二、為了跑得更久，必須讓身體做好準備

二、為了跑得更久，必須讓身體做好準備

很多人沒有做熱身，就直接去跑步，或者跑完后直接坐下休息，這都是不科學的。前者可能造成你跑步中受傷，後者則會讓你肌肉酸痛的時間變長，恢復的速度變慢。

其實，如果在身體沒有做好充分準備的情況下就開始跑步，是會給身體帶來傷害的，避免運動傷害的關鍵並不是治療，而是預防。一旦預防工作做得不到位，而造成了運動傷害，將迫使我們休息數周，甚至數月的時間。因此，只有做好充分的準備工作，才能使我們跑得更久。

1．跑步前熱身，喚醒你的身體

運動前的熱身，就像是你在給身體釋放一個要去運動的信號，告訴自己的各部分肌肉：要去運動了！

建議先慢跑3～5分鐘作為熱身。當身體的溫度開始慢慢上升，肌肉也開始變得溫熱時，再通過拉伸來提高肌肉的彈性，這相當於增加了肌肉的延展性，減少運動中拉傷的可能。與此同時，也增加了各關節的活動範圍，提高動作的質量。

下面示範一下各種跑步前的拉伸動作。

①雙手交叉，向身體兩側用力舒展，各10～15秒。拉伸背闊肌以及前鋸肌。

②兩手交叉，向後推10秒左右。拉伸胸肌以及手臂上的肌肉。

③手抓住腳向臀部靠近，要注意軀幹直立，且骨盆不要傾斜，腿部應當有拉緊的感覺，每條腿各10～15秒。拉伸股四頭肌（本動作也可作為跑步后拉伸動作）。

④上身直立，膝蓋微曲，膝蓋與腳尖平行，保持20～30秒。腳踝處要有用力的感覺。

Tips

拉伸與肌肉的關係

拉伸是肌肉生長和肌肉健康的重要因素。一方面，人體有很多的肌肉是無法通過力量訓練刺激到的，而拉伸這樣的靜力運動能給予肌肉很好的刺激，促進肌肉生長。另一方面，拉伸能讓肌肉的張力和收縮力相等。舉個例子，如果胸肌的收縮力過大，而背部肌肉的張力過大，那麼很有可能會引起駝背。很多人斜方肌疼痛就是因為胸背肌肉力量不平衡所導致的。經常進行大肌肉群的拉伸，對肌肉的彈性和舒張力都有積極的作用。

⑤站直，雙腿併攏，身體前屈，雙手去觸碰腳尖或者鞋子，越往下越好，保持10～20秒。這個動作能最大限度地拉伸腘繩肌以及下背肌（本動作也可作為跑步后拉伸動作）。

⑥弓步屈膝向下壓腿，雙手平按在大腿上，向下輕壓、向上放鬆，每條腿15～20秒。拉伸大腿以及小腿。切記膝蓋彎曲不能超過腳尖（本動作也可作為跑步后拉伸動作）。

不同的聲音：跑前拉伸沒有必要？

也有人認為跑步前不應該拉伸。

網上曾流傳過這樣一篇帖子——《跑步前拉伸手腳是錯誤》，歐洲田徑錦標賽贏得銀牌的英國萬米跑名將克里斯·湯普森的教練約翰·納塔爾指出：「跑步雖然是一種簡單的鍛煉，但很多人依然會犯錯誤，例如跑步前壓腿熱身。」在跑步前不能做拉伸手腳的動作，「因為你的肌肉還沒有做好準備，只要直接以慢跑開始即可，前10分鐘的跑步都是熱身時期。跑步結束后才適合拉伸，然後在跑完后1小時內需要攝入碳水化合物和飲水。」

其實，約翰·納塔爾的意思是跑步前不要直接拉伸。當身體處於一個冷的狀態時，強硬拉伸會損傷肌肉。舉個簡單例子，皮筋在冬季更容易扯斷，就是因為比較冷的緣故。而我們在拉伸前慢跑3～5分鐘，再進行拉伸，應該是科學且有效的。

