一、修正對壓力的認知與態度

一、修正對壓力的認知與態度對心理壓力的初步認識是「前因後果」的線性問題。例如，因為我錢少或官小，因為我離婚了或工作量大等，所以我有壓力。這就是典型的「因果關係」的簡單思維方式。簡單說，線性思維高度概括，方便利索，是人類高度發展了的認識工具，使繁雜的日常生活變簡單。但在某些系統問題面前，如失眠、抑鬱、婚姻問題，線性思維會「犯錯」。在同一個組織里，面對複雜的人際關係、加班要求等，為什麼有些人不會有什麼壓力，而有一些人會感到壓力極大呢？

1.心理壓力是多因素的系統問題

進入21世紀后，心理學的研究趨於認為：心理壓力不僅僅是簡單的「刺激—反應」過程，它受到多因素的影響，如下圖所示：

圖4-5壓力系統

（1）生活事件。生活中面臨的各種問題，是造成心理壓力的並有可能進而損傷軀體健康的主要因素。這包括了生物、心理、社會和文化等方面的刺激。按現象學分類，生活事件主要包括工作、家庭、人際關係和經濟等方面的問題；按事件對個體的影響分類，則包括正面性生活事件和負面性生活事件，前者指具有明顯積極意義從而個體產生積極體驗，後者指個體認為對自己產生消極作用的不愉快事件。

生活事件是最早被注意到的影響心理壓力的因素。在質的方面，生活事件的致病性與其性質有關。那些伴有心理上喪失感的生活事件，如喪偶、家庭成員的死亡、失戀等對健康的危害是最大的。此外，過度緊張學習、工作、人際關係也會對健康有重要影響。

（2）認知評價，是指個體對遇到的生活事件的性質、程度和可能的危害的察覺。這種評價過程分為初級評價和次級評價。初級評價是個體在某個事件發生時立刻通過認知活動判斷其是否與自己有利害關係。一旦得到有關係的判斷，個體立即會對事件是否可以改變即對個人能力的判斷，這就是次級評價。伴隨著次級評價，個體會同時進行相應的應對活動。如果次級評價事件是可以改變的，採用的往往是問題關注應對，也就是發現問題，解決問題；如果評價為不可改變，那麼往往會抱以情緒關注應對。

對生活事件的認知評價直接影響到個體的應對活動和最終的心身反應性和程度。心理學的研究發現，認知因素在腫瘤病人的睡眠質量，外科術前焦慮等方面有主要的作用。

（3）應對方式。應對是個體對生活事件以及因生活事件而出現的自身不平穩狀態所採取的認知和行為的措施。「應對」一詞最早是由精神分析學派提出，被認為是解決心理衝突的自我防禦機制。20世紀60年代，應對被視為是一種心理適應過程，70年代被認為是一種行動，80年代被認為是個體認知活動和行為的綜合體。從應對的指向性來看，有的應對策略是針對問題或事件的，有些則是針對個體情緒反應的。應對策略與個性之間，可能存在著一些特質的相關性。

（4）社會支持。社會支持是指個體與社會方面包括親屬、朋友、同事等社會人以及家庭、單位、黨組織、工會等社團組織所產生的精神和物質上的聯繫程度。社會支持具有減輕壓力的作用的，是個體在應對壓力時「可以利用的外部資源」。

作為具有生物和社會雙重屬性的人，本質上是處於一個多因素的系統之中的，概括起來包括：生活事件、認知評價、應對方式、個性特徵、社會支持、身體素質和性別年齡等因素。在以上的壓力系統中，具有以下幾個特徵：

①各要素之間是互動的。個體所涉及的壓力因素之間處於互為因果狀態，其中一個環節出現變化，將可能影響到系統結構，且容易形成良性或惡性的循環。個體通過感受和判斷報告的問題，或者通過認知對其觀察到的，往往只是系統中某一部分因素之間的因果關係。

②各要素之間是動態發展中的平衡。個體的一生是在動態中的發展，在不同年齡段和不同情境下，各要素處於動態平衡之中，並維持健康適應狀態。一旦這種平衡被打破，而新的平衡不能建立起來，則會出現不適應和身心健康問題。

③認知評價是關鍵因素。認知應激理論就是強調認知因素在生活事件到應激反應過程中起到中介的作用。當我們不能改變事件的時候，當現實中的壓力已經出現的時刻，我們只能通過改變自己的認知，才是一種積極主動的降低壓力的第一步。

