第四章 瑜伽姿勢和放鬆技法（11）

4.如果做得舒服，就慢慢地把圈子加大。每個方向轉10圈或更多。

5.腳放下，腿伸出，閉眼，掌心向上，徹底放鬆。

降低難度法

任選下面一種或幾種結合做：

1.在頭下放塊摺疊的毛巾。

2.省略第4步。

3.交叉腳踝。

4.雙手扶著膝蓋做轉圈的動作。

提示

1.這個練習的目的主要是按摩骶骨部位。先試著找個感覺最舒服的做法，可以大圈小圈搭配著，也可隨意改變方向轉動。

2.在這個練習中，有的人喜歡把膝蓋盡量朝胸部收攏，有的人則覺得膝蓋離胸部遠一點效果會更好。不管怎樣，重要的是要讓腰背感覺舒服，不會受損傷。

5.蝴蝶放鬆式

主要功效

預防疝氣；

舒展大腿內側、髖部和腹股溝的肌肉。

動作

1.仰卧，腳跟靠近臀部，雙腳雙膝併攏，兩臂放在體側，掌心向下。

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2.抬起臀部，大胯往上提，保持2～5秒。正常地呼吸。

3.腰背由上往下地回到地上，最後臀部著地。