2．跑步后拉伸，放鬆你的肌肉

運動后的拉伸，主要目的是放鬆因運動而緊張的肌肉，防止肌肉僵硬，以及肌肉酸痛——並不一定是乳酸堆積，也可能是延遲性肌肉酸痛。

Tips

延遲性酸痛

一般指運動后出現的肌肉酸痛，運動后24～72小時酸痛達到頂點，5～7天後疼痛基本消失。除酸痛外，還伴有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。該症是運動時肌肉活動量大，引起局部肌纖維及結締組織的細微損傷，以及部分肌纖的痙攣所致。處理方法有運動后拉伸，熱敷、按摩酸痛部位，口服維生素C等。

進行系統的拉伸，除了可以增加身體的柔韌性以外，最重要的是可以拉長我們的肌肉線條，使身體的線條更加舒展，特別是對於女孩來講，可以有效防止小腿因運動產生肌肉而造成的腿粗。

①雙手扶住椅子或者牆壁，一腿向前曲，一腿向後微曲蹬地、向下用力，每條腿15～20秒。拉伸腳面以及後腿處的比目魚肌。

②一隻手抬起於胸前，緊靠胸部伸向另一肩膀，另一隻手將抬起手臂鎖住，使其緊貼身體，每隻手15～20秒。主要用於拉伸三頭肌。

③腿伸直，雙手向腳尖處拉伸，保持15～20秒。主要用於拉伸背肌。

④一腿彎曲，另一腿伸直，身體向前傾斜，手往伸直的腳尖方向伸展，每隻腳15～20秒。拉伸腓腸肌、骨外側肌、脛骨肌等腿部肌肉。

⑤雙腳腳底相對，膝蓋向外，儘力用手將雙腳向腹股溝方向推進，同時保持膝蓋向下接近地面，感覺輕鬆的話可以身體向前傾，保持15～25秒。拉伸大腿內部和腹股溝。

⑥側躺於地上，身體放鬆，用手抓住一隻腳向後臀部靠攏，兩腿間的空隙越小越好，每條腿15～20秒。拉伸大腿股四頭肌（類似跑前拉伸3）。

⑦平躺於地面，屈膝，雙手抱住頭部向上抬，每次保持10秒左右，做2次。拉伸頸部肌肉。

⑧俯卧，雙手支撐起身體，一腿前曲，另一腿綳直、向後用力，每條腿保持10秒。拉伸小腿肌肉。

以上列舉的拉伸方法，是我個人所使用的，基本上跑步用到的肌肉都有所涉及，在跑步初期，這些拉伸運動都是必要的。

3．核心肌肉訓練，擁有修長線條的關鍵

跑步有四大重要的肌肉需要我們加強，除了最為重要的膝部肌肉外，其他分別是手臂肌、背肌以及腹肌，這三大肌肉分別影響著我們的擺臂、前傾以及跑姿這三個方面。

更為重要的是，良好的核心肌力還是影響跑者肌肉形態的關鍵。很多人覺得自己越跑腿越粗，而看看那些腿部肌肉線條修長的跑者，似乎跑量也沒有什麼區別呀？這是因為他們的動力來自於看不見的核心肌肉，用核心肌肉來支持上半身，驅動雙腿，減輕下肢負擔，小腿用的力量少了，就不需要那麼多肌肉來支持。隨著長期堅持跑步，多餘的脂肪消失，剩下的自然是修長的肌肉線條。

下面介紹幾種訓練核心肌肉的簡單動作（靜態訓練），便於我們平時在家練習。

平板支撐（plank）

具體動作：俯卧，靠雙手前臂和腳尖撐地，腰部挺直，不要駝背，身體保持一條直線，收腹，夾臀。重複3～5次。

此時所有的肌群都在用力，剛開始試著保持40～60秒，按個人能力調整，習慣后可以嘗試增加抬腿動作來額外鍛煉一下腹斜肌。在練習時，感覺自己身體各部分肌肉、關節的位置關係。

