提高你的外部客觀記憶

提高你的外部客觀記憶1.再現策略

如果你已經使用了策略進行編碼和存儲，那麼你的記憶再現應該已經得到了提高。如果你仍有信息自己想訪問卻不能完全找到，那麼，針對這個還有一些有用的策略。

⊙目錄搜索

用目錄搜索可能是再現的有效線索。例如，你已經到了超市卻忘了帶寫好的清單。當你在過道里走來走去時，看一下你在哪個區域——比如在食品區，思考一下自己在食品目錄下可能需要的東西。

⊙形象化搜索或腦海回顧

使用形象化搜索也許可以再現記憶，特別是針對你放錯地方的東西，它包含按邏輯順序在腦海中回顧自己的動作、活動，以及想法。例如，如果你找不到錢包，就想想你最後一次付錢是在什麼地方。你把錢包放進自己口袋裡了嗎？查看口袋裡有沒有。如果沒有，努力想一下從那以後是否用過錢包或者把它放在了別處。

實例：我把手機忘在哪兒了？

在走進這個房間之前，我在接待處簽到。在此之前，我在車上。我把手機忘在接待處了嗎？不會，否則他們會提醒我的。我把手機忘在車上了嗎？我想不起是否將它帶到了車上。嗯，上車之前我在哪兒呢？我在家裡。我記得拿了電話，關上了門，然後將電話放進了口袋裡並上了車，然後將它放在了儀錶板雜物箱里。啊，對了，我把電話放在了儀錶板雜物箱里了。

——過河問題——

假設你有一隻雞、一袋糧食和一隻貓在河的一岸，你的任務是把所有事物都帶到河的對岸，但是船很小，只能容載你和其中的一件事物。同時，不能把雞和糧食留下，否則雞會吃掉糧食；也不能把貓和雞留下，否則貓會把雞追跑。你怎樣用最少的渡河次數，把這三件事物都帶到河的對岸呢?

解決方法如下：首先，帶一隻雞到河的對岸，放下后返回。接下來，帶糧食到河的對岸，同時將那隻雞帶回。然後放下雞，把貓帶到河的對岸，和糧食放在一起。最後再回去把雞帶到對岸。

⊙前後聯繫提示

在腦海中將自己放回到你所處的前後聯繫中可以幫助你更好地回憶。例如，試一下是否記得兩天前午飯吃的是什麼？讓思緒回到所說的那天。你在哪兒？在哪兒吃的午飯？和誰在一起？吃了什麼？現在你也許記起來了。

⊙總結

再現策略有助於為了特殊的目的而加工信息。你可能只需要這個信息一會兒，但也許你會在下半輩子都需要它。重要的是根據你的記憶類型、需要加工的信息的種類，以及你的需要來選擇對你有用的策略。

你可能需要花些時間才能習慣於使用策略。在開始的時候，它甚至可能還會讓你慢一拍，但它是有幫助的，而且很快它就開始給你回報。

我們還能做其他什麼事情來幫助自己記得更牢和更有效呢？有一條普遍的錯誤觀點認為，如果你依賴於一個寫下來的記憶系統，就不能提高自己的記憶力。而臨床醫學研究所揭示的真相恰恰與之相反。事實上，正是那些使用結構系統寫下並組織信息的人比只是用主觀策略（他們經常忘記使用的）的人在記憶技巧上顯示出更大的提高。寫下並思考信息的舉動似乎比僅僅試圖去記住它更能鍛煉記憶系統。

2.時間管理

這是提高你的計劃性和條理性並最終提高自己記憶表現的一個有效方法。你們許多人聽說過這個觀點，但它的真正含義是什麼呢？答案是通過創建一個系統來有效地處理並享受工作和人生。我們每個人都有不同的做事方法、不同的義務等，但你仍然可以應用一些基本的原則：

