（三）壓力管理

（三）壓力管理「有壓力好嗎？」面對這個問題，一些人的回答是：「好，沒有壓力，也就沒有動力。」另一些人的答案是：「不好，不利於健康！」前者的年齡基本是高於後者的。我的回應是：60后受黨教育多年，從小接受的教育就是要把壓力變成動力；現在的年輕人更懂得對自身的關注。有效的管理者們深諳「權變」的理念，他們的回答會是「適度的壓力是好的。」並不是說，所有的壓力都是不好的，我們每個人都會有這樣的感受，一定的壓力，可以促使我們積極努力，保持一定的警覺，對自身的健康和勞動生產率都是有益的。但當壓力大到一定程度時，就會導致一系列生理和心理的不良反應，帶來負面情緒。因此我們要科學地認識壓力、有效地管理壓力。

1.認識壓力

壓力是不良情緒的主要來源，與情緒管理的目的一樣，壓力管理的目的也是為了提升我們自身的健康和表現，表現指的是工作效率的提升和來自個人魅力的影響力的提升。管理壓力從科學地認識壓力開始。

（1）壓力水平與工作績效

圖10-1壓力與健康和生產率之間的關係

圖10-1表明適度的壓力是有利於人的健康和表現的，壓力管理也就是把壓力水平從兩頭向中間推進，直到處於最佳的那個點的狀態。這個「點」無法通過數學計算得到，而是通過我們自己的體驗。有些時候，我們需要增加壓力，有的時候，需要降低壓力改進我們的健康和表現。對於管理者而言，我們不僅要為自己找到這個適度的「點」，還要把握到自己的下屬們各自的那個適度的「壓力點」。在同樣的環境里，有些人是需要給予減壓的，而另一些人是需要加壓來提升健康和行為表現的。在那個適度的「壓力點」上，我們的體驗是「掌控自如」，或者說，我們是在自身感受到「確定性」的環境里的，這會極大地給我們帶來安全感，會激發人的潛能。在工作中，當面對一個來自上級布置的沒有多大難度的任務時，如果我們沒有完成該任務應有的資源配置權利，就無法「掌控自如」，為此，我們會感到壓力倍增；相反，即使得到一個有一定難度的任務，但我們自己感到被授予了「掌控自如」的職權時，壓力會相應地下降。

「不確定性」是壓力的一個主要來源。對於大多數中國人來說，處於「需要減壓」的那一端的主要原因在於「不確定性」。本次經濟危機中，有報道提到，美國只有36%的家庭賬戶上有超過1000美元的存款，然而，他們的消費慾望還是較強的，不會節省開支。對比之下，在上海這樣的城市，對於中、老年人來說，大多家庭的存款可能會超過10萬美元，可他們的消費慾望並不高，問其原因，基本的回答都會是：「為了養老，為了防止不確定性。」近兩三年來，公務員隊伍感受了從未有過的壓力，本質上還是他們對自身職業正在呈現出的「不確定性」的擔憂。

從2003年開始，財富中文雜誌對中國高級經理人壓力狀況進行調查，如今已進行了13次。2013年的調查表明，壓力對高級經理人個人生活方面帶來的影響排在首位的仍然是「產生消極情緒」（62.9%），同比去年同期增加了7.4%。其次是使高經理人產生「失眠或其他睡眠問題」（56.4%）。壓力在對高級經理人工作帶來的負面影響上，主要是「工作效率降低」（68.5%）和「對工作缺乏興趣」（48.8%），這兩方面的影響相比去年均發生惡化，兩項指標分別增長了8.0%和5.4%。不過，調查也顯示壓力變大帶來的惡果僅限於此，他們的病假或缺勤次數相比去年沒有明顯增加，工作失誤沒有增多，也沒有進一步影響到與上下級和同事的關係。「背上的重負，可以鍛煉我們，使我們更強大，同時也可以摧毀我們，把我們壓垮。」對於每一個活生生的個體來說，壓力是動力還是摧毀力，只有一線之差。過了臨界點，壓力便是以摧毀力的方式累積於潛意識和身體中。而對於個人意志強大、慣於獨立解決問題的高級經理人來說，這種累積更難以察覺。

