一、那些你可以參加的馬拉松

一、那些你可以參加的馬拉松

大部分的跑者最後都會想著挑戰一下馬拉松的42.195公里，由於馬拉松比賽的參賽人數在逐年增加。雖然我並不建議各位把自己的第一場比賽定格為全程，但是馬拉松作為我們最終的目標還是非常好的，經過系統或者說長期堅持鍛煉，每個人都可以完賽。

雖然我們第一次比賽並不一定是馬拉松，但還是可以參與比賽的，幾乎所有的馬拉松比賽都設有5公里迷你馬拉松、10公里健身跑、半程馬拉松，甚至和孩子一起參與的親子跑，等等。

每個馬拉松的參賽要求差不多，相比國內馬拉松賽事，國外的馬拉松很多要求提供成績證明。不過去年廣州馬拉松賽也開始要求報名選手提供以往的完賽證明，可見也變得越來越嚴格了。當然體檢也是必不可少的，有些比賽在參賽地可以免費體檢，對於第一次參與的人還是要對自己負責。基本上體檢報告和完賽證明至少需要一項。

所有的馬拉松比賽都會對報名人數以及年齡做限制，以北馬為例，要求全程馬拉松參賽者年齡在20歲以上，半程馬拉松在16歲以上，迷你馬拉松要求在13歲以上，其他馬拉松比賽參賽年齡範圍都差不多，具體要去各賽事官網查詢。

除了年齡外，對身體狀況也是有嚴格的要求，畢竟馬拉松是一項高負荷、大強度的競技運動，一些疾病患者還是不適宜參賽的，比如心臟病、高血壓、低血糖患者等，所以最終還是要根據自己的身體情況以及鍛煉情況來選擇要參賽的項目。

關於馬拉松有一個大家要知道的關鍵詞叫做「關門時間」，其實我們從字面就能理解這個意思，如果你在關門時間之後到達比賽終點，就等於沒有比賽成績了。

大部分馬拉松比賽關門時間都是差不多的，略有差異，在這裡列出的數據僅僅是給大家一個概念，明白大體要求的完賽時間即可。對於第一次參賽的跑友，不用太過擔心，按照自己的步伐慢慢跑即可。

馬拉松賽場上還會有「兔子」，他們身上會貼著自己完賽時間的號碼布。兔子都是對自己速度、節奏各方面掌控很強的人。他們對自己的速度有充分的認識，基本上他們是為了幫助同區間（目標完賽時間差不多）的跑者更好地在目標時間內完賽。所以跟著「兔子」跑也是一個不錯的選擇。

領跑者村上春樹

相信很多人都是看了《當我談跑步時，我談些什麼》這本書才開始跑步的。在堅持跑步將近32年的村上心中：「跑步比諾貝爾獎有意義。」他在世界各地奔跑著，甚至去希臘跑過最原始的馬拉松。在他身上很好地體現了，跑步這件事就像寫作一樣，都需要堅持。

1．跑馬拉松前必知的血淚經驗

①跑之前要盡量放空自己，這裡的放空是指去一次洗手間。水要少量多次喝，因為沿途都有補給站，不用擔心缺水的問題。而且每5公里都會設置洗手間，所以不用太過擔心。

②比賽當天的早飯最好能在賽前2小時解決。比賽前幾天，多吃清淡、易消化的澱粉類食物，少吃高蛋白、高脂肪的食物。

③第一次跑馬拉松可以準備一些鹽丸或者能量膠。鹽丸在藥店都可以買到，是為了防止因為電解質失衡進而造成抽筋；而能量膠是為了補充熱量以及提神（含有咖啡因）。

④跑鞋要輕便，最好是穿過3個月以上的。穿著寬鬆、透氣的服裝，可以上身穿無袖背心、下身穿短運動褲比賽。不要穿著緊身服，密閉性雖好，但抗風阻係數低，只適合短跑。

⑤準備一件外套，比賽結束后可以披一下，預防感冒。在賽前還可以穿件一次性雨衣，或是不想要的舊衣物，用來抵禦起跑時的風寒，暖起來后脫去。

⑥跑完后不要馬上停下腳步，適當慢跑，或者走一段距離。

⑦賽后72小時內最容易生病，要補充營養，保持補水和充足的睡眠，盡量避免到人群比較集中的地方。賽后一周最重要的是放鬆，每天做一組拉伸，隔天進行一次恢復慢速跑，逐步而緩慢地恢復到正常訓練狀態。

⑧為了防止擦傷，在身體摩擦較多的部位塗一點凡士林，大腿比較粗的人，不要忘記大腿內側。女跑者一定要穿運動內衣；男跑者一定要貼乳貼（或創可貼），否則摩擦帶來的傷害是很嚴重的。

