第2章 要做就做能掌握卡路里的女人

《詩經》有云：「窈窕淑女，君子好逑。」這「窈窕」二字真是讓現代女人煞費苦心。女人結了婚、生了孩子，再加上年齡大了，隨著這一連串生理及心理上的變化，體形自然也發生了嚴重的變化。作為女人更懂得人生的短暫，應該好好珍惜自己的身體。現在，只有自己才是自己的唯一，你自己都不愛自己，別人怎麼會愛你呢？因此，你要重塑美麗身材，你要做就做一個能夠掌握卡路里的女人。

有時候，簡單的正確的站姿就能讓自己變美當你站直時，你會注意到自己的心態也變得積極樂觀；對著鏡子的自己，你看見自己完美的身姿時，你會變得更加自信。

對於30歲的你來說，這個時候的氣質比什麼都重要！你的站姿也需要經得起推敲。台灣大美女林志玲就是一個很好的榜樣——不怕你裝過頭，就怕你不在乎。

作為支撐身體的方式，站姿可以傳達身體的很多信息。當你看到一個挺拔的身影進入到自己的視線時你是如何被吸引的吧，再想想你是多麼希望自己也能如此。顯然，身姿挺拔的人讓人看上去更年輕。

從心理學的角度說，你也會被自己的姿勢所影響。當你站直時，你會注意到自己的心態也變得積極樂觀；對著鏡子的自己，你看見自己完美的身姿時，你會變得更加自信。

為了能從鍛煉中獲得最大的收益，你需要時時刻刻保持身體的最佳狀態，這樣才能應付每天的壓力，緩解身體失衡的狀態。站立時挺直身板還能讓人感覺你年輕、體重也會減輕。

正確的站姿應該是什麼樣的呢？沿身體中心線(從頭部中心延伸經過頸、肩、臀、膝及腳底)平衡分身體重量於雙腳，達到體重與姿態的平衡。此外，還應抬頭，下巴與地面保持水平；挺起胸，肩部保持放鬆，小腹內收。

如果你感覺這樣困難，可以先背牆而立，練習一段時間。方法非常簡單，就是把身體背著牆站好，使你的後腦、肩、腰、臀部及腳跟均能與牆壁緊密接觸。平時也可以通過頭頂書本來練習。

女人三十，難免會遭遇各種坎坷，但是只要你時時挺直自己的脊樑，保持一個精力旺盛、信心十足、積極向上的形象，那麼你在任何時候也都會獲得身心靈的慰藉。

好的坐姿是不花一分錢的減肥藥

正確的坐姿，可以緩解壓力，釋放緊張情緒；也不會給懶散的脂肪有可藏之處；也會使人的精神煥發，充滿活力。每天只要有意識地注意調整姿態，體形就會在不知不覺中改變。

有些時候，減肥並不像我們想像中那樣的困難。正確的坐姿會讓瘦身變得更簡單。當然，這種易於消除的肥胖，是指四肢精細、體重標準，唯獨腰圍大於臀圍的那種脂肪專門集中於肚皮的女性。

我們也知道，這種肥胖多是30歲女性最常見的問題。特別是整天坐辦公室的白領們，平時愛怎麼坐怎麼坐，愛怎麼站怎麼站，終有一天，會遭到鏡子里難堪的體形無情的打擊。

那麼，正確的坐姿應該是什麼樣呢？上身保持挺直，收小腹，下頜微收，骨盆端正，重心保持平穩，兩下肢併攏。如果有可能，最好在雙腳下墊一踏腳或腳凳，使膝關節略高出髖部。坐的時候，要放鬆肩胛骨，放鬆胸部，呼吸放在腹部中，后腰兩側肌肉保持鬆弛狀態。如果坐在有靠背的椅子上，應盡量將腰背緊貼椅背。

正確的坐姿，可以緩解壓力，釋放緊張情緒；也不會給懶散的脂肪有可藏之處；也會使人的精神煥發，充滿活力。每天只要有意識地注意調整姿態，體形就會在不知不覺中改變。身邊很多的女性朋友，自從通過糾正自己的坐姿后，收腹挺胸，便減掉了聚積於腹部的脂肪，而且精神狀態也有了明顯的改變。