圖10-2中國高級經理人近五年壓力感受變化數據來源：2011—2015年中國高級理人壓力狀況調查。

（2）壓力是什麼

壓力（Stress）是一種感受，是只可意會不可言傳的自身體驗。壓力具有以下特徵：

●一個人面對需求時所體驗到的抗爭或者逃避的一種無意識的準備狀態。

●壓力不是簡單的焦慮

●不是簡單的神經緊張

●不一定是破壞性的、不良的或需要避免的

從技術層面上說，壓力是指當人們認知到威脅或者無法應對的情況時所產生的心理和生理狀況。當你意識到威脅和挑戰的時候，你的身體就會讓你體驗什麼叫壓力。

壓力感是某些個體內部或外部的壓力源的產物，這些壓力源可以被視為模型中的驅動力量。它們對個體施加壓力，使個人在心理、生理和人際關係上發生改變。如果不加以限制，這些力量可以導致病理結果。大部分人有一定的心理彈性或抑制力量來對抗壓力源和抑制病態的結果。這些抑制力包括行為模式、心理特性和支持性的社會關係，強有力的抑制力導致良好的人際關係、情緒的穩定和有效的壓力管理。缺乏抑制力將會產生相反的結果。

（3）壓力下的癥狀和後果

工作壓力的癥狀和後果可以分為四大類：生理、心理、行為和工作績效。伴隨壓力而出現的工作績效的變化是其他三類癥狀和後果的副產品。

1）壓力造成的生理癥狀有：

●所有的壓力誘發因素都會導致身體分泌諸如腎上腺素、去甲腎上腺素、腎臟皮質醇等激素，並且使其進入血液循環。這些激素會導致一些短期的生理變化。

●所造成的生理反應主要有心率加快、血壓升高、血糖增多、血黏度增加。

●若伴有這些短期生理變化的壓力持續存在，就會出現心臟病突發、中風、過度緊張、偏頭痛、皮疹、腫瘤、過敏和腸炎。

●免疫系統的瓦解。

2）壓力帶來的心理癥狀有：

●主要的積極後果是警覺性和認知能力的提高。

●更多是負面後果，包括緊張、焦慮、情緒低落、煩躁、抱怨、疲勞、絕望以及各種防禦性的想法和行為。

●高強度的長期壓力還會使人心智紊亂。

3）壓力導致的行為癥狀和後果有：

●易怒、焦躁以及其他明顯的緊張表現

●飲食習慣的劇烈改變

●頻繁吸煙，咖啡、酒精的攝入的增多

●一些處方葯使用增多，包括鎮靜劑、減肥藥等

●精神無法集中，判斷經常失誤

●出現類似瘋狂的舉動

●普遍行為癥狀是放大缺點

●長期的壓力造成對工作的吹毛求疵

●精疲力竭

4）壓力下的生理與心理問題包括：

●腿經常抽筋

●一條腿會上下晃動

●呼吸急促、氣短

●胃酸過多、胃脹氣、胃痙攣

●手心出汗

●手臂僵硬

●胸口有東西要鬱結

●牙關緊閉

●無法集中注意力

●食慾不佳

●忽視責任感

●記憶衰退

●易怒

●悲觀絕望

●莫名恐懼

●自卑

●性冷淡

高強度的長期壓力會讓人心智紊亂，在這樣的情況下，人的一個普遍行為癥狀是放大其自身的缺點。精疲力竭是壓力造成的一種極端行為後果，精疲力竭是一種複雜的現象，精疲力竭的人會產生冷淡、冷漠的行為特徵。在職場上一個精疲力竭的人會心不在焉、付出最少的精力混時間。

2.管理壓力

壓力是客觀存在的，適度的壓力有利於人的健康和表現。過去，我們的基本認識是，一個成熟的人會把壓力轉化成動力的。如今，我們知道，不是所有的壓力都可以轉化為動力。壓力過大，會使人情緒失控，從而導致其行為的失控。

上海海歸女白領亂穿馬路且「襲警」《青年報》2006年4月23日。

亂穿馬路被交警攔住，碩士女白領劉某不但交罰款，還粗口辱罵交警，併當場抓傷交警手臂。昨日，這名女白領成為本市第一個因為亂穿馬路后妨礙交警執法的行人，被盧灣治安分局治安行政拘留10天。

