少林易筋經

?易筋經包括內功和外功兩種鍛練方法，各有12勢。易筋經內功採用站式，以一定的姿勢，借呼吸誘導，逐步加強筋脈和臟腑的功能。大多數採取靜止性用力。呼吸以舒適自然為宜，不可迸氣。古代相傳的易筋經姿式及鍛煉法有12勢，即韋馱獻杵(有3勢)、摘星換斗、三盤落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔馬刀、青龍探爪、卧虎撲食、打躬勢、工尾勢等。易筋經外功注重外壯，《易筋經外經圖說》指出：「凡行外壯功夫，須於靜處面向東立，靜慮凝神，通身不必用力，只須使其氣貫兩手，若一用力則不能貫兩手矣。每行一式，默數四十九字，接行下式，毋相間斷。行第一式自覺心思法則俱熟，方行第二式。速者半月，遲者一月，各式俱熟，其力自能貫上頭頂。此煉力鍊氣，運行易筋脈之法也。」

(一)易筋經內功

1.預備姿勢並步，頭端平，目向前平視，下頦微向里收；含胸，直腰拔背，蓄腹收臀；松肩，兩臂自然下垂於身體兩側，五指併攏微屈，中指貼近褲縫；兩腿伸直，兩腳相靠，足尖併攏；口微並，舌抵上齶，定心息氣，神情安詳。

2.韋馱獻杵勢(第1勢到第3勢)。

(1)第1勢「定心息氣，身體立定，兩手如拱，心存靜極」。

「立身期正直，環拱手當胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭。」左足向左平跨一步，兩足之距約當肩寬，足掌踏實，兩膝微松。雙手向前徐徐上提，在胸前成抱球勢，松肩，略垂肘，兩掌心內凹，五指向內微屈，指端相對，約距4～5寸。或取合掌勢：松肩，平肘，掌心相合，兩手環拱，手指對胸，中指平喉結，要求肩、肘、腕在同一水平面上。

(2)第2勢「足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆」。

兩足分開，其距約當肩寬，足掌踏實，兩膝微松；直腰收臀，含胸蓄腹；上肢一字平開，掌心向地；頭如頂物，兩目前視。?

(3)第3勢「掌托天門目上觀，足尖著地立身端，力周脅渾如植，咬緊牙關不放寬，舌可生津將齶抵，鼻能調息覺心安，兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。」

兩足分開，其距約當肩寬，足尖著地，足跟提起；腿直，蓄腹收臀；兩掌上舉高過頭頂，掌心朝天，四指併攏伸直，拇指與其餘四指分開約成直角，兩中指之距約為1寸；沉肩，肘微曲；仰頭，目觀掌背，舌抵上齶，鼻息調勻。收勢時，兩掌變拳，旋動前臂，使拳背向前，然後上肢用勁，緩緩將兩拳自上往下收至腰部，拳心向上；在收拳同時，足跟隨勢緩緩下落，兩拳至腰時，兩足跟恰落至地。

3.摘星換斗勢「單手高舉，掌須下復，目注兩掌，吸氣不呼；鼻息調勻，用力收回，左右同之」；「只手擎天掌覆頭，更從掌內注雙眸；鼻端吸氣頻調息，用力收回左右侔。」

(1)右足稍向右前方移步，與左足成斜八字形(右足跟與左足弓相對，相距約一拳)，隨勢身向左微側。

(2)屈膝，提右足跟，身向下沉成右虛步；兩上肢同時動作，左手握空拳置於腰后，右手指掌握如鉤狀下垂於襠前。

(3)右鉤手上提，使肘略高於肩，前臂與上臂近乎直角，鉤手置於頭之右前方。

(4)松肩，屈腕，肘向胸，鉤尖向右；頭微偏，目注右掌心，舌抵上齶；含胸拔背，直腰收臀，少腹含蓄，緊吸慢呼，使氣下沉；兩腿前虛后實，前腿虛中帶實，後腿實中求虛。左右兩側交替鍛煉，姿勢及要求相同。