也許你會問，你在專註於某項活動(比如經常使用電腦)時，就很難維持這樣的姿勢。但是很多方法可以解決這些問題。比如說，上傾的顯示屏、為維持坐姿而設計的凳子等，都是非常有價值的投資。

提醒自己一整天都保持正確姿勢的最好方法就是，把「姿勢」這個詞寫在隨時能看到的地方，注意觀察當你看到這個詞時的即時效果。你也可以藉助同事的力量，請他們時刻提醒你注意姿勢，並在你恢復壞習慣時督促你改正。

當然，任何坐姿久坐都會對身體產生不好的影響。因此，不論你在做什麼，請每小時至少站起來一次，稍做伸展運動。把手臂舉過頭頂，柔和地拱起和彎曲後背，你立刻就會感覺到下背部的放鬆。

養生就是養好身體，養好身體特別講究姿勢。只有姿勢正了，你體內的每個骨頭才能在正確的位置上。

受益一生的溫馨提示：

《黃帝內經》載：「五勞所傷……久坐傷肉。」根據過度的疲勞、所損傷的對象不同，其中久坐會損傷肌肉。

為什麼這樣說呢？中醫里講，脾是負責肌肉、四肢的，坐的時間長了，就會使氣機郁滯，導致脾主運化功能失調；脾一旦不能運化氣血了，肌肉得不到氣血的滋養，就會變得鬆弛，四肢也會倦怠，我們身體就會變得軟弱無力。除此之外，我們還容易患上慢性胃炎、消化道潰瘍、冠心病、腰肌勞損、痔瘡等病。

因此，久坐的上班族最好經常活動一下身體，哪怕是伸伸腿、轉轉頭、扭扭腰，都能很好地放鬆一下身體。

簡單的腹式呼吸，不簡單的減肥功效身體的一切不正常都會在臉上和身上有所表現，所以想要讓自己的臉型變得更緊緻、讓身體變得更精緻的女人，必須要注意到自己的呼吸問題。

如果你感覺自己小腹肥大，又拿不出空閑的時間來運動，我向您推薦一個非常簡單的減腹方法，那就是腹式呼吸法。

人類的呼吸本身是一個非常微妙的過程，是陰陽的交換。呼出這個過程為陽，而吸納這個過程為陰，呼是生髮釋放，吸是收入納藏，這一呼一吸的過程便達到了陰陽平衡，陰陽平衡自然百病不生。

為什麼一定要是腹式呼吸呢？因為人類的呼吸方式有胸式呼吸和腹式呼吸。生活中很多人尤其是女性朋友，大都採用胸式呼吸，只是肋骨上下運動及胸部微微擴張，許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮，呼吸太短促，氧氣尚未深入肺葉下端便又被呼出了。時間長了，身體的各個臟器就會有不同程度的缺氧狀況，慢性病也就因此而生。

因此，選擇腹式呼吸才是最明智的選擇。這可是瑜伽中最常用的一種瘦腰方法，我身邊很多朋友都練習過（包括一些男性朋友也愛上這種方法），而且效果還不錯，方法超簡單。

簡單而有效的腹式呼吸法要這樣做正確的腹式呼吸法：

開始吸氣時全身用力，此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使儘力氣來持續吸氣。不管有沒有吸進空氣，只管吸氣再吸氣；然後屏住氣息4秒，此時身體會感到緊張，接著利用8秒的時間緩緩地將氣吐出。吐氣時宜慢且長而且不要中斷。雖然剛開始可能不太習慣，但習慣了，則有助於收緊腹橫肌，長期堅持就可以減去腰腹的多餘贅肉；另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。

經常練習腹式呼吸還能幫助治痛經。吸氣時，仰卧、屈膝，這時你會感到有一股熱氣貫輸入背部、腿部、腳部和腹部中；呼氣時，釋放出疼痛和不適，每次大約2分鐘。

你可以在工作閑暇時或晚上臨睡前或是等車的時候，反正任何方便時間和地點呼吸上幾分鐘，身心就會與外界有一個良好的溝通。

與腹式呼吸有異曲同工之妙的養生小動作生活中還有很多與腹式呼吸功效相類似的小動作，比如說我們平時吹口哨、吹口琴、吹氣球等都是腹式呼吸法的演變。這些小動作能比普通的呼吸方式吸入更多空氣，讓身體獲得更多的氧氣。這不但能鍛煉面部肌肉，進行面部按摩，有很好的美容功效，而且通過吹口哨和吹口琴還能愉悅身心。