劉某是瀋陽人，碩士學歷。4月20日下午1點左右，她與另一女伴在淮海路黃陂路口亂穿馬路時，當場被正在執法交警攔下。警官再三耐心地告訴劉某，她違反了交通法規，須接受處罰。可劉某堅決不肯接受處罰，對面前的交警大罵髒話，並態度強硬地表示，不可能交錢。眼看圍觀的行人越來越多，劉某狠狠地將擋在自己面前的交警一把推開，企圖走人。推搡中，劉的指甲一把將警官的手背抓破。最後在3位女交通協管員的幫助下，劉某被請進警車，帶離現場。這個案例中的人物，如果是個男性，也不太會如此地吸引眼球，大家可能會認為，男人嘛，火氣大點；如果是位中老年婦女，也可能習以為常地說：年紀大了，素質差點。但標題中的幾個關鍵詞：上海、海歸、女白領必然會引起人們的廣泛關注。

記者採訪劉某，問她為什麼會如此的脾氣火爆。26歲的劉某說：我壓力太大了，那個時間點上，就爆發了。一番溝通后，記者發現劉某的壓力來自四個：第一，在英國讀書時候，得到的多是表揚、讚美，來上海工作后，總是被批評，甚至是被侮辱；第二，老闆總讓加班，根本就是違反勞動合同法的，她感到自身的利益受損，卻無處申訴；第三，家在很遠的外地，自己很孤單；第四，自己已過26歲，還沒有男朋友，很焦慮。這所有的壓力集中到了一起。

選擇這個案例，想說明的是：無論擁有多高的學歷、修養，無論是什麼年齡段、性別，面對超出自身抑制力的壓力，我們的情緒與行為就可能會趨向於「失控」。

面對挫折，聖嚴法師的告誡是：面對它，接受它，處理它，放下它。我們借用聖嚴法師的這個告誡來談談壓力管理：

面對壓力：壓力是客觀存在的，因此基本的態度是面對壓力，不逃避。

接受它：雖然，我們知道適度的壓力有利於我們的健康和表現，但人的內心總是對壓力抱有抗拒的，總是希望壓力最好不要出現在自己身上。面對我們內心不希望、不接受的東西，我們的負面情緒與抗拒是成正比的，面對壓力最應有的態度就是「接受它」。

處理它：面對壓力，最科學的態度是，在接受它的基礎上，分析壓力來源，並在此基礎上找到針對性的減壓措施。

放下它：在現有的環境中，實在沒有能力處理的壓力，選擇「放下它」不失為一種有智慧的選擇。

（1）壓力來源

面對壓力時，我們首先應冷靜地分析，我們體驗到的這種壓力的誘因是什麼？它的來源是什麼，只要弄清楚了這些，才能對症找到有效的減壓方法。

下表列出了壓力的四種關鍵性來源：

時間性壓力源。通常是要做的事情太多而時間太少，這是各類組織中員工，特別是管理者面對的最普遍的壓力源。大量的研究表明，時間性壓力源的存在與工作不滿意、緊張、知覺到威脅、心率、膽固醇水平之間有顯著的關係。當我們在「別人幾百年做的事情，我們幾十年就完成」的趕超戰略下，每個人就都被綁上了來自時間壓力源的戰車。

遭遇性壓力源。是那些由人際交往而產生的壓力，這種壓力在管理者中尤為普遍，特別是對那些負責人事管理的管理者產生影響。它們通常產生於三種衝突：角色衝突——團隊成員擔任的角色不相容；問題衝突——對如何完成或解決問題意見不一；交往衝突——個體由於相互的對抗而不能很好地相處。許多研究發現，遭遇性壓力是大部分組織運作不良的重要原因，它是管理者們心力交瘁的最主要原因。組織中，中層管理者的壓力是最大的，這是因為他們是各部門任務的責任人，上面不斷要求「干這干那」的，自己卻缺乏完成任務的應有資源的支持，特別是下屬的不配合、不支持，下屬整體水平跟不上任務的要求。如今，中國的大家庭中，兒子做了丈夫后，在處理妻子與自己母親的關係中的壓力一定是遠大於女性在處理丈夫和自己的父母關係時的壓力。

