過血腦屏障，而膽鹼則不能。二甲氨基乙醇可以產生少量的刺激，卻不會因為停用而出現藥物性委靡或精神抑鬱。