④人格特質是核心因素。人格因素包括性格、脾氣、習慣、觀念等，其中觀念上的問題往往更值得注意，它不僅影響到認識上的「固有思維」和認知偏差，如同俗語說的「偏見比無知離真理更遠」，如此的話，即使你有再高的IQ，也會對心理問題奈何不得，也會間接影響到其他的壓力因素。需要說明的是，人格特質不能用簡單的「好」或「壞」來評價。

一位單位里的副局長，在上級部門舉行的幹部測評中，有近一半的員工給他評了個不及格，還有人舉報其挪用和貪污公款。為此，這位領導出現了想自殺的傾向。我們簡答地用壓力系統模型來分析一下這個小案例涉及的六大因素為：

生活事件——群眾評分極其低下，有人舉報。

認知特點——一切工作和努力付之一炬，一定有人想害我。

應對方式——消極地應對，造成的是沮喪和失敗。

社會支持——可能缺乏單位、家庭等應有的支持（不敢、不願告訴家人，單位里的人避之不及）。

人格特質——完美主義，死板。

心身反應——焦慮、強顏歡笑、失眠。

2.科學管理壓力的態度

當身心都處於壓力之中時，我們就退步到了深深植入頭腦中的幼稚或無意識的思維習慣，這些思維習慣與我們對生存的懼怕有關。當我們承受過多的壓力時，就會變得喜怒無常或者怯懦。你已經不是你自己了，即使我們也意識到這一點，但是卻無能為力。為此，我們必須樹立和掌握一些關於管理壓力的態度：

（1）理解和接納壓力。壓力是客觀存在的，適度的壓力有利於我們的健康和表現，但這是需要通過自身良好的系統壓力管理才能實現。科學的態度是通過學習了解壓力，接納壓力，掌握適合自己的減壓策略和方法。

當我們不能改變事情的時候，就先改變我們看待世界和事情的看法。通過學習和反思，在不斷豐富自身心智模式的基礎上，我們就可以事先儘可能多地了解即將到來的應激源，進而減少這種不確定性的衝擊。了解壓力本身起作用的過程，使我們學會科學的應對技巧而增加我們對事態的控制感。

面對災難性的應激源，如果學習和理解了心理學家庫伯勒—羅絲著名的「哀傷的五階段」模型（DABDA），我們就明白了大多數人面對這樣的問題，都會有一個從極度悲傷到從中走出來的過程，而這個過程是需要時間的。如此的話，我們可能就會減少焦慮。這五個階段為：

否認階段（Denial）。大部分家屬拒絕接受親人離世的消息，因為承認它太痛苦了。

憤怒階段（Anger）。當否認無濟於事，我們就會產生憤怒的情緒，最常見的就是質問上蒼「為什麼這種事要發生在我身上？」

討價還價階段（Bargaining）。當憤怒過去，我們很可能會與既有事實開始討價還價，通常的想法可能是「我願意少活十年，換他三年的壽命」。

消沉階段（Depression）。當上述階段都過去，我們才能清醒地意識到「故人已逝，不可復生」。這時一切關涉他的內容都變得黯淡無光，我們感到強烈的無意義、虛弱和無盡的悲傷。

接受階段（Acception）。抑鬱終究也會過去，一切重歸平靜，我們重拾起有關故人的回憶，悲傷的迷霧也逐漸散開。

（2）樂觀和堅強。不是說樂觀的人在生活中遭受的挫折比悲觀的人更少了才樂觀，而是樂觀的人能更好地應對生活中的困難與壓力。積極樂觀的人更不易得病，即使是在病中，他們的康復率和康復速度也是高於悲觀者的。堅強這種人格品質會把變化視為挑戰，而不是威脅，所以他們不會害怕變化。積極樂觀和堅強的人會面對困難，致力於面對問題，解決問題，他們覺得自己能夠控制自己的行為和體驗，而不會成為習得性無助的受害者。心理學研究表明，樂觀和堅強是一種可以學會的，用來管理壓力的方法。這種方法是通過建設性地解釋和感知應激源來緩解壓力的。

