初級程度長軀席捲

不了解Pliates的人經常會有這樣的評語：「我成日做仰卧起坐啊，每晚做100下呢，何需要再去學Pliates！普通SitUp和Pliates「長軀席捲」的分別，肉眼看不清楚，除非你坐到地面做一次才知道。「長軀席捲」要求腹部收縮內曲，步驟的緩慢流暢阻止你狡猾地動用頸和背肌抽起上身，卷退時亦不能忽然墮后。因此，想「收肚」，做5次「長軀席捲」有效過50下你所謂的仰卧起坐！

1、仰卧，雙手置身體兩側。膝蓋屈曲併攏，腳掌平放地面。

2、吸氣，提起頭，將下巴抵進胸前。凝聚身體軸心，脊骨抬離墊子。注意要將每一節脊骨隨著軀幹的提起，逐節逐節的從墊子上抽離。

3、呼氣，軀幹捲曲並越過臀部的同時，伸直夾緊雙腿。

4、探前，雙臂伸延向對面的牆壁。肚臍拉進脊骨。

5、將剛才的動作順序逆轉。吸氣的時候，啟動你的脊骨向下退，同時拉起雙膝至屈曲的狀態。一直呼氣，將脊骨逐節的躺回墊上，還原至準備的姿勢。