身體的一切不正常都會在臉上和身上有所表現，所以想要讓自己的臉型變得更緊緻、讓身體變得更精緻的女人，必須要注意到自己的呼吸問題。

愛上長跑——這是最能保持身材「不跑偏」的運動對於30歲的女人來說，老公要愛，孩子也要愛，長跑更要愛。因為身材「跑偏」會在家裡家外受歧視，而長跑便是最能保持你身材「不跑偏」的運動妙法。

每個想瘦身的女人都應該愛上長跑。

你有沒有發現，在眾多的比賽運動中，身材最苗條的就是長跑運動員。這是因為，長跑能消耗我們身體中的大量脂肪和熱量，而且還能讓小腿變得更加的纖細，更有輪廓感。此外，長跑本身對心肺也會起到一個很好的鍛煉。

很多國際明星都喜歡長跑，這也是好萊塢的帥哥美女們最常採用的運動方式。如果你能有機會在洛杉磯的比華利山下慢跑，那麼你遇見的明星一點都不少於奧斯卡頒獎典禮。在國內，章子怡、張惠妹等大明星也都喜歡跑步，因為她們知道這是一個很好的瘦身方法。

跑步雖好，也很簡單，同時它也很單調。如果你的目標是減少體重，一段時間內不提高速度或增加距離就不會見效，這也是很多美女們難以堅持的主要原因之一。

掌握跑步姿勢才能減肥

想要讓長跑達到減肥的效果，它的持續時間一般在半小時左右。剛開始跑步的女性朋友，跑步時最好採取全腳掌落地，然後在過渡到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的後部肌肉比較放鬆，跑起來省力，就是速度慢一點。這沒關係，慢慢來。

如果你想減掉小肚子，跑步時最好保持腹肌適度的緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起，它對保持身材勻稱很有效。

正確的呼吸讓跑步更長久

在長跑過程中，呼吸的正確與否對能否完成整個長跑起到非常關鍵的作用。

我曾遇到過這樣一位跑友，她本身就喜歡長跑，這些年來身材保持得也不錯。可是最讓她痛苦的是，在每次跑步過程中她都感覺特別累，喘不上氣來，不像別人那麼輕鬆自如。後來我發現主要是問題她不會深呼吸，無論慢跑還是快跑，都只是做淺而快的呼吸。聽到她劇烈而近乎誇張得喘息聲，跟著一起跑的人都替她難受。

像她這種情況，最好能做深呼吸，即我們前面說的腹式呼吸。在跑步時，最好做到兩步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏太大。如果是在冬天，可用舌抵住上顎，這樣最大限度地避免冷空氣直接大量吸入，而造成對氣管、支氣管的刺激。

對於30歲的女人來說，老公要愛，孩子也要愛，長跑更要愛。因為身材「跑偏」會在家裡家外受歧視，而長跑便是最能保持你身材「不跑偏」的運動妙法。

受益一生的溫馨提示：

長跑對女性心理方面也有積極的影響：1.經常抑鬱悲觀的女性朋友，若能堅持長跑運動可以使精神振奮，提高對抗壓力的能力。

2.創造力低的女性，經常參加長跑可使人集中精神，思考變得清晰，激發潛能而增進創造力。

3.愛自卑的女性，經常參加長跑可以使自己的信心大增，在不斷喘氣呼吸及汗流浹背時，較容易突破自我設限，可提升個人效率以及自尊感，從而使自己變得更有信心。

女人最應該練好蓮花坐、金剛坐、至善坐無論什麼時候，你都要將這「三坐」養成每晚睡前（每次10分鐘左右）的必修體式。當你養成習慣時，你就會從內心深處體味到一種從沒有過的充實感。這是一種身、心、靈交織在一起的幸福感。

一位女性朋友向我訴說她婚後減肥的痛苦：婚後的兩年裡，由於工作的原因她從沒注意自己的形象，突然有一天她試衣發現自己的胳膊粗了，喜歡的衣服再套不進去了。這時她才意識到問題的嚴重性。