沒有乳貼的後果，胸前鮮血淋漓

⑨摔傷后不要立即噴塗紅花油，應立即用冰敷，沒有冰塊時，應用冷水沖。

⑩心臟病、冠心病等患者不能參賽，如果正感冒，最好也不要參加。途中如果出現胸悶氣短癥狀，要及時調整呼吸，必要的話需停止比賽。

2．國內十大馬拉松賽事

下面介紹一下國內比較著名的馬拉松賽，一般在開賽前兩三個月就要開始準備報名工作了，所以如果想參與的話要提前看一下，熱門的馬拉松比賽參賽名額可是不好搶的，很多跑友連夜等著12點一過馬上報名。

北京國際馬拉松賽

http://www.beijing-marathon.com

作為國內四大馬拉松賽之一，北京國際馬拉松賽即全國馬拉松冠軍賽，也是全國最高水平的馬拉松賽。該賽事於1981年首辦，每年一屆，是中國田徑協會市場化程度最高、規模最大、最具代表性的單項賽事，已發展成為具有國際影響力的傳統體育賽事，並躋身於世界十大馬拉松賽之列。

北京馬拉松比賽時間定為每年10月份的第3個星期天。10月份歷來被公認為是北京最美的季節，平均氣溫在15℃～25℃，秋高氣爽，陽光燦爛，溫度濕度適中，也為運動員創造佳績提供了保障。

廈門國際馬拉松

http://www.xmim.org/cn

廈門國際馬拉松賽創辦於2003年，由中國田徑協會和廈門市政府聯合主辦，2007年12月被國際田聯評為「國際田聯路跑金牌賽事」，並連續6年獲此殊榮。

比賽時間為每年的1月2日。賽道本身串起了城市的旅遊名勝，比賽路線也被譽為世界上最美麗的馬拉松賽道，2014年將中華歷史文化名街中山路列入馬拉松賽道，又為這一賽事增加了一些獨特的韻味。每年比賽盛況，特別是美麗的賽道、優美的城市環境經中央電視台直播后，很多愛好者慕名而來，親身體驗這條絕佳路線。

值得一提的是亞洲首個EMBA馬拉松俱樂部聯盟將藉由2014廈門國際馬拉松賽事平台同步成立。

大連國際馬拉松賽

http://www.dlmls.org/

大連國際馬拉松賽是被國際路跑協會、中國田徑協會路跑委員會列入國際標準的馬拉松賽事之一。從1987年第一屆大連萬人國際馬拉松賽至今已連續成功舉辦了26屆，是國內歷史最悠久的馬拉松賽事之一。

比賽時間是每年的5月初，每年都吸引來自世界各地的優秀馬拉松選手和近萬名馬拉松愛好者來大連參加比賽，充分說明大連國際馬拉松賽是國際性、群眾性、競技性及社會性的完美結合，既突出了彰顯個性的魅力，又體現出和諧的完美，同時也為我國中長跑運動員在世界比賽中取得優異成績搭建了一座橋樑。

上海國際馬拉松賽

http://www.shmarathon.com

上海國際馬拉松賽已經擁有17年的歷史，2012年該項賽事被國際田聯評為「金標賽事」。上海馬拉松賽也就此成為繼北京馬拉松賽、廈門馬拉松賽之後中國第三個「金標」全程馬拉松賽。

上海馬拉松定於每年12月的第一個周日舉行，其賽道貫穿申城城市地標，其中途經懷舊氣氛濃郁的復興公園、萬國建築博覽美譽的外灘、時尚動感的淮海路、風景旖旎的徐匯濱江等景點，令長跑愛好者在運動的同時飽覽申城美景。「魅力美景」賽道經過優化調整，新增外灘老碼頭景區，上海中心城區多個黃金地標被納入馬拉松跑版圖，藉助電視直播，向世界動感呈現。

重慶國際馬拉松賽

http://www.cqmarathon.com

重慶馬拉松賽起源於最初的南濱路萬人健步走活動，2009年1月1日在南濱路舉辦了萬人准馬拉松賽（7.195公里），2010年5月1日，又成功舉辦了南濱路萬人半程馬拉松邀請賽。2010年6月，重慶馬拉松賽納入了全國馬拉松賽統一安排，並確定每年3月份的第3個周末在重慶南濱路舉行。重慶馬拉松賽是中國西部第一個全程馬拉松賽。

