六、每個入門跑者都想知道的

六、每個入門跑者都想知道的

Q1女孩子跑步，會變蘿蔔腿嗎？

A慢跑一般是不會讓小腿變粗的，因為肌肉的生長完全依賴你給它帶來的刺激種類，只有爆發力的訓練和負重訓練才會讓肌肉變大，也就是慢跑減脂，速跑增肌。腿部脂肪層變薄后，肌肉就會稍微明顯一些，但這樣的線條是很性感的，並不粗壯。

儘管如此，還是有人會發現自己的腿比跑步前還要粗壯了，這是因為沒有注意到三個關鍵問題：

一、良好的跑姿。起步之後，雙腿其實並不是主要的動力來源，我們運用擺臂、髂腰肌（兩側腰際到下腹的肌肉）、臀部與腿后肌群來驅動雙腿，進行提腿和擺腿的動作，大腿和小腿只是被動地擺動、支撐、彈起。想象你的腳落地時如羽毛般輕柔，隨之往前腳掌滾動，再輕輕地由小腿輕彈、腳跟收起，就像汽車的輪胎，跑起來要像滾動式前進才比較好。而且跑得過快或是步幅過大都有可能使腿部變粗，我在本章所述的小步幅、高步頻是最合適的。

二、跑后拉伸。跑步過程中不斷收縮的肌肉，如果沒有在跑後進行適當拉伸與按摩，肌纖維會越來越縮短，肌肉將會越來越僵硬並失去彈性，小腿彈性與延展性一旦變差，就會生成更多的肌肉來供應跑步所需，久而久之，就形成了蘿蔔腿（跑后拉伸與按摩在本章的第二節和第六節有詳細的配圖講解）。

三、鍛煉核心肌肉。本章已經講過，只有核心肌肉發達，才能減輕下肢負擔，小腿用的力量少了，就不需要那麼多肌肉來支持，腿部肌肉線條自然修長。平板支撐、單臂側撐體等動作都能有效鍛煉核心肌肉。

Q2第一次跑完腿感覺很酸痛、很沉怎麼辦？

A一般這種情況都是因為很久沒有運動，或是突然間增量造成的。反酸是很正常的現象，是因為腿部力量不夠，然後造成了乳酸堆積。跑完后對腿部進行拉伸，並按摩腿部，堅持運動一周左右，癥狀就會消失了。

Q3跑步的時候想些什麼？

A這個還是根據個人喜好。我在路跑的時候注意力會比較集中，沒有太多精力想別的，基本上觀察下交通狀況，注意下心率，聆聽下自己的呼吸，感受腳步與地面接觸的瞬間。特別是在自己不熟悉的環境下跑步，一定要注意觀察四周的環境。

Q4路跑遇到紅綠燈怎麼辦？

A當我在戶外跑步碰到紅綠燈時，我會右拐一下繼續跑一小段時間，等綠燈再折返。這樣的話對於我來說等於是有一個連續跑步的過程，中間不會停止。如果一定要等紅燈的話，請在看到紅燈的時候慢慢放慢步速，不要到十字路口再突然停止，以免對膝蓋造成衝擊，形成運動傷害。

Q5我剛開始跑步，經常放屁怎麼辦？

A有兩種可能，一是跑步增加了胃腸蠕動，二是可能和飲食有關。不過這是正常的，證明跑步讓你「通暢」了，有便秘癥狀的人通過跑步也能得到緩解。

Q6不能跑步的時候，只做做拉伸有好處嗎？

A只做拉伸的話，身體比較冷，容易受傷，拉伸前還是活動下身體比較好。比如原地慢跑3～5分鐘，讓身體的溫度上升，肌肉也變得溫熱，再通過拉伸來提高肌肉的彈性。

Q7跑步當中的呼吸問題？

A作為跑步新手，我們大可不必太在乎所謂的「兩步或者三步一呼吸」這個固定節奏，一開始隨性跑即可，如果太過於介意呼吸問題，你會找不到自己的節奏，腦子裡會時刻想著該呼氣還是吸氣。當你慢慢找到自己的節奏后，自然會變得有規律地去呼吸——適合你的，就是最好的。