情景性壓力源。產生於個體生活環境或周圍的環境，最常見的情景性壓力源是不適的工作條件。在我們的許多代工企業的生產線上，工人們的工作都非常的單調與枯燥，一些受過高職教育的員工心裡想的是：「我也要做白領」，而現實感受是：就像卓別林演的那個機器人一樣每天就是一個動作。像喬布斯這樣不願受拘束的個性狂們，是很難適應一個要求穿正裝的組織氛圍的。

廣泛和不斷加速的變化也導致了這種壓力的增加。研究證明，進入21世紀以後，由於環境的快速變化，人們感受了更多的壓力。當我們的機關單位提出「無紙化辦公」的要求時，一些年齡大，電腦水平差的領導們感到了極大的壓力。

預期性壓力源。包括受到潛在的，令人不愉快的事件有可能發生的威脅，壓力來自對事件的預感或恐懼。預期性壓力源也是普遍存在的，人們害怕失去親人、失去工作，對與新的上級的關係感到恐懼。如同我們前面提到的，不確定性是壓力的主要來源，為此政府最大的責任就是為民眾建立起全覆蓋的社會保障機制，減少未來的「不確定性」。「買漲不買跌」的心理也是為了減少「預期性壓力」的選擇。

在與各類管理者的培訓課程中，我一般會請兩位不同性別、年齡段的學員到黑板上來，以餅狀圖的方式畫出他們目前各自感受到的壓力。不同的人壓力來源是不同的，75—80后的先生們的壓力來源最集中的是「還房貸」，而同期的女生們多為「孩子教育」。一次，一位60后的先生寫出的第一個來源是：「母女關係」，他的解釋是：「我們家是更年期碰上了青春期，我老婆和女兒互相看不上，還都拉我當同盟軍，夾在她們中間，壓力很大。」在一所理工科大學為年青老師們的培訓中，其中一個小組在分析壓力來源的魚骨頭中給出的造成壓力的一根大骨是「攀比」，其中的幾個中骨是「比人家孩子、房子、老公」。

《財富》（中文版）做的2015年中國高級經理人壓力狀況調查顯示：「經濟環境不好，影響企業發展」是目前高級經理人最大的壓力來源。經濟環境在壓力源中的比重在這幾年不斷攀升，與2014年調查結果相比上升了12.9%，首次超過空氣質量成為第一大壓力源。同時進入高級經理人壓力源前三位的還有「越來越差的空氣質量」（37.4%）和「居住環境及出行過度擁擠」（31.6%），與去年的結果一致。與此同時，高級經理人在過去三年的過程里，對工作的滿意度連續降低，相比於2013年，職業發展滿意度下降0.9%，參與決策滿意度下降2.4%，領導支持滿意度下降4.2%，獎勵滿意度下降5.0%。這體現出高級經理人在逐漸成熟的過程里也遇到了發展的瓶頸，很多高級經理人既感到肩負企業發展的重任，又感到自己決策許可權有限，因此在工作當中受到了來自業績壓力和「權利遊戲」的雙重夾擊。

（2）有針對性地減壓

減壓的策略：分析壓力來源是有針對性選擇減壓策略的基礎：

減壓態度：

當身心都處於壓力之中時，我們就退步到了深深植入頭腦中的幼稚或無意識的思維習慣中，這些思維習慣與我們對生存的懼怕有關。當我們承受過多的壓力時，就會變得喜怒無常或者怯懦。你已經不是你自己了，即使我們也意識到這一點，卻無能為力。為此，我們必須訓練和掌握一些關於控制壓力的態度：

1）說「不」

要學會支配自己的時間，避免由於拒絕別人而產生的壓力。當你打算拒絕別人的時候，要堅定地說「不」，這樣你就可以很好地按計劃完成你自己的任務，也可以避免只為了表示自己的虛榮心而承諾做你沒有能力做的事情而感受到壓力。然而，拒絕別人是件有壓力的事情，這要意味著你要考慮如何處理意願、責任、特殊關係之間的衝突。你是不是個逆來順受的人？拒絕別人會不會讓你感到很不安？是否可以坦誠地拒絕別人？你成功拒絕別人的幾率有多大？

你拒絕別人的技巧可以很好地反映出你人際交往的技巧以及你關愛自己的能力。有數據表明，那些壽命最長、活得很開心的人是那些不太在意別人對自己看法的人，他們合理地按自己的方式來生活，經常友好地、善意地說「不」。