單臂側撐體

具體動作：將原本的平板支撐動作改為側邊躺下，用同側手撐地，收腹、夾臀，使身體形成一條直線。重複3～5次。

這個動作訓練較多的，是我們的斜方肌、闊背肌以及髂脛束（就是包繞大腿的深筋膜），剛開始的時候可以屈肘進行，有足夠力量后可以直臂手掌撐地，支撐手臂與地面需成90度，另一個手自然擺放在體側。試著以30秒為練習的起點，習慣后，還可以慢慢增加非支撐手向後上伸直的動作。

超人

具體動作：俯卧，手和腳都平攤放鬆伸直，頭、左臂、右腿抬起距地面約12～13厘米（能感受到脖子、背部肌肉的拉扯為準），保持3秒後放下，換右臂以及左腿。每側各10次。

這個動作訓練的是腹橫肌（深腹部）和堅脊肌（下背部）。

小半蹲

具體動作：雙手叉腰，兩腳朝前，腿部彎曲，臀部下沉，腰背直立，堅持住不動，每次10分鐘。兩隻腳以及膝部之間的距離不要過大，10～15厘米左右。

作為保養練習，小半蹲相當於膝關節的康復手段，放在這裡作為練習方法是因為簡單、方便，且有很多跑友表示，這個動作對膝關節及周圍肌肉都十分有效，需要堅持比較長的時間才能看出效果。

靠牆蹲

具體動作：背部靠牆，雙腳位於身前50～60厘米，緩慢地彎曲膝蓋至小於90度，膝蓋位置不可超過腳趾，保持一段時間后伸直膝蓋。如果還想鍛煉大腿內側肌群，可以在膝蓋中間夾一個球。

主要為了平時鍛煉膝部力量，簡單方便，隨時可做。

跑者日記

堅持跑步的原因是喜愛

＠好低調的名字

男25歲跑步聖經ID：qiuyuke跑齡：1年9個月

跑步其實是一件非常枯燥的事，特別是一個人的時候，這是一項非常孤獨的運動。堅持下去的原因是喜愛，而不是內啡肽。

萬事開頭難，記得2012年的那個暑夏，那時的我體重達到210斤。你能想象得到一個球形身材的人，拖著沉重的步伐，連跑帶走、左搖右晃、跌跌撞撞，一小時才跑了6公里的感覺嗎？對，口乾舌燥、揮汗如雨、狂想喝水，甚至不知道怎麼走回家的，就連睡覺時，腿部肌肉也感覺在燃燒一樣，痛並痛苦著，半夜火燒般的疼痛讓人睡不著。平時太缺乏運動的我只知道我可以堅持下去，因為我第一天完成了一個小時的運動，我超越了自己。我還沒死，雖然一路跑下來生不如死，但只要沒死我就要瘦下去。

在瘦了55斤后，漸漸進入平台期，體重開始平穩，秋冬季也到了，跑步成了我生活的一部分，也許跑步的樂趣其實是跑完之後帶來的精神為之振奮的感覺。體重雖沒有太大變化，可是我發現通過跑步我脾氣好多了，也學會緩解壓力了。我的內心突然充滿陽光，一切都美好起來。

這期間得知重慶國際馬拉松的消息，一衝動之下就報名了。人生需要衝動，需要一些不顧一切。時間匆匆而過，轉眼比賽就到了。懷著忐忑的心情，我告訴自己堅持跑完全程就好。過程依然痛苦，一直在「打雞血」，可愛的42.195告訴：我「快樂始於足下，跑者沒有終點。」對於160斤的我來說，慶幸自己的沒放棄，人生難免有今日，我在這一刻完整了。

衝過終點的瞬間，彷彿聽到全世界都在為我歡呼，或許那一刻我就是你們心目中的男神吧。