Q8跑步的時候聽音樂可以嗎？有什麼推薦？

A我不建議在跑步機上或是塑膠跑道以外的場地跑步時聽音樂，因為聽音樂可能會分散你的注意力，國內很多開車或騎車的人都不太注意行人，只靠按喇叭警示，如果你聽不到，就太不安全了。但如果是你熟悉的路線，在人行道或者騎行道上靠邊跑時，聽音樂還是可以的。聽自己熟悉的，或者比較有節奏感的音樂都不錯，音量不要調得太大。記住，一定要遵守交通規則。

在這裡可以推薦一下跑步的音樂專輯《RunningHits》，有2張CD，裡面都是節奏感比較強的音樂，非常適合跑步的時候聽。

其實當你全身心投入跑步這項運動后，基本就不會在意聽到的音樂了。

Q9我是上班族，把跑步安排到什麼時間合適呢？

A我同樣也是上班族，我基本上是下班回家放下東西就去跑步，跑完直接拉伸、洗澡、吃飯。這樣開始跑步的時間大約是晚上6點，跑1個小時，也就是7點左右，吃飯大約在8點，算是比較合適的時間。

有些在大城市的朋友大概下班后都是7點多到家，甚至更晚，這個時候再去鍛煉，晚餐就要9點多才吃，時間就不合適了。這樣的朋友可以把跑步時間安排在早晨，比較不耽誤時間。早睡早起也是擁有好身體的根本。

當然我的朋友里也有飯後去跑步的，大概晚上9點多才開始跑，跑完休息會兒就洗澡睡覺，也很不錯。所以，時間上還是因人而異。

Q10感冒或者發燒了還能跑步嗎？

A我的慘痛經歷告訴我，如果感冒中期的時候去跑步，很有可能讓感冒變得更加嚴重。主要原因是感冒期間我們的免疫力降低，如果還去跑步的話，很容易加重病情。

我們可以參考「脖子法則」：如果感冒癥狀出現在脖子以上，如鼻塞、喉嚨癢、頭痛，可以進行適量的慢跑、快走，或者核心肌肉力量訓練；一旦出現發燒、胸悶、四肢無力，就應該停止運動，好好休息。需要注意的是，如果頭疼伴隨全身發冷、酸痛，可能是發燒的前期癥狀，這時就不要再運動了。

Q11空氣很差還要戶外跑嗎？

A如果空氣真的非常差，PM2.5爆表的話，為了健康著想，當然要在室內鍛煉。但是，很多北方城市常年PM2.5在150以上，那又怎麼辦呢？可以考慮在戶外跑步時，戴有呼吸閥的口罩，因為空氣的原因不去鍛煉身體，就是因噎廢食了。當然，如果PM2.5超標很厲害的話，還是應該盡量選擇室內運動，可以在家進行核心肌肉訓練。

Q12空腹跑步是不是更容易減肥？

A由於空腹時體內血糖含量較低，此時跑步可以消耗更多的脂肪。但要注意的是，由於空腹時人體內血糖水平較低，而血糖是大腦能量的唯一來源，空腹跑步會進一步減少血糖含量，使大腦缺乏必要的能量來源，因而容易導致頭昏眼花、四肢無力，甚至暈厥等低血糖症。而血液中的遊離脂肪酸雖能成為心肌等肌肉的能量來源，但心肌使用脂肪酸的效率並不是很高，脂肪酸的量過多可能會引起各種心律失常。建議大家最好不空腹運動，如果習慣了空腹運動，那麼可以在運動前補充少量碳水化合物，如果汁、蜂蜜等。中老年人更應如此，他們當中患有高血壓和糖尿病的人不少，因為年齡和身體因素，中老年人利用脂肪酸的能力比年輕人要低，所以要避免空腹運動。