（1）草擬一份人生計劃。

（2）使用電子管理器。

（3）把事情做完。

（4）委派任務。

（5）列出清單。

（6）學會說「不」。

（7）不要工作得太晚。

⊙草擬一份人生計劃

人生計劃的重要之處在於它不僅包括你的工作，還包括你的整個生活、人際關係、家庭、朋友、健康、日常瑣事等——它們每一樣都得編織進你的計劃。草擬人生計劃可以分兩步走。

做一個周計劃

它能幫助你計算出：什麼事你花的時間最多；什麼是你喜歡做卻沒有做的；你有沒有花足夠的時間在家庭上；你訪友的次數夠不夠；你有沒有時間做日常瑣事……

這樣做可以讓你有機會仔細地看一下你在工作、家庭和休閑之間的時間分配比例，並幫助你計劃恢復平衡並同時掌控所有的事情。

做一個月計劃

在這個計劃中可以使用電子管理器，因為它能讓你一次性看到整個月。分配好工作時間后，試著給家庭、朋友、身體鍛煉、特殊興趣、特別項目、購買食物、付賬單等安排成塊的時間。確保你還留有一些空餘的時間，因為你不想讓生活太軍事化管理，因而需要一些計劃外的事情來調劑，如給自己的自由支配時間或者一時衝動外出旅行。也不要一周每個晚上都有安排，因為你會發現自己如果過度勞累，就會開始感覺有些失去控制，並會注意到短時記憶和任何複雜的事情變得完全不同。

⊙把事情做完

有個好方法就是在估計某件工作需要多長時間時多估一點，以保證及時完成，即使是萬一有不可預見的拖延，也能使緊張最小化。這甚至可能意味著能比預想的早回家，給自己的伴侶或家人一個驚喜。它會給你的老闆或客戶留下一個印象，因為他們感到可以信任你會高標準地準時完成任務。最重要的一點是，它能讓你避免處於緊張狀況之中，因而就能更加放鬆併發揮出非常好的功能。

⊙列出清單

列清單對你有非常大的幫助。它也是將你頭腦中的想法取出來寫在紙上，從而解放你的大腦的一個好方法。它們能幫助你時時掌控局勢，並在有關項目完成後進行核對。開發一個適合你自己的清單系統。你可以從以下幾條做起：

⊙早晨的第一件事，寫下你要做的每一件事情，無論大小。

⊙然後將這份清單進行分解。把當天必須做的最重要的事情用星號標出，或將它們按照重要性的次序排列。現實一點，不要希望制訂自己沒有時間達到的目標。

⊙查對項目，因而能清楚當天還剩多少時間以及還有多少要做。如果你有條理就能做完每件事情。

如果有許多費腦費時的任務要完成，就把當天的時間分成幾大塊，然後按照既定時間進行。例如，用一天的第一個小時完成小的行政事務。這樣，你的大腦就能解放出來，去一個一個地處理更為重要的任務。保持掌控就能更好地集中注意。

為了最大程度地利用時間，你應該盡量在一天當中注意力和精力最好的時候干最難的工作。

因此，在計劃次序時盡量把低級的工作安排在一天當中你感到難以集中注意的時候去做。竅門是明確自己表現最好的那幾個小時，並據此安排自己的工作。

⊙學會說「不」

我們從不知道做什麼能讓那些極度工作無序的人說「不」——這很難做到。然而，管理其他人也是生活中最能造成混亂的因素之一，而有效的時間管理和處理技巧就取決於你學會了說「不」的技巧。好消息是你用得越多就越容易。

案例

星期四的傍晚，你正打算回家。你事先已經對這一周進行了周密的計劃，可以在下午5點離開，回家享受一下夏日之夜。你感覺到一切在掌握之中並且心情放鬆，正享受著工作與生活的樂趣。