為了減掉這身肥肉，她嘗試著吃各種各樣的減肥藥，天天早晨起來跑步爬樓梯，餓肚子喝涼水……種種方法之後，人折騰的的確是瘦了一圈。可是，當再次面對著老公親手奉上的美食，仍忍不住要暴飲暴食一番。就這樣，身體在面黃肌瘦與腰腹凸起之間徘徊。有時她為了不讓身體長肉，會把剛剛吃完的美食摳喉嚨全部吐掉。她說自己真是厭倦了這樣的生活。

其實，減肥並不需要這樣痛苦，需要的僅僅是一點耐心。下面向女性朋友推薦的「三坐」，就是女人達到夢想的理想途徑。

蓮花坐

蓮花坐應該算是瑜珈體式中最具有象徵意義的一個姿勢，極其平和的姿勢，很適合用在冥想練習中，能幫助你放鬆身體的同時思想專註的投入到冥想練習中。

對於男性朋友來說，這個坐姿可能會有點困難；但是對女性朋友來說，先天柔韌的體質決定了「蓮花坐」是她們最真實的選擇。

練習時，準備一個保暖的墊子，身體坐在上面，雙腿向前伸直。曲起右腿，將右腿放在左大腿上，腳心朝上。再曲起左腿，將左腿放在右大腿上放，腳心朝上。保持挺直脊背，收緊下巴，讓鼻尖同肚臍保持在一條直線上。如果腿部感覺疲勞，可換腿。

在蓮花坐時，由於雙腿緊緊相盤所以導致下半身的血流減慢，更容易保持頭腦的清醒，也更容易集中注意力。同時，這種坐姿使血液集中在小腹，能滋養內臟和生殖器官，同時還能使小腿、腳踝柔軟和修長。

對於過了30的女人來說，盆骨脆弱和盆腔內器官機能退化表現得越來越明顯，這時選擇蓮花坐也是非常有意義的事。

至善坐

這個坐姿可以是瑜伽里最好的一個姿勢。

練習時，坐在地上，兩腿拼攏並同時向前伸展；彎曲左小腿，用雙手抓住左腳，用左腳的腳跟緊緊頂住會陰部位。然後彎曲右小腿，把右腳放在左腳踝之上；把右腳跟靠近恥骨，右腳底板則放在左腿的大腿與小腿之間。在整個過程中，一定要保持上身軀幹挺直。

至善坐和蓮花坐有相同的功效，但是在某個意義上它比蓮花坐更勝一籌，因為它對會陰施加了壓力，就更為有利的把性衝力引導向上，在提升生命之氣的練習中極為有用。

金剛坐

金剛坐是「金剛跏趺坐」的簡稱，也稱「結跏趺坐」。

方法與前兩種略有不同：兩膝跪地，小腿脛骨和兩腳腳背平放地面，雙膝靠攏；挺直背部，將臀部放置在腳跟上，雙手分別放在大腿上。冥想在身體里從尾骨到頭頂有根線連著，並且這根線要輕輕向上提，腰背就會自然挺直了。

金剛坐能很好地幫助消化，並有助下半身的血液循環，有效地預防風濕關節的病變。這也是一個恢復身體活力和能量的姿勢，可以增強身體的平衡和穩定感。

無論什麼時候，你都要將這「三坐」養成每晚睡前（每次10分鐘左右）的必修體式。當你養成習慣時，你就會從內心深處體味到一種從沒有過的充實感。這是一種身、心、靈交織在一起的幸福感。