3月的重慶，陽光燦爛，溫度濕度適中，氣候宜人，平均氣溫在15℃～20℃，少雨，非常適宜進行馬拉松比賽。比賽線路在長江沿線，在國內尚屬首次。比賽起、終點設在重慶南濱公園，比賽線路平均海拔高度190～200米，平均坡度10°以下。南濱路順著長江，依著風景旖旎的南山而建，道路寬闊、平坦，空氣清新宜人，風景如畫。

蘭州國際馬拉松賽

http://www.lanzhoumarathon.com

蘭州國際馬拉松賽創辦於2011年，是由中國田徑協會、甘肅省體育局、蘭州市人民政府共同主辦的一項賽事。比賽時間通常在每年的6月中旬。蘭州國際馬拉松比賽線路設在蘭州多年精心打造的城市名片「黃河風情線」沿線，沿途景色優美，觀光長廊、「生命之源」水景雕塑、黃河母親雕塑、西遊記雕塑、平沙落雁雕塑、百年中山橋、白塔山、黃河音樂噴泉、人與自然廣場，龍源園、體育公園、水車博覽園、春園、秋園、夏園、冬園、綠色公園等沿河景觀，充分展示了西部夏都的風采，可以讓參賽運動員在奔跑過程中感受黃河文化的無限魅力。

衡水湖國際馬拉松賽

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衡水湖國際馬拉松比賽於每年9月份在衡水湖畔舉行。起、終點及主要賽道都選在美麗的衡水湖畔。有眾多國內外高水平選手齊聚衡水。衡水湖濕地是極具典型性和稀缺性的國家重要濕地、華北單體最大的淡水湖泊，有「京津冀最美濕地」「京南第一湖」「華北大地的綠明珠」等諸多佳譽。

大賽主題為「綠色馬拉松，美麗衡水湖」，突出環湖、綠色、生態的辦賽理念，在優化生態環境上大做文章，致力於突出生態環保的特色，比賽全程圍繞著衡水湖進行，相信一路上的風景一定會讓參賽者感到滿意。

太原國際馬拉松賽

http://www.tymarathon.org

太原國際馬拉松賽是經亞田聯和國家體育總局批准的，太原市最大的國際體育賽事，同時也是全國馬拉松積分賽其中的一站。2010年舉辦第一屆，每年一屆，比賽時間一般為每年9月份的第一個星期日（2013年因為城市道路改造改為9月28日舉行）。

廣州國際馬拉松賽

http://www.guangzhou-marathon.com

首屆「廣州國際馬拉松賽」已於2012年11月18日舉行，第二屆廣州國際馬拉松賽已於2013年11月23日舉行。2014年應該也會在11月舉行，具體時間待定。

比賽路線途經天河、越秀、荔灣、海珠四區，而起點設在廣州新中軸線的珠江新城，終點設在海心沙。整條線路體現了廣州近十年的城市變遷，選手可以說是在高樓大廈和綠色當中穿越廣州。線路集中展現了近十年來出現的很多標誌性建築物，而傳統的歷史文化景點只有羊城晚報社、中山紀念堂和陳家祠三個。整條東風路見證了20世紀90年代廣州拓寬舊城起步階段的種種大手筆，當時，東風東路首先出現的高樓大廈和中高檔小區讓人印象深刻，而在天河區的珠江新城除了有西塔等地標，還有多棟高層住宅和高檔寫字樓，這些近五年來出現的建築都值得一看。而在琶洲地段有全亞洲最大的會展中心，會展中心附近的磨碟沙公園和會展公園等，也不要錯過。

據說廣州馬拉松還是國內最乾淨的馬拉松比賽，因為之前北馬尿紅牆事件后，廣馬規定隨地大小便取消比賽資格。

鄭開國際馬拉松賽

http://www.zkmarathon.com

鄭開國際馬拉松賽是經國家體育總局批准，由中國田徑協會、河南省體育局、鄭州市人民政府、開封市人民政府共同主辦，是河南省唯一常設的大型國際體育賽事，也是目前我國中西部地區最具人氣的全程馬拉松賽事，同時也是國內唯一一個由網友發起倡議的國際賽事。比賽定於每年春天3月底4月初適時舉行。

鄭開馬拉松非常有特色，顧名思義，賽道就是鄭州到開封，起點為鄭開大道白沙服務站，終點為開封龍亭廣場。它擁有最為平坦開闊的馬拉松賽道，鄭開快速通道寬100米，道路平坦筆直，是最理想的馬拉松賽道，有利於選手創造出優異成績，並且也是世界上唯一連接兩座古都、世界上唯一全程直線的馬拉松賽。