有個同事打電話來，說她已經在下周一下午3：30安排了一個銷售展示會，要求你參與會議準備。你十分尷尬，因為感到自己很難說「不」。

讓我們看一下兩種可能的結果。

（1）你說「好的」

這意味著你不得不重新調整周五的計劃，因為你要為演示做準備。通知得這麼晚，會議也不是很緊要，而且也可以安排別人，對此你感到有點懊惱。

你的計劃受到了打攪並開始感到緊張，因此回到家時心情不快。因為你並不真正想參加會議，所以對它也就興緻不高。周一到家晚了，而且你仍然未和老闆吃個飯——原定周五準備一起吃飯的，因為老闆很忙，然後要去度假，所以一個月內不可能再安排一次與他會面。你的同事下次還會要你幫忙，因為她知道你一定會說「好的」。

（2）你說「不行」

考慮一下。你已經花了時間對下一周做好了計劃，而且安排好的每件事情都很重要。參加這個會議意味著將取消你盼望已久的與老闆的午餐會議——討論自己的前途。這個會議是個銷售會議，而且不是十分必要在周一舉行。所以你說「不行」。你說「對不起，自己那天已經有了安排」。你解釋說自己的日程安排總體已經較忙，因此需要再提前一點兒通知才行，並建議重新安排會議時間，那麼自己很樂意幫忙。

雖然你的同事說她接到通知也沒多久，而且聽上去有些不滿，但你不用過於在意。你很高興自己作出了正確的決定。這不是你的問題，而僅僅因為你的同事把她自己弄得緊張不堪，並不意味著你也應該被逼到絕境。你只需按原計劃行事，保持輕鬆，就能掌控一切。

⊙不要工作得太晚

如果你有條理，那麼幾乎總是沒有必要工作得太晚。工作得太晚讓你又累又緊張，而且干擾你支配時間的自由。當然，我們時不時地都不得不工作到很晚，但如果你發現自己經常性地工作到很晚，那麼你就很有可能需要更好地對待你的工作負擔問題了。不要期望以工作到很晚來給老闆留下好印象，因為他可能會認為你對事務難以駕馭，因而你想要留個好印象的企圖可能適得其反。比它好得多的辦法是規劃自己的時間、努力工作、保持精神抖擻，並且不要讓工作太多地侵佔自己的個人時間。