（3）不要追求完美。社會心理學家ShalomH.Schwartz和同事在研究中發現兩種價值觀截然不同的人。一種人傾向於窮盡所有可能的選項，只為從中挑選出那個唯一的最好的選擇，他將這類人命名為「最佳選擇者」；而另一種人只是找到差不多好的那個選擇，就算完成了任務，就會感到很滿足了，他們被稱為「知足者」。最佳選擇者要花較長的時間去選擇，而且做出來的選擇看起來要比那些知足常樂者很快做出的選擇要好得多。然而悲哀的是，他們反而會對自己的選擇不甚滿意。哈佛大學積極心理學家EllenLanger曾做了一項研究，探索對出錯的開放態度如何影響公眾演講焦慮。實驗將參與者隨機分成三組，讓他們做演講：A組參與者被告知「出錯是不好的」（完美主義）；B組參與者被告知「出錯是難免的」（自我原諒）；而C組參與者被告知「請在演講中出一個錯誤，而且還可以出更多意外錯誤」（好奇開放）。結果，C組參與者在演講中感到最舒服，最不焦慮，並且得到了觀眾的最高評分。之所以如此，正因為這組參與者已經把完美的自我拋在了腦後，只是專註地去表達，好奇地去探索這次經歷所帶來的可能性。

（4）活在當下。有一位禪師說：「人生只有三天，昨天，今天與明天。笨的人活在昨天，蠢的人活在明天，聰明的人活在當下。」當我們奢望明天會更美好的同時，卻忘了明天正是今天的繼續，今天都不好，明天怎麼好？舉個例子吧，在一個濃霧瀰漫的夜晚，你一個人獨自走在路上。但是你有一個光亮很強的手電筒，在濃霧中開闢了一個狹窄而明亮的空間，濃霧就是你的生活情境，它包含著過去和未來；手電筒就是你的意識臨在，明亮的空間就是你的當下時刻。

（5）勇敢地說「不」。只為了自己的虛榮心而承諾做我們沒有能力做的事情是會給自己帶來壓力的。要學會支配自己的時間，避免由於拒絕別人而產生的壓力。當我們打算拒絕別人的時候，要堅定地說「不」，這樣我們就可以很好地按計劃完成自己的任務。然而，拒絕別人也是件有壓力的事情，這意味著我們要考慮如何處理與意願、責任、特殊關係之間的衝突。你是不是個逆來順受的人，拒絕別人會不會讓你感到很不安，是否可以坦誠地拒絕別人，你成功拒絕別人的幾率有多大，等等，都決定了你是否能勇敢地說「不」。

拒絕別人的技巧可以很好地反應出我們人際交往的技巧以及關愛自己的能力。有數據表明，壽命最長、活得很開心的人是那些不太在意別人對自己看法的人，他們合理地按自己的方式來生活，經常友好地、善意地說「不」。

3.壓力的心理模型

壓力是一個刺激作用於人，人對這個刺激進行評價，然後根據評價做出的反應。這裡要強調的是壓力是一種心理感受，刺激本身不是壓力，它是誘發事件，誘發事件只有作用於人時，人對刺激的評價才產生壓力。當然，我們並不是說不存在絕對的壓力事件。

（1）評價，是人對刺激的看法，又叫認知評價。主要經歷兩部分的內容：其一，是否構成壓力感受；其二，是否能夠應對。對相同的刺激，不同的個體會出現不同的評價。個體差異性主要體現在：認知水平、個性差異、工作經驗、社會支持等方面。

當我們面臨著一個刺激：

第一步，個體首先是區分「是否構成壓力感受」。

A.不是，這個刺激就被過濾掉。

B.是，轉到下一步。

第二步：個體要區分「我是否能夠應對」。

A.能夠應對，那麼這就是一個積極的壓力，對人有促進作用，個體就會有正面的反應。

B.不能應對，那麼這就是一個消極的壓力，對人有破壞作用，個體會有負面的反應。

（2）反應，是指個體在生理、心理和行為上的表現，分為正面的反應和負面的反應。

正面的反應：

①生理上，飲食睡眠質量高、精神狀態好、無軀體癥狀；

②心理上，泰然自若、情緒穩定、工作滿意度高；

③行為上，生產效率提高、工作和生活積極性高。

我們說這時候個體是健康的。

負面的反應：

①生理上，頭痛、高血壓、心臟病；

②心理上，焦慮、情緒低落、滿意度降低；

③行為上，焦慮、情緒低落、滿意度降低。

我們說這時候個體在生理和心理上是不健康的。