幾個簡單的瑜伽動作能讓你更顯瘦不管你是想做一個青春的火烈鳥，還是想做一隻風雅的雲雀，只要相信自己便會美夢成真！

幾個簡單的瑜伽坐姿，就讓人有一種脫胎換骨的感覺，何況真正的瑜伽動作呢？下面向女性朋友推薦幾款簡單而有效的瘦身瑜伽動作，以期給我們帶來更多的驚喜。

青春式

就像這個名字一樣，只要堅持練這個動作，每天練習3次，你就變得青春可人。它還能可以消除雙下巴，強壯肺部，消除背部疼痛，調整女性紊亂的經期。

方法：俯卧，兩腳分開同肩寬；兩手掌平放在胸膛兩側的地板上；吸氣，伸直兩臂，把脊柱和頸項盡量向後方伸展，舒適地呼吸，保持此式半分鐘；還原成俯卧，放鬆調息。

火烈鳥式

向一個女性朋友推薦了這個瑜伽動作，過了一段時間再見她，發現她原來的大臉真的感覺小了很多，而且臉部的皮膚也變得光潤細膩了。

方法：站立，兩腳分開，稍寬一點，兩手向側平伸；上身前傾，反曲胸部，兩臂往後伸展，正常地呼吸，保持此姿勢5秒鐘；開始呼氣，深俯上身，雙手抓腳踝；然後吸氣，抬頭，上身挺起，自然地呼吸，保持此姿勢5秒鐘。接著，再呼氣，上身彎曲，把頭頂放在地面上，深長地呼吸，保持此姿勢30秒鐘；最後慢慢還原，身體回正，調息。

這個動作我們可以每天練習3次，高血壓病人和眼壓高的人慎練此動作。

風雅式

這個動作可以最大程度地改善體態歪斜的毛病，讓你自然形成富有彈性的體型。經常練習這個姿勢可以塑造出如舞蹈者一般的身形和優雅的氣質。

方法：站立，腰背挺拔；屈右膝，右手抓住腳踝，左手叉腰；慢慢拉起右腿。這時一定要將意念集中於臀部或腰部，眼睛凝視於一點，並時刻提醒自己並大聲說出來——我是受人愛慕的小美女！感到平衡后，右腿往上抬舉，左手往上直伸，平穩地呼吸，保持這個姿勢半分鐘；最後還原，深呼吸。

雲雀式

此動作可以滋養子宮、卵巢等生殖系統，還可訓練平衡感。

方法：呈金剛坐姿勢，並調整呼吸；右腳彎曲，腳跟置於會陰下，左腿盡量往後伸直，雙手扶地；感到平衡后，兩臂側平伸；吸氣，上身盡量後仰，擴展胸膛，舒適地呼吸，保持此式10秒鐘；還原，換腳坐。

駱駝式

和名字相反，這個動作的最大功效是能矯正駝背和兩肩下垂的不良體態。

方法：呈金剛坐姿勢；臀部離開腳跟，兩大腿與雙腳分開同腰寬，雙手叉腰；吸氣，向左轉身，左手扶左腳跟，右手叉腰；呼氣，右手扶在右腳跟上，挺胸抬頭，順暢地呼吸，保持姿勢半分鐘；慢慢回正身體，然後坐下來休息。

不管你是想做一個青春的火烈鳥，還是想做一隻風雅的雲雀，只要相信自己便會美夢成真！

多飲水、拍湧泉、快步走——僅此三招，身心飄搖減肥的簡單方法在我們身邊處處皆有——適當多飲水；拍打足底湧泉穴;每天快步走半小時。

常有肥胖的朋友問我：「想減肥可又斷不了對美食的貪念；也不想吃減肥藥，減肥藥太傷身；又不想做太費事的運動，有沒有簡單一點的方法？」

其實，減肥的簡單方法在我們身邊處處皆有。除了上面我們提到的之外，再向大家介紹幾個。

適當多飲水

如果我們的身體一旦缺水，就會打亂身體攝取營養的步伐。因為身體缺少水分，就會自動搜集並儲存脂肪，並不停地產生飢餓感促使你不停地吃東西，打亂你平時的飲食習慣和熱量攝取，身體自然就會變胖。反過來說，如果你能適當多喝一些水，身體處於一種平衡狀態，自然控制住了體重。一位營養學專家親身體驗了這件事：他每天堅持喝水6大杯（相當於6瓶礦泉水，早中晚各兩瓶），兩個月後，他的體重竟然減掉了3.5公斤。

是不是喝水越多，體重就會越均衡呢？不是這樣的。水喝得太多了同樣也會變胖。我們平時所說的「蘿蔔腿」或「西洋梨體型（下半身肥胖）」就是這樣的結果。體內水分過多形成水腫，導致體內囤積的水分太多，使得身體變得寒涼，妨礙脂肪、糖、蛋白質、代謝廢物等的燃燒，進而導致肥胖。