我們不應該忘記的是，我們是為了生活而工作。為了自己的身體健康，或是為了個人的關係和思維狀態，適當的時候最好先把工作放一下。就你的身心健康而言，平衡是根本。

3.區分任務的優先次序

通過區分自己工作負擔或者其他活動的優先次序，你就能將注意力集中到那些至關重要的任務上，因而避免使自己的時間安排表擁擠不堪。將你的職責分成以下4類。

⊙重要和緊急的

處於這一類的任務具有優先權，必須馬上就做。

⊙重要但不緊急的

這些任務雖然仍很重要，但因為它們不緊急，所以可以在將來某個適當的時間去完成。

⊙緊急但不重要的

它們是對你的主要干擾，因為這些任務通常對別人來說緊急但對你來說並不重要。你的選擇是拒絕、找別人去做，或者商量改變時間限制。

⊙不緊急也不重要的

這些任務可以完全被拋在腦後（直到它們轉變為上述類別之一）。

4.提高自己的組織能力

⊙不要丟失日常物品

養成總是把東西放在一個地方的習慣。例如，在門邊放上一排鉤子，總是將自己的鑰匙放在那兒。

將銀行賬單，以及其他這類東西分開存檔。這樣就能幫助你記住哪些你已經做了，哪些需要去做。

⊙列清單

列出所有你需要做的，記得將它們按先後次序排列。每完成一件就將它劃去。

為明天做準備

每天晚上，仔細考慮一下自己明天需要什麼，然後在睡前整理好自己的行囊或公文包。這樣就能避免在最後一分鐘還匆匆忙忙，以致忘了自己當天所需的重要東西。

在門邊放一張清單以便在自己離開時查一下是否一切完備。

為明天做計劃

你可以把這個系統擴展為針對每一天的改良清單。試著在每天結束時劃掉所有的事項，然後在晚上就能放鬆休息，睡得更好，精神煥發地迎來新的一天。

為下周做計劃

星期五的下午對下周所要做的所有事情進行統一安排。把你需要做的工作、家務事，或者學習進度列出一張清單。對它們區分優先次序，同時注意你能做多少。從時間關係上看一下你所計劃要做的事情以及其他的事情，然後決定你的計劃是否最大程度地利用了自己的時間。在一周結束時，寫出這樣一份清單能讓你頭腦清醒地過個周末，這意味著你因為知道一切在自己的控制之中而可以放鬆地休息。到了星期一的早晨，你知道自己能在下一周里完成自己所需要做的，而且不會忘記重要的事項。

5.控制自己所處的環境

⊙客觀外部干擾

不管你是在家裡或是在辦公室里，都會有許許多多客觀外部的干擾嚴重影響你的注意力和記憶。它們包括：電視機、收音機、電話、採光度、溫度、人聲、交通噪音，等等。你可能認為自己對此無能為力，但有些是你完全可以控制的：

（1）關掉電視機或收音機。在午飯或傍晚才放自己喜歡的節目作為對自己的獎勵。

（2）關掉手機。可以在午飯時間或下午查看是否有簡訊息。

（3）關掉電子郵件。電子郵件也許是現代社會中最大的客觀外部干擾之一。同樣，只要在一天當中隔段時間查看一下就行了。

你還可以控制其他的東西，尤其是當你不在家工作時：

（1）把房間的溫度和採光度調到自己感覺舒服為止。

（2）把自己的工作地點或辦公桌安排在不太可能受到諸如交通或電話鈴打攪的地方——可以豎個隔斷或不要面向開著的窗戶。

⊙內部主觀干擾

你可能正在考慮其他事情——午飯吃什麼、今天早晨郵寄來的賬單、今天晚上準備幹什麼、正在和你談話的人穿的衣服，等等。所有這些念頭都會讓你分心並干擾你處理事情和攝入信息的能力。下面的情況有多少次發生在你身上？

（1）你看了一段文字，可到頭來根本記不得說的是什麼。

（2）你和某人談了一次話卻隨後就忘了到底談了什麼。

（3）你問了路，卻忘了別人告訴你的大部分內容。

（4）你記不起別人在會議上給你介紹的某個人的名字。

（5）你在參加考試、聽講座或談話時無法集中自己的注意力。

有許多處理內部主觀干擾的方法可以讓我們學會使自己能集中注意力，從而記得更好。

使用外部客觀幫助工具

它們能使你的大腦排除干擾。手頭隨時放有一本筆記簿，把你今天所需要做的所有事情寫下來。當有新的事情出現時，把它們加到清單里去，這樣你就不會擔心記不住了（而擔憂會使你不能集中注意並進行適當的加工）。每做完一件事情，就把它從單子上劃掉。這樣做會讓你感到有所成就，因而將身心放鬆並更好地集中注意力。

完完全全地聽講

如果你在上課或聽講座，你自然傾向於盡可能地把所有的都寫下來。然而，坐穩，放鬆，聽那個人在講什麼，從而對主題建立一個整體的概念。如果你能拿到講座的講義就更好了，這樣就完全只需要聽講了。大多數人沒有意識到的是，大多數東西已經詳細地寫在課本上了，因此可以在之後加以參考，而首要的是聽講。

制定一張含有定時休息的時間表

對於像複習迎考或做項目這樣的任務，有必要做一張時間表以保證自己每天準時開始和結束，並且按照事先安排的時間定時休息。你還應該去掉晚上和周末。如果你能在時間表裡完完全全地集中注意力，那麼無須沒日沒夜地干就能完成你所需要做的——沒日沒夜地工作只會讓你疲憊不堪、情緒急躁，而且基本上不可能集中注意力。

