第四章 瑜伽姿勢和放鬆技法（12）

4.雙膝外展，向兩邊垂下，同時腳掌相合。兩臂可置於體側，掌心向下著地或手掌放在腹部。放鬆多久都行。

降低難度法

頭下枕條摺疊的毛巾，可釋放頸部后側的緊張。

變體法

做到了最大的伸展之後，用雙手在大腿內側輕輕地下壓，幫助進一步伸展。

提示

1.把意念放在呼吸上，每次呼氣時體會緊張被釋放，全身徹底放鬆。

2.如果大腿內側的伸展太強烈，可將墊子放在大腿下，以便能在姿勢中放鬆。

6.工匠俯首式

主要功效

緩解腰背的勞乏；

舒展大腿內側、髖部和腹股溝的肌肉；

增進生殖系統的健康；

孕期中有助於分娩；

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預防疝氣、靜脈曲張和泌尿問題。

動作

1.坐在地上，合攏腳底。握著兩腳或腳踝，在舒適的範圍內，把腳跟拉近腹股溝。

2.手掌或指尖放在臀后地上，挺直地坐著。