上述十大馬拉松賽排名不分前後，都是中國田協所評定的金牌賽事或者銀牌賽事。當然國內的馬拉松比賽肯定不止這10個，像珠海國際馬拉松賽、黃河口（東營）國際馬拉松賽以及南寧國際半程馬拉松賽、揚州鑒真馬拉松都是非常知名的賽事，由於篇幅有限沒有一一詳細提到，大家可以就近選擇自己所參加的賽事。

Tips

中國人與馬拉松

中國人第一次參加馬拉松比賽是1936年柏林奧運會，選手名叫王正廷，完賽成績3小時25分36秒。

1965年9月1日，張雲程取得2小時16分57秒的成績，在當時排名世界第10。

1980年3月16日，許亮在這屆巴黎馬拉松上獲得季軍，是歷史性的突破，成績2小時13分32秒。

1987年3月29日，張國偉取得2小時12分27秒的成績，在長達16年的職業生涯中，他刷新3000～10000米紀錄達18次之多，是中國第一位突破5000米跑14分大關和10000米跑29分大關的運動員。

2007年10月21日，任龍雲取得2小時08分16秒的成績，他曾有12天兩破全國紀錄的壯舉。

3．國際十大馬拉松賽

紐約馬拉松賽

http://www.nycmarathon.org

時間：11月初

概況：如果說有哪個馬拉松賽可以毫不猶豫地宣稱自己是世界上最受歡迎的，那一定是創辦於1970年、參賽者超過10萬人的紐約馬拉松。起點設在韋拉札諾海峽大橋，當比賽開始選手通過橋身的時候，連橋身都震動。沿途會通過紐約的5個城區，終點在中央公園。

倫敦馬拉松賽

http://www.london-marathon.co.uk

時間：4月下旬

概況：倫敦馬拉松誕生於1981年，原本是受紐約馬拉松的啟發而生成。最早的時候倫敦馬拉松賽是產生男女世界最好成績最多的賽事，後期受到了美國高獎金賽事的挑戰，不過倫敦馬拉松賽的組織者急中生智，在比賽中增加了化妝隊伍，使得比賽更加有趣。

倫敦馬拉松每年4月下旬舉行，絕對是每一個跑者的節日，寬闊的場地、景色優美的路線、熱情的觀眾、排山倒海般的歡呼聲，再加上快速的路線和幾乎完美無瑕的組織工作，這一切無疑深深吸引著那些馬拉松資深跑者。

波士頓馬拉松賽

http://www.bostonmarathon.org

時間：4月中旬

概況：1896年夏季奧林匹克運動會的成功催生了於1897年創立的波士頓馬拉松，作為世界五大馬拉松賽之一，波士頓馬拉松賽是全世界最古老的馬拉松比賽，也是全球首個城市馬拉松比賽。最初只有15位跑步者參加。從創辦至今，波士頓馬拉松每年一次從沒間斷過，雖然2013年遭遇了恐怖襲擊，但是2014年依然會照常進行，相信主辦方在安保力度上肯定會加強。

芝加哥馬拉松賽

http://www.chicagomarathon.com

時間：10月中旬

概況：芝加哥馬拉松賽的路線非常平坦，起點和終點都在位於密歇根湖畔遼闊的格蘭特公園。線路途經從市中心的摩天大樓到不同種族的聚居區，這些都是很多旅遊者從沒看到過的。並且涼爽的天氣和高額的獎金也是芝加哥馬拉松頻頻製造好成績的部分原因。

柏林馬拉松賽

http://www.berlin-marathon.com

時間：9月下旬

概況：成立只有40年的柏林馬拉松為什麼能成為世界五大馬拉松比賽之一？因為這裡曾經誕生過7個世界紀錄，這當中就包括2013年肯亞選手威爾遜·基普桑2小時3分23秒的目前最新的男子馬拉松紀錄，而他所打破的前世界紀錄同樣也是在柏林馬拉松賽取得的。

柏林馬拉松沿途會經過前東柏林嚴肅整齊的大廈，以及西柏林現代、高科技、充滿商業色彩的樓宇，沿路將有很多可以吸引你眼球的東西。

巴黎馬拉松賽

http://www.parismarathon.com

時間：4月上旬

概況：春天的巴黎樹木萌芽、鮮花繽紛，是全世界最適合步行的城市。每年在這個季節舉辦的巴黎馬拉松無疑吸引了眾多的長跑愛好者。巴黎馬拉松賽路線非常優美，沿途你會經過協和廣場、盧浮宮、艾菲爾鐵塔等諸多耳熟能詳的名勝。