清理自己的大腦

如果你有一個重要的任務要完成，那麼就在當天開始之前或在當天的第一個小時把所有其他的任務完成，這樣你就能將自己大腦中的內部主觀干擾清理出去。

抱著積極的態度

如果你把任務看得很枯燥，那麼要對它集中注意就越加困難。然而，大多數事情並沒有你想象得那麼枯燥。而且，如果你抱著不同的、更加積極的態度去看它有趣的一面，或高興地感到自己正在用自己的知識做出貢獻，這樣就比較容易了。

6.激發永久記憶

這個練習旨在激發你的永久記憶。你不需要做任何的思考，它能自動地形成。這樣可能有一點不便。有時，你可能會為回憶不起一件往事而悶悶不樂，而有時你回想起來的事情沒有意義，會讓你心煩意亂甚至更糟，令人不愉快。

怎麼辦呢？我們要蓄勢待發，刺激我們的永久記憶。這樣做的方法很多，你應該綜合它們。最簡單的就是，坐下來回顧往事。你可以漫無目的地暢遊在往事之中，也可以搭建回憶的思路（童年往事、校園生活、難忘的經歷，任何能使你產生回憶的事情），任由你的思緒漫步在往事中。你越是放鬆就越能回想起美好的往事。另外一種刺激記憶的方法就是將所有的往事記錄下來（不需要很專業的寫作水平，簡單的筆記就可以），或者向你的親戚朋友講述往事。如果你確定需要尋找傾訴的對象，那麼這個人一定要願意傾聽你的往事而且要值得信賴。

還有一種激發永久記憶的方法便是看看能使你產生回憶的小物件和照片，或者你曾經經常去的地方。這是非常重要的引導因素，你會發現一旦你照著做了，另一些思緒就會像泉水般汩汩湧出。

最後，你應該向朋友、親戚，或熟人袒露心扉，講講你的往事。很多人現在熱衷於這樣做。

對於許多人來說，整理好永久記憶會給我們帶來很多好處。它能幫助我們形成健康的思維，良好的自我定義，對自己充滿信心，相信自己能適應自己的生活。你可以從中得到溫暖和安全感，這是你服用藥物所不能得到的好處。

但是，如果你的過去充滿了爭執、不快，以及壓抑的情感，你必須找一個經驗豐富的心理醫生幫助整理思緒，回憶往事。

為了使你能有美好的思緒旅程，試著接受以下幾點建議。

（1）寫下或說說你記憶猶新的一件往事。如果你有許多開心的回憶，選擇一件最令你高興的事。檢索思緒能鍛煉你的思維，同時會讓你覺得有意義。

（2）和自己或朋友討論，誰是你最想再次見到的人。為什麼他對你如此的重要？回憶所有與他相關的事情。一旦你開始回憶，你會發現其他的往事已經浮現在你眼前。

（3）列舉你最大的成就。不需要什麼宏偉的成就，小小的成就對你來說也是很有意義的。

（4）說出你小時候最喜愛的電視節目，儘可能回憶所有的細節。你為什麼喜歡這個節目？如果現在有重播，你是否還會一如既往地喜歡？

（5）寫一些關於寵物的事。關於寵物的記憶總是那麼甜美而感傷，它對你回想往事有很大的影響力。

（6）列舉一個改變（或者試圖改變）你的一生的人。如果你再次遇見他，你會對他說什麼？

（7）回想你記憶最深刻的關於你的父母的事。關於父母的一些回憶往往也是非常重要的。

（8）你從事過的最好的工作是什麼？最壞的呢？你是否在走自己期望的事業路線？你喜歡自己的工作、生活嗎？或者你是否本想做一些不同的事情？

（9）你最想「回放」的一件往事是什麼？如果可以再來一次，你想改變什麼嗎？或者它已經非常完美，你不想有任何改變？

（10）回想過去的某一天，越詳細越好。不僅僅是對人和事的回憶，同時要伴隨對於事物的顏色、質地和氣味的感覺。