因此，喝水有一個「度」，這個「度」就是每天6大杯。對於胖人來說，如果再配合喝點茶，比如上面提到羅漢果茶和普洱茶，都會有很好的效果。

拍打足底湧泉穴

肥胖是脂肪在體內貯存的結果，想要減肥先分解這些堆積的脂肪。但這些脂肪只有在某些特定的指令下才會發生分解。脂肪酶就是一種能分解脂肪的酶，而能提高脂肪酶分解活躍性的當屬腎上腺素。腎上腺素可以使貯存的脂肪逆轉，體重減輕，其中拍打足底湧泉穴就是刺激腎上腺素分泌的有效方法。

湧泉穴在腳心，當你用力彎曲腳趾時，足底前部出現的凹陷處就是此穴。每天晚上臨睡前，用熱水燙完腳后，拍打湧泉穴即可。一定要長期堅持。

每天快步走半小時

快步走要求大步快走半小時（走之前先慢走熱身10分鐘），以微汗為宜。如果你連這種簡單的減肥運動都覺得累，那你實在是沒有減肥的誠意。

有一位大腹便便的女性親自嘗試了這種方法。她在3周內堅持快步走，3周后，她的步行速度達到了每小時8公里，每小時燃燒掉的熱量算下來都超過了400卡路里。最最主要的是她的小肚肚確實變小了。這就是成功！

正所謂：人生處處有真法，點點滴滴全是愛！

每天常叩首，美到九十九

對很多朋友來說，減肥是一個漫長的過程，就好像蠶破繭而出一樣，是一次脫胎換骨的經歷。這種經歷讓人一生受益！

有人說：「正確的減肥理念是添加氣血能量，排除體內的垃圾。」

為什麼這樣說呢？從中醫角度來看，我們身體氣血不足時，體內產生的毒素就不能完全排出體外。這時它們就會堆積在身體內部組織的間隙中，當越積越多時，就會阻塞經絡的暢通，這時肥胖就會不期而至。

「若想要哪裡美麗，就把新鮮的氣血引到哪裡」

我的身邊也不乏一些肥胖的女人，她們也常向我討要美容瘦身的秘方。這裡，我將中里巴人老師的話轉告給她們：「若想要哪裡美麗，就把新鮮的氣血引到哪裡。」

如何引氣血呢？中里巴人向大家推薦了叩首法——這種叩首法並不是用頭觸地，而是以頭叩手背。很簡單，就是把手背放在桌子上，以前額頭撞擊手背。幅度和力度不宜過猛，要因人而異，先輕后重。抬頭再叩時要有一個頭後仰的動作。15次作為一小節。接著從鼻根到下巴輕輕「撞揉」手背，反覆10次為一小節。「撞揉」時面部始終與手背相貼進行，頻率要快一些。兩節為一組，動作完成。

老話說得好「每日常叩首，活到九十九」，這種叩首法就是一種最好的引氣血方法。它能把氣血引到頭面部，因此有美白面部、去除面斑的功效。

現代女性工作高度緊張，每天蜷縮在電腦前，身體長期處於僵硬狀態，也極易患上頸椎症，而頸椎症是氣血瘀滯所致。而叩首法有通經活絡、疏通軀幹部氣血的作用。

瑜伽里的神奇叩首法

除此之外，瑜伽里也有一種叩首法。

具體方法：呈金剛坐姿勢，調整好呼吸。吸氣時，雙手放在腳踝旁，上身慢慢向前彎，直到額頭觸地；然後吐氣，臀部挺起，背部慢慢向前推，雙手順著小腿滑動到膝蓋窩，直到大腿與小腿垂直，頭頂著地。自然呼吸10～15次，然後放鬆。

