三、每個入門跑者都想知道的

三、每個入門跑者都想知道的

Q1開啟跑步人生前，我需要做什麼準備？

A首先我們應該有一顆想要跑步的心，或者說有一次衝動。跑步的理由有很多，為了減肥、為了健康、為了漂亮、為了挑戰自己，抑或就是想跑步。當你有了一顆想要跑步的心，就可以邁出第一步。不過，因為每個人體質不同，建議在開始跑步之前先填寫一下《體能活動適應能力問卷》（本書第201頁），更好地掌握自己的身體狀況。同時，為了你的健康，還應該選擇一雙合適的跑鞋，衣服倒是可以慢慢選擇，差不多就可以。如果身心都準備好了，就開始你的跑步之路吧。

Q2慢跑到底要多慢？

A如果按照心率來講，應該是維持在我們最大心率的60％～80％，跑一段時間后，很多人可能會維持在75％～85％，並沒有太死板的規定，畢竟沒有快跑的說法，慢跑只要跑完覺得舒服即可——累是肯定的，一點都不累的話是沒有達到運動量。

Q3我的血壓偏低，可以跑步嗎？

A正常來講，低血壓患者是可以跑步的，畢竟體育鍛煉可以改善體質。但是要比較緩慢地進行，逐步適應跑步這個過程，且不要過量（劇烈運動）。平時飲食也應該注意，鹽分攝入要略多於常人。

Q4我很胖，可以跑步嗎？

A可以，但是建議體重過重的人初期還是以快走為主。如果非得要跑的話，為了你的膝蓋，請給自己配上一雙好的跑鞋，並且盡量在塑膠跑道上跑步。我在90多公斤的時候跑過一次，休息了一周多，上樓梯時膝蓋很疼。像這樣跑了一次就造成運動損傷是得不償失的。跑步這種單一運動對於較重的人來講，膝蓋壓迫還是比較嚴重的，可以結合其他運動，比如游泳、騎行，先慢慢把體重降下來。

Q5如何判斷自己的運動狀態是有氧還是無氧？

A如果從心率上來看，訓練心率即減脂心率。最大心率（220-年齡）的60％～80％都是訓練心率，而超過最大心率的80％即進入無氧心率。沒有心率表怎麼計算呢？很簡單。當你跑步時還有餘力進行簡單的聊天，而且腳步節奏並沒有明顯變化，這就是訓練心率狀態；相反，當你感到上氣不接下氣的時候，肯定進入無氧運動狀態了。

Q6我的血壓偏高，可以跑步嗎？

A對於高血壓患者，只要定期服藥，能將血壓控制在正常水平，運動可以說是輔助治療方式，由於慢跑促進了血液循環，一定程度上可以提高藥物的降壓效果。不過依然要注意的是不能運動過量（劇烈運動），運動過程要平緩。運動中若感覺任何不適，應馬上停止。注意，跑步拉伸時的低頭、彎腰等動作可以平躺在地上進行。

Q7跑步好還是游泳好？

A各有各的好。游泳無疑是相同時間內消耗熱量最多的有氧運動，但是存在很多條件限制，比如場地、時間。其實，有氧運動給身體帶來的健康效果是差不多的。所以，如果是減肥的話，可以兩者交替進行；不是減肥的話，在堅持跑步的情況下，偶爾游泳對身體健康也是很好的。

Q8每次跑多長時間比較好？

A運動生物化學研究發現，在剛開始跑步的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為「心臟適應期」。跑步持續5分鐘后，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，並隨時根據運動量大小做出相應的調整。如果想通過跑步減肥，建議每次跑40分鐘以上，或者每次5公里，每周3～5次。因為在跑步30分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步30分鐘以後，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變為體內的脂肪。脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變為乙醯輔酶A，再經過代謝，一部分轉變為糖以提供能量。由於脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。

需要說明的是，在長跑的第1個月里，因食慾增加體重會稍有上升，但第2個月體重就會很快下降了。若停止跑步減肥運動，應逐日遞減運動量和運動時間，以免引起「反跳性肥胖」。

Q9平時心率就很快，可以跑步嗎？

A要看導致心率過快的原因。如果是冠心病、嚴重高血壓等造成的心率偏快，不建議跑步；如果是單純的竇性心動過速，可以堅持慢跑來鍛煉心肺功能，對身體非常好；如果是其他疾病或原因（例如激素）引起的心率過快，要諮詢醫生，有些情況還是可以適量運動的。

Q10我有乙肝，能跑步嗎？

A如果肝功能正常的話，慢跑應該沒有問題，而且慢跑或者快走都對身體免疫力的提高有益。當然也有個界定，即乙肝DNA低於108，ALT和AST也未超過標準上限，那麼可以進行慢跑或快走，如果AST和ALT高於正常上限值，那說明肝功能已經受到損傷，還是不要跑步，平躺修養為好。

Q11我有糖尿病，能跑步嗎？

A糖尿病患者更應該跑步。跑步在促進新陳代謝的同時消耗了大量血糖，減少了脂肪存積，可以說對糖尿病患者是一種良方。國內普遍存在的是II型糖尿病患者，多在35～40歲之後發病。需要注意的是，糖尿病患者只有血糖控制在正常水平時才能跑步，運動時要隨身攜帶糖果，儘可能與他人結伴鍛煉，運動不宜過量，在運動的同時，一定要合理搭配飲食。

Q12都說跑步能減肥，我太瘦了還能跑步嗎？

A有氧運動一般都是減肥的。但是，跑步可以改善你的營養吸收狀況，需要注意在運動后及時補充能量。對於想要增肥的人來說，七分靠吃，三分靠運動。

Q13感覺跑膩了的時候怎麼辦？

A可以適當地轉換下運動方式，比如游泳、騎行都可以。也可以適當變換一下跑步的路線，收穫不同的風景。跑步作為最簡單的運動之一，還是很有樂趣的。

領跑者田同生

中國推動「企業跑步」第一人，從2011年初開始，推動了萬科、聯想、中國建築、協信、紅豆等數十家企業開展「企業跑」活動！從55歲開始跑馬拉松，61歲時，完成了世界馬拉松大滿貫（WMM）。還是中國推動「以馬拉松名義去旅遊」第一人。