2）理解焦慮

適度的焦慮是有幫助的，它會給人們帶來動力，但如果焦慮過度的話，就會影響到人們的健康，使我們的精神狀態失衡。我們必須了解和理解焦慮是什麼，知道怎樣去把握它和控制它。害怕是焦慮的別名，如果有什麼東西嚇到我們了，我們就會變得焦慮，這種焦慮是正常的，產生焦慮的原因很容易找到。許多人、許多時候，在沒有發生明顯存在威脅的事情上也會開始感到焦慮，或者在帶來壓力的事情發生很久以後他們還處在一種明顯的壓力和焦慮狀態。焦慮從三個方面對人產生影響：通過身體特徵，通過精神和情感癥狀，通過行為的變化。

3）信仰的力量

修養本身會提供一種堅定的力量。有堅定信念的人，比較容易接受挫折，也較容易治療自己的心靈創傷。

4）活在當下

有一位禪師說：「人生只有三天，昨天，今天與明天，笨的人活在昨天，蠢的人活在明天，聰明的人活在當下。」當我們奢望明天會更美好的同時，卻忘了明天正是今天的繼續，今天都不好，明天怎麼好？舉個例子吧。在一個濃霧瀰漫的夜晚，你一個人獨自走在路上。但是你有一個光亮很強的手電筒，在濃霧中開闢了一個狹窄而明亮的空間，濃霧就是你的生活情境，它包含著過去和未來；手電筒就是你的意識臨在，明亮的空間就是你的當下時刻。幾種有效的減壓方法：

1）迅速面對問題，並且自己解決。無論任何棘手的問題，唯一的答案都在自己的手上。如果逃避或迴避，到頭來問題還是會再度回來找你。所以與其躲過一時，不如來個長痛不如短痛。

2）離開現場。有些時候，我們想不開的問題並不是一下子就可以順利面對面的，即使是知道答案，可是傷口太大了，一時也無法癒合，那第二個方法就是離開現場。人有一種慣性，一旦到了熟悉的環境，就自然會聯想到老問題的存在。如果能離開那個熟悉的環境一段時間，我們就會將心理問題緩和許多。

3）找「對的人」傾訴。發生問題的時候，找人傾訴一下，可以罵你一頓，給你指點迷津，或至少做個好的傾聽者，讓你好好發泄一下。那麼氣消了，問題也往往解決了一半。但請記住：要找「對的人」，否則會給你帶來更多的壓力。為此，我們必須要有那麼一、兩個值得信任、品德高尚的朋友，他們儘可能遠離我們的工作環境。

4）培養嗜好。音樂、運動，在長期規律的培養之下，很容易達到移情的作用。學習新東西也是一種好的方法，會給人一種成就感。浸潤在嗜好里，就會忘卻煩惱。

5）學會放鬆。很多人都會認為自己有屬於自己的放鬆方式，比如喝酒、睡大覺、做運動。如果這樣，其實並沒有真正達到放鬆的效果，因為它們無法使自己靜下來，難以使自己集中精力。在遠離焦慮的生活中，放鬆是生活的中心。如果我們花點時間學習如何徹底地放鬆，當你遇到充滿壓力的事情，也就不會很焦慮，也不會出現焦慮螺旋上升的狀況了。

6）正念。通過這種方法可以減輕精神和情感的壓力，提高人們的生活質量。掌握正念，你需要做到有自我意識、身處其中、集中精力。有關各種沉思和放鬆的課程中都教授這種方法。正念的第一層意思是將精力集中在一件事情上，另一層含義是「體貼」或「關愛」。培養正念的訓練通常包括調整呼吸、集中精力、達到身心都可以感知的自我。瑜伽里的呼吸練習就可以達到正念的目的。

7）想象力練習。一些人發現想象自己置身於一個令人愉悅的、放鬆的情境中可以幫他們深度放鬆。這種方法是提前在設備上錄製下幫助人們放鬆的步驟，或者配上自己喜歡的舒緩的音樂，然後根據要求一步步進入狀態。這種練習方法融合了傳統佛教的思維訓練和現代的放鬆練習以及培養想象力的技巧。