這種叩首法能引一身之氣血暢通運行、保持身體線條的流暢，因此這種方法能有減肥瘦身之功，同時此法還能改善失眠、記憶力衰退等問題。

上述運動有心腦血管疾病的人不要嘗試。

對很多朋友來說，減肥是一個漫長的過程，就好像蠶破繭而出一樣，是一次脫胎換骨的經歷。這種經歷讓人一生受益！

簡單的下蹲和彎腰運動就能打造小蠻腰30歲了也要擁有小蠻腰，而能打造小蠻腰的且非常簡單的運動有下蹲運動和彎腰運動。

30歲了還能擁有小蠻腰，是不是痴心妄想呢？當然能！但如果你不付出一份痴心，妄想可真就成了妄想了。

想要打造小蠻腰，先要強腰部的鍛煉。腰部鍛煉能使腹腔內的腸臟有適當的活動機會，從而促進消化。腰部運動能使緊張的脊背肌肉和骨骼得到鬆弛，疼痛的感覺會自然消失。有周期性出現腹痛現象的女性朋友，也可利用腰部運動收到減輕腹痛的效果。

能打造小蠻腰的且非常簡單的運動有下蹲運動和彎腰運動。

下蹲運動讓你的曲線更真實

下蹲運動是一種簡單而有效的健身方法，是一項能夠運動全身的活動。經常練習面壁下蹲，不僅可以增強股四頭肌、臀大肌和減縮臀腹部脂肪，使你的腰部、腿部富於曲線感，還能擴大你的胸腔和增加肺活量。

方法：兩腳分開，比肩稍寬一些，腳尖向外；腰要挺直，含胸收腹，保持放鬆；頭不要後仰、不要傾斜；然後徹底蹲下后再緩緩上起，就像青蛙游泳一樣，如此反覆多次。對於剛開始練習的女生來說，不要做太多，先以一組10個為宜，每天練3組。當你有了足夠的力量時，你再繼續增加。

再介紹一種加強版的下蹲運動，這個運動有點難度，挑戰一下自己吧！

雙腿併攏，站好；開始吸氣，抬起兩個臂，掌心相對，左手臂壓過右手臂，肘關節重疊，於胸前環抱，雙手合十；如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處就行了；抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置於雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面；調整呼吸，深吸氣挺直背部緩緩下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒左右，恢復初始姿勢，反方向再進行練習。

這個動作不僅能很好的向前拉伸腰部，同時還能有效排除體內的濁氣及宿便，並鍛煉下肢力量，培養你的專著力。

彎彎腰也能瘦身

當你彎腰撿東西時，應由腰部彎屈，好像在做用手觸腳趾的動作，這樣做能堅定大腿和臀部的肌肉。當然，這種動作瘦身效果並不完美，最好是前後左右，都要做彎腰練習。

剛開始可能會有些疼（因缺乏運動會有些酸疼，若是患有某些腰部疾病或其他不易彎腰、扭腰的疾病就不要嘗試了），不要怕，何況女子天生腰部柔軟，彎一彎瘦腰效果非常好。向後彎腰時要找個人幫忙不然容易摔倒。按前後左右循環轉動彎腰，你的腰就會越來越軟、越來越細。

不要小看這兩個小動作，任何健身功效都是由小聚多而來的，小動作最終換來的是大快樂！

仰卧起坐是平小腹、防疾病的通補大葯仰卧起坐的最大作用是防止你長小肚，它最大好處是不會讓你產生大量的塊狀肌肉，它會讓你有腹部始終保持平坦。

仰卧起坐可以說是女孩子最早的平腹運動，可是很少人把它奉為圭臬。

是否還記得中學時代，體育老師苦口婆心地勸說你多做幾個仰卧起坐，它會幫助你加分，可是你卻從沒把這話放在心上。如今，看著一天天隆起的小腹，你開始後悔自己當初的一意孤行。

你有時也會幻想，科學家是否能夠找到一種簡單有效的使腹部平整的方法呢？其實預防才是最好的平腹方法，仰卧起坐便是這樣一個方法。仰卧起坐的最大作用是防止你長小肚，它最大好處是不會讓你產生大量的塊狀肌肉，它會讓你有腹部始終保持平坦。

也許你的內心深處還對中學時代那種無休止的運動的延續存有厭煩感，今天我會給你帶來一個好消息！

每隔一天僅需做24次的仰卧起坐就能保持好身材《腹部運動》一書的作者TomSeabourne這樣說：「事實上，過量運動對腹部沒有好處，它可能會導致背部的損傷，因為大量重複的動作會給脊椎過重的壓力和負擔。」她建議女性朋友做仰卧起坐僅僅需要24次，而不是100或是200次。她認為：「做100個，甚至更多的仰卧起坐是對時間的巨大浪費，它不會讓你的腹部變得更為平坦。」