雖然巴黎在現場觀眾人數上仍然有限制，但無論如何也阻止不了巴黎馬拉松成為世界最偉大的城市馬拉松之一。

鹿特丹馬拉松賽

http://www.rotterdammarathon.nl

時間：4月份

概況：雖然這個荷蘭小城並不被認為是歐洲必游之地，但每年的4月份總有數以千計的長跑愛好者來到這裡，參加在這個現代的海港城市舉行的馬拉松賽。鹿特丹道路平坦，氣候適宜，許多優秀運動員都喜歡這條路線。鹿特丹非常支持馬拉松賽，整個城市在比賽當天幾乎是專為馬拉松賽而服務。

阿姆斯特丹馬拉松賽

http://www.amsterdammarathon.nl

時間：10月份

概況：阿姆斯特丹馬拉鬆開始於20世紀70年代後期，但它直到最近幾年才建立起了和這個著名的城市相當的國際聲譽。和世界其他頂級馬拉松相比，阿姆斯特丹馬拉松是小型的、親密的，只有2000多人參加。但就在這2000多人中，絕大多數選手都來自世界各地，他們被這個城市的魅力和這個馬拉松賽的速度而吸引。

火奴魯魯馬拉松賽

http://www.honolulumarathon.org

時間：10月份

概況：火奴魯魯馬拉松清晨5點就在黑暗中開始比賽，早得令人痛苦，但這樣可以保證在涼爽的氣溫下進行比賽。而一旦太陽升起，你就可以享受到太平洋上童話般迷人的風景。

火奴魯魯馬拉松近似環形的路線從AlaMoana海濱公園開始，到Kapiolani公園結束。在這條路線上，你會經過火奴魯魯最著名的景點，包括懷基基海灘、鑽石頭等。除了兩個爬坡路段，整個賽道都很平坦。

斯德哥爾摩馬拉松賽

http://www.marathon.se

時間：6月份

概況：斯德哥爾摩馬拉松被譽為馬拉松賽中的珍寶，每年6月初的第一個星期六下午2點開始鳴槍。這個時節的斯德哥爾摩氣候溫和，但氣氛卻盛況空前，大約1/3的市民都湧上街頭吶喊助威，不論領跑者還是落後者都會得到他們的熱情鼓勵。

看似遙遠的各個城市的馬拉松賽，其實離我們很近，很多論壇都會組織跑友去參加這種國際比賽，並且這種熱門的馬拉松賽，網路上也有各種各樣的參賽攻略。當我們有閑有錢的時候也可以去試著參加在國外舉行的馬拉松賽，收穫的將是不一樣的風景。

雖然現代體育發源自西方，但是亞洲也有很多有名氣的馬拉松比賽，像東京馬拉松賽等。

Tips

馬拉松世界紀錄

跑者日記

堅持跑步的原因是喜愛

＠不喜歡跑步

男45歲跑步聖經ID：風清揚跑齡：5年

今年45歲，跑步至今達到5年，其中痛苦歡樂非跑者感受不到。初期跑步完全是受別人刺激，原來愛好打籃球，由於體重較大（180斤），被人鄙視，2009年5月初，決定開始跑步。

剛開始跑步，真的是不行，只能跑1200米，整個人就撕心裂肺了，實在太痛苦了，沒辦法，為了一個目標只能堅持，從3圈增加到5圈、10圈、20圈……體重也隨著圈數的增加而減小，一年之中，有過傷痛，想過放棄，最終還是堅持下來了。

參加馬拉松比賽，這個在跑步的時候想都沒有想過。首次報名參加了當年的上海馬拉松賽。第一次比賽沒有啥心理壓力，目標4小時跑完，首次參賽，賽前激動和緊張並存，氣氛太強烈了，不分男女老少都沉浸在一種類似於半瘋狂的狀態中。跑步過程比較順利，慢慢跟人跑就行了，感覺費力了就勉強堅持，但是也沒有感覺到太難，一路上感受最多的是觀眾的熱情。到達終點時，凈時間3小時39分39秒，排名897名。

2012年4月28日，在本地參加個人首個半程馬拉松，本次半程是馬拉松跑步以來最慘痛的個人經歷，一是經驗不足，二是錯誤地高估了自己。前期速度對我來說快了，跑到10公里時，感覺到自己不能再跑了，當時就想退出比賽，可是實在是有點拉不下面子，只能在痛苦中煎熬，一步步向前挪動，在痛苦中終於挨過了終點，1小時43分，說不盡的痛苦感覺，發誓再也不跑步了，最後直接打的回家睡覺，一直到3天後身體才恢復。

首次全馬，首次半馬，二次感覺截然不同，從天堂到地獄的感覺，只有經歷過了才知道，跑步痛並快樂著。