初級程度滾地圜動

注意滾動時，每一節脊骨（除了頸椎骨）都要接觸地面。如果你板直腰，那就滾動不成了。秘訣是一直望進自己的肚臍。背部保持「C」字形的彎曲，像一支蜷曲起來的刺蝟一樣。這個動作可以有效按摩你的脊骨，平時下班后不是經常想找個人替你按一按背嗎？「滾地圜動」好過按摩椅呢。

1、仰坐於墊上，雙膝稍微打開屈曲團身，抱住小腿。踮後身體，在尾龍骨的後方找到平衡點。下巴抵進胸前，頭收進膝蓋之間，背部變成「C」字形，腹部收縮內曲，眼睛望進肚子，讓你的身體變成一個球狀。

2、吸氣並向後滾。要一直保持啟示時的球狀，腳掌貼近屁股，下巴抵進胸前。

3、向後滾動至肩膀觸地的角度。呼吸的同時，向前滾動回預備的姿勢。雙腳不要碰到地面。