普拉提基本功

練武前要先學扎馬，Pilates也有它的基本功。但放心，你不必先花三個月去學習基本，只需要仔細閱讀，把它們運動到Pilates的動作中，就可以讓你得到練習的最大效果。橫向呼吸法LateralBreathing做Pilates運用橫向呼吸法，能促成正確的動作模式，同時讓你肺部吸納最大量的氧氣。吸氣時，胸腔骨的下部向橫擴張，呼氣時則下陷，這樣呼吸，能協助你運動時同時保持腹部一直收縮內曲。坐或站直。置雙手於胸腔骨旁。吸氣，胸腔骨向橫擴張，但肚子不要上漲。感覺胸骨的移動。沉肩。吸氣時，盡量將胸腔骨下陷進身體。感覺兩邊胸骨往中央移近。凝聚軸心/力量區域Core/Powerhouse軸心或力量區域是指一系列構成和穩定身體中心的肌肉。這些肌肉包括腹肌（尤其腹橫肌），下背肌和盆腔底肌。一個強壯的軸心不但能減少背傷的機會，更能改善姿勢和調準身體的平衡。普通人卻經常忽略這些肌肉。Pilates就是教你找到和運用它們。要達到良好的軸心穩定，你需要在拉進下腹的同時，收縮盆腔底肌，已啟動深層的腹橫肌。盆腔底肌位於盆腔底部（見圖A），而腹橫肌是包圍著下腹和腰肢的一條內層腰帶。要啟動盆腔底肌，要把盆腔底向內向上抽緊，感覺有點像忍尿一樣。當你緩緩抽緊盆腔底肌，多裂肌(Multifidus)（這個很難感覺到）和腹橫機就會同時收縮。持續下腹的收緊，這種收縮要向上和向內的進展往脊骨（見圖B）。不要用盡全力收縮，達到完全收緊的30%-40%就是凝聚軸心的標準力度。沉肩ShouldersDown/Set很多人都會在頸和肩膊處積聚壓力。加上不良的姿勢，例如長時間坐在電腦前，拱起背、投伸前，久而久之形成圓拱又繃緊的上背。肩胛骨尖向外移離胸腔骨。Pilates強調利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。大家可以用這個小小的運動來練習沉肩。開始時，聳起雙肩又放下數次。留意當你聳肩時，肩胛骨尖向外移。當肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往內。我們利用這個動作來固定肩膊的位置。將肩胛骨尖向下背的中線沉下，你會感到頸項同時自然的延伸，消退頸和肩的壓力和繃緊。軸心盒子TorsoBox幻想四條直線，將兩邊肩膀和兩邊盆骨相連，這個「盒子」時身體調準和對稱的提示。做每一個Pilates運動時，問問自己：「我的盒子方正嗎？」很多人都會習慣性地依賴一邊身體，你甚至可以留意到自己傾側或旋向一邊。做各種日常活動時，也會經常有身體一邊叫另一邊容易操控的感覺。Pilates令你更意識到這些不平衡，並進而糾正調準它們。下巴抵進胸前ChinintoChest多數的墊式Pilates動作都是在仰卧姿勢中抬起頭和手腳。正確的頭部位置對於增加腹肌運用和減少頸部壓力十分重要。頭應該提起向前至鎖骨上，下巴應抵進胸骨。下巴和胸膛之間應有約一個拳頭的距離，視線則固定於軸心位置（圖A）。如此提起頭部，亦有助你運動時可以用眼睛檢查軀幹和雙腳的調準。初學者常犯的錯誤是把下巴太貼近胸骨（圖B），或將頭向後昂（圖C），因而感到頸部疼痛。延伸脊骨和四肢LengtheningtheSpineandLimbsPilates和舞蹈教師經常叫學生「拉長脊骨」「長高一點」。成人可以這樣「長高」嗎？原來可以呢！研究指出只需要簡單的口頭指示，參與者就可以真的延伸脊骨，減小脊椎間的壓縮。其中有兩個重點位置能幫你「長高」。首先，增加盆骨和胸腔骨之間的距離。此外，將頭部拉離尾龍骨的方向。當你學會「長高」后，就要學會保持這個高度。Pilates就是要喚醒那些維持坐站姿的肌肉。至於延伸四肢，則有助增強四肢的肌肉。要注意肢體的調準，不要鎖實手肘和膝蓋關節。脊骨和盆部自然中軸位置NeutralSpine/NeutralPelvis脊骨和盆部的自然中軸位置是相輔相成的。當盆部處於自然中軸，下背脊骨就會自動落入它的中軸位置了。要找到你的盆部自然中軸位置，將手心底部置於盆骨上，手指尖於恥骨上，形成一個三角形。這個三角形水平時，盆骨和下背就是處於自然中軸（見圖A）。盡量再做每一個Pilates動作中都保持這個自然中軸位置。捲動脊骨Rolling/PeelingtheSpine一條健康的脊骨不但要強壯，而且要柔軟。墊式Pilates的很多運動都著重脊骨的逐節平均活動。我們在本書刊用「捲動脊骨」和「逐節逐節的抽離」這些字眼，來帶出脊骨節清晰及受控的活動模式。普拉提站姿PilatesStance腳踝相接，形成一個V字。普拉提站姿起始在於盆部。你應該收緊臀部，把大腿后側互相貼緊，大腿骨從盆腔處向外轉，雙腳才打開成V字。雖然臀部和大腿收緊了，但小腿和雙腳應保持放鬆延伸。整合Integration墊式Pilates的一個特點是要參與重心思考他們的活動模式。一個常用的方法就是集中力放在活動中的一組肌肉或區域上。但Pilates要求你擴大你的集中範圍，連靜止中的身體部分你都要留意，並意識到身體其實是整合性的活動。這樣你的動作才可以更有效和得到更加的平衡。