4.倒拽九牛尾勢「小腹運氣空松，前跪後腿伸直，二目觀拳，兩膀用力。」「兩后伸前屈，小腹運氣空松，用力在於兩膀，觀拳須注雙瞳。」

(1)左腿向左平跨一步(其距較兩肩為寬)，兩足尖內扣，屈膝下蹲成馬襠勢；兩手握拳由身後划弧線形向襠前，拳背相對，拳面近地；隨勢上身略前俯，松肩，直肘；昂頭，目前視。

(2)兩拳上提至胸前，由拳化掌，成抱球勢，隨勢直腰；肩松肘曲，肘略低於肩；頭端平，目前視。

(3)旋動兩前臂，使掌心各向左右(四指併攏朝天，拇指外分，成八字掌，掌應挺緊)，隨勢運勁徐徐向左右平(分)推至肘直；松肩，直肘，腕背屈，腕、肘、肩相平。

(4)身體向右轉側，成右弓左箭勢(面向左方)。兩上肢同時動作，右上肢外旋，屈肘約成半圓狀，拳心對面，雙目觀拳，拳高約與肩平，肘不過膝，膝不過足尖；左上肢內旋向後伸，拳背離臀，肩松，肘微屈，兩上肢一前(外旋)一后(內旋)作螺旋勁，上身正直，塌腰收臀，鼻息調勻。左右兩側交替鍛煉，姿勢相同。

5.出爪亮翅勢「掌向上分，足趾拄地，兩脅用力，並腿立直；鼻息調勻，目觀天門，牙咬；舌抵上齶，十指用力，腿直；兩拳收回，如挾物然。」「挺身兼怒目，推手向當前，用力收回處，功須七次全。」

(1)兩手仰掌沿胸前徐徐上提過頂，旋腕翻掌，掌心朝天，十指用力分開，虎口相對，中、食指(左與右)相接；仰頭，目觀中指、食指交接之處，隨勢足跟提起，離地約3～4寸，以兩足尖支持體重。肘微曲，腰直，膝不得屈。

