第四章 瑜伽姿勢和放鬆技法（13）

3.暖身：膝蓋輕輕地上下移動10～30次。正常地呼吸。

4.十指交叉，包著腳趾。吸滿氣，同時挺直腰背。

5.呼氣時，軀幹從髖部慢慢前彎至舒適的位置，均勻地呼吸。保持5～50秒。吸氣時，再坐直。交替前彎和坐直這兩個動作3～5次。

降低難度法

任選下面一種或幾種結合做：

1.坐在緊實的墊子上。

2.@做蝴蝶放鬆式來代替這個姿勢。

3.靠著牆壁坐直，放鬆大腿內側，讓膝蓋逐漸地移向地面。

4.省略第5步。

5.適當拉開雙腳與腹股溝的距離。

增加挑戰法

軀幹從髖部前彎時：

1.可以將肘部放到大腿上並輕輕下壓，也可將肘部放在腿前的地上。

2.如果可以，交替地用前額和下巴觸碰地面，重複幾次之後再收回姿勢。

3.如能舒服地保持動作，可以將兩腳的外緣靠攏，手握著腳，腳底分開如同打開的書本。保持兩腳的外緣併攏，能釋放雙腿的緊張，讓膝蓋更靠近地面。