如何做才更合理呢？就是每隔一天，做3組仰卧起坐，每組只需要做8次。是不是個好消息？仰卧起坐並不需要我們做N多次，只需要做24次。但有一點你一定要記住：就是在在做每一次時，你必須將力量集中到腹部的肌肉，慢慢地起來和躺下（堅持1秒半做1個做仰卧起坐），這樣才能取得一定的效果。

仰卧起坐還能防治婦科疾病

仰卧起坐的另一好處是能防治婦科疾病，這真是女性朋友莫大的造化！在這一生中，每個女人都會得婦科病的，但是如果保護得好，得病的幾率就會小。

除了藥物治療和理療，女性可以在家堅持做仰卧起坐，這是種治療婦科病的輔助方法。女性朋友做仰卧起坐可以很好地鍛煉腹股溝，而腹股溝內有許多毛細血管和穴位，通過此法可以更好促進腹部血液循環，從而治療和緩解婦科疾病。

要做好仰卧起坐還要調理好呼吸。在做此動作時，不能機械地在仰卧時完成整個吸氣過程，應該是向後仰卧的過程開始吸氣，肩背部觸地的瞬間屏氣收腹，上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭，完成整個動作。

仰卧起坐雖好，但是不要在經期做，劇烈的運動有可能使經血從子宮腔逆流入盆腔，子宮內膜碎屑也有可能種植在卵巢上形成囊腫。

也就是一兩個月的功夫，你就可以做一個光鮮的健康美女了。這更多的是得益於仰卧起坐以及不斷的堅持。

想在產後擁有好身材一定要在孕前就鍛煉要想產後少受苦，一定要在孕前多受累。如果早在計劃懷孕的半年前就進行科學的鍛煉，對順利生產和產後體形恢復會有非常好的效果。

十月懷胎，一朝分娩，馬上當媽媽的女性朋友在享受幸福的同時，也面臨著身材走形的痛苦。可以說，生孩子對於現代女人來說就是對自己身材的大挑戰。

面對著發福的身體，很多新媽媽加入了產後健身塑形的行列。可這又是何其痛苦？其實，要想產後少受苦，一定要在孕前多受累。如果早在計劃懷孕的半年前就進行科學的鍛煉，對順利生產和產後體形恢復會有非常好的效果。

與此同時，實施一個完善的孕前運動計劃還可幫助准媽媽提高肌肉質量和關節的穩定能力，保護孕婦及胎兒的生命安全，還可避免妊娠高血壓和糖尿病的發病幾率哦！

有很多女性朋友在懷孕半年前就進行遊戲和瑜伽鍛煉，等生產後身材還是那樣有型。這也讓那些沒有在產前鍛煉的產婦大為嫉妒。

與其嫉妒別人，不如讓別人嫉妒自己。現在，我們就一起來享受孕前運動的魅力吧！

魅力孕前運動

鍛煉以下運動最好在懷孕前半年到一年的時間內，根據自己的身體狀況進行鍛煉，如果再有專業人員的指導那自然再好不過了。

第一訓練部分：胸部

為了能更好的促進產後的形態，恢復胸部的緊實和提升是非常關鍵的。這時可以通過胸部伸展運動和上斜推胸運動，來解決胸部下垂、外展、胸肌外側贅肉的問題。

第二訓練部分：腹部

好的腹肌鍛煉可以使骨盆保持在正確的位置，保證小寶寶在體內的安全。盆腔內小肌肉力量及控制能力的提高，還有助產作用，以及生產後的性能力恢復。這時可利用提肛、靜立蹲、上下固定式卷腹、側卷腹等運動，來解決腹部贅肉、妊娠紋的問題。

第三訓練部分：背部

堅強的背部肌肉，能更好的保護軀幹，使小寶寶在體內不會受到壓迫。這時可藉助划船、跪姿俯身飛鳥、坐姿肩胛后收、肩胛內旋外旋等運動，解決脊柱側彎、腰椎間盤突出等問題。

第四訓練部分：腿部

腿部