(2)兩掌緩緩分開向左右而下，上肢成一字並舉(掌心向下)，隨勢足跟落地；翻掌，使掌心朝天，十指仍用力分開，目向前平視，肩、肘、腕相平，直腰，膝勿屈。

6.九鬼拔馬刀勢「單膀用力，夾抱頸項，自頭收回，鼻息調均，兩膝立直，左右同之。」「側首彎肱，抱頂及頸，自頭收回，弗嫌力猛，左右相輪，身直氣靜。」

(1)足尖相銜，足跟分離成八字形，腰實腿堅，膝直足霸。同時兩臂向前成叉掌立於胸前。

(2)運動兩臂，左臂經上往後，成鉤手置於身後(松肩，直肘，鉤尖向上)；右臂向上經右往胸前(松肩，肘略屈，掌心向左，微向內凹，虎口朝上)，掌根著實，蓄勁於指。

(3)右臂上舉過頭，由頭之右側屈肘俯掌下覆，使手抱於頸項。左手鉤手化掌，使左掌心貼於背，並在許可範圍內儘可能上移。

(4)頭用力上抬，使頭後仰；上肢著力，掌用勁下按，使頭前俯，手、項爭力。挺胸直腰，腿堅腳實，使勁由上貫下至踵。鼻息均勻，目微左視。

(5)運動兩臂，左掌由后經下往前，右上肢向前迴環，左右兩掌相叉立於胸前。左右交換，要領相同。

7.三盤落地勢「目注牙呲，舌抵上齶，睛瞪口裂，兩腿分跪；兩手用力抓地，反掌托起，如托千金，兩腿收直。」

「上齶堅撐舌，張眸意注牙，足開蹲似踞，手按猛如，兩掌翻齊起，千重有加，瞪睛兼閉口，起立足無斜。」

(1)左腿向左平跨一步，兩足之距較肩為寬，足尖內扣，屈膝下蹲成馬襠勢，兩手叉腰，腰直胸挺，後背如弓，頭端平，目前視。

(2)兩手由後向前抄抱，十指相互交叉而握，掌背向前，虎口朝上，肘微屈曲，肩松；兩上肢似一圓盤處於上胸。

(3)由上勢，旋腕轉掌，兩掌心朝前。運動上肢，使兩掌向左右(划弧線)而下，由下成仰掌沿腹胸之前徐徐運勁上托，高不過眉，掌距不大於兩肩之距。

(4)旋腕翻掌，掌心朝地，兩掌(虎口朝內)運勁下按(沿胸腹之前)成虛掌置於膝蓋上部。兩肩鬆開，肘微屈曲，兩臂略向內旋；前胸微挺，後背如弓，頭如頂物，雙目前視。

8.青龍探爪勢「肩背用力，平掌探出，至地圍收，兩目注平。」「青龍探爪，左從右出，修士效之，掌平氣實；力周肩背，圍收過膝，兩目注平，息調心謐。」

(1)左腿向左平跨一步，兩足之距約當肩寬，兩手成仰拳護腰勢。身立正直，頭端平，目前視。

(2)左上肢仰掌向右前上方伸探，掌高過頂，隨勢身略向右轉側，面向右前方，目視手掌，松肩直肘，腕勿屈曲。右掌仍作仰拳護腰勢。兩足踏實勿移。

(3)由上勢，左手大拇指向掌心屈曲，雙目視大拇指。

(4)左臂內旋，掌心向下，俯身探腰，隨勢推掌至地。膝直，足跟不離地，昂首，目前視。

(5)左掌離地，圍左膝上收至腰，成兩仰掌護腰勢，如本勢(1)。左右手交替前探，要領相同。

9.卧虎撲食勢「膀背十指用力，兩足蹲開，前跪后直，十指拄地，腰平頭昂，胸向前探，鼻息調勻，左右同之。」

「兩足分蹲身似傾，屈伸左右相更；昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平；鼻息調元均出入，指尖著地賴支撐；降龍伏虎神仙事，學得真形也衛生。」

(1)右腿向右跨出一大步，屈右膝下蹲，成左仆腿勢(左腿伸直，足底不離地，足尖內扣)。兩掌相疊，扶於右膝上。直腰挺胸，兩目微向左視。

(2)身體向左轉側，右腿挺直，屈左膝，成左弓右箭勢，扶於膝上之兩掌分向身體兩側，屈肘上舉於耳後之兩旁，然後運勁使兩掌徐徐前推，至肘直。松肩，腕背屈，目注前方。

(3)由上勢，俯腰，兩掌下按，掌或指著地，按於左足前方之兩側(指端向前，兩掌之距約當肩寬)，掌實，肘直，兩足底勿離地，昂首，目前視。

(4)右足跟提起，足尖著地，同時在前之左腿離地后伸，使左足背放於右足跟上，以兩掌及右足尖支撐身體。再屈膝(膝不可接觸地面)，身體緩緩向後收，重心后移，蓄勁待發。足尖發勁，屈曲之膝緩緩伸直。兩掌使勁，使身體徐徐向前，身應盡量前探，重心前移；最後直肘，昂起頭胸，兩掌撐實。如此三者連貫進行，后收前探，波浪形地往返進行，猶如卧虎撲食。左右交換，要領同左側。

10.打躬勢「兩肘用力夾抱後腦，頭前用力探出；牙咬舌抵上齶，躬身低頭至腿；兩耳掩緊，鼻息調勻。」「兩手齊持腦，垂腰至膝間；頭惟探胯下，口更齒牙關；掩耳聰教塞，調元氣自閑；舌尖還抵齶，力在肘雙彎。」

