初級程度舉翅百拍

這運動比初級先修程度的多了伸展雙腿的動作，下背負重增加，目的是考驗一下你軀幹的穩定性和耐力。如果頸部很快就覺得又痛又累，一個選擇是躺下來繼續動作，但我提議先嘗試把腹部再收縮內曲多一點、把上身提起多一寸，頸痛就會神氣的減輕！1、仰卧，雙手置身體兩側。雙膝併攏，屈曲向胸前。拉長脊骨和頸椎，將肩胛骨沉下至背後。2、凝聚力量區域。向上提起頭，頸，直至肩抬離地面。雙肩抬起與地面成水平線，從指尖伸展出去。雙腳朝天花板舉起，大腿向外轉出做「普拉提站姿」。3、將雙腿降至45度角，開始像泵氣桶的操作一樣上下搖動雙肩。一邊吸氣一邊壓五下、再一邊呼氣一邊壓五下，持續動作直到達至一百下（即10組）。4、完成時順序將雙肩、頭及雙臂放回墊山。將膝蓋收進胸前。