(1)左腿向左平跨一步，兩足之距比肩寬，足尖內扣。兩手仰掌徐徐向左右而上，成左右平舉勢。頭如頂物，目向前視，松肩直肘，腕勿屈曲，立身正直，腕、肘、肩相平。

(2)由上勢屈肘，十指交叉相握，以掌心抱持後腦。勿挺胸凸臀。

(3)由上勢，屈膝下蹲成馬襠勢。

(4)直膝彎腰前俯，兩手用力使頭盡向胯下，兩膝不得屈曲，足跟勿離地。

11.工尾勢(掉尾勢)。「膝直膀伸躬鞠，兩手交推至地，頭昂目注，鼻息調勻。「膝直膀伸，推手自地，瞪目昂頭，凝神壹志。起而頓足，二十一次，左右伸肱，以七為志。」

(1)兩手仰掌由胸前徐徐上舉過頂，雙目視掌，隨掌上舉而漸移；身立正直，勿挺胸凸腹。?

(2)由上勢，十指交叉而握，旋腕反掌上托，掌心朝天，兩肘欲直，目向前平視。

(3)由上勢，仰身，腰向後彎，上肢隨之而往，目上視。

(4)由上勢俯身向前，推掌至地。昂首瞪目，膝直，足跟不離地。

(二)易筋經外功

練功時，早晨面向東立，消除雜念，聚精會神，通身不必用力，使「氣」貫於兩手。邊作邊默念數字。練熟一式后再做下一式，熟練后連貫練習。各式鍛煉方法如下。

(1)第1式：兩腳分開，距離同肩寬；兩眼向前看，兩肘稍曲，掌心向下；每默數一字，手指向上一翹，手掌向下一按；一翹一按為1次，共默數49次。

(2)第2式：兩手放在大腿前面，握拳，拇指伸直，兩拇指端相對；每默數一字，拇指向上一翹，四指一緊，一翹一緊，共默數49次。

(3)第3式：兩手拇指先屈於掌內，然後四指握拳；兩臂垂於體側，拳孔向前；每默數一字，將拳一緊，緊后即松，一緊一松為1次，默數49次。

(4)第4式：兩臂從下向前緩緩舉起，高與肩平，兩肘稍曲，拳心向對(1尺左右)；每默數一字，將拳一緊，緊后即松，一緊一松，默數49次。

(5)第5式：兩臂緩緩向上舉，拳心推對，兩臂稍屈；兩臂不可緊靠頭部，上舉時兩腳跟提起；每默數一字，將拳一緊，兩腳跟一起一落，默數49次。

(6)第6式：兩臂左右平舉，屈肘，兩拳對兩耳(距離1寸)，虎口對兩肩；每默數一字，將拳一緊，緊后即松，一緊一松為1次，默數49次。

(7)第7式：兩臂左右側平舉，高與肩平，虎口向上，兩肩略向後仰，胸部略向前，兩臂上舉同時腳趾離地，腳掌著地；每默數一字，將拳一緊，緊后即松，一緊一松為1次，默數49次。

(8)第8式：兩臂向前平舉，高與肩平，兩肘不屈，兩拳距離5～6寸，虎口向上；每默數一字，將拳一緊，緊后即松，一緊一松為1次，默數49次。

(9)第9式：兩臂左右分開，屈肘至胸部，然後翻兩拳向外至鼻前，兩拳距離約2寸，拳心向外；每默數一字，將拳一緊，緊后即松，一緊一松為1次，默數49次。

(10)第10式：兩上臂左右平舉，兩前臂向上直豎，虎口對兩耳；每默數一字，將拳一緊，緊后即松，一緊一松為1次，默數49次。

(11)第11式：兩臂落下，兩掌翻轉至臍下兩旁，兩拇指離臍1～2分；每默數一字，將拳一緊，緊后即松，一緊一松為1次，默數49次。

(12)第12式：兩手鬆開，兩臂下垂，然後兩臂前平舉，手心向上，腳跟同時提起，腳跟落下時，兩手還原，重複3次。

ps：本書為了寫作方便，所以有些出入，請大家諒解，不過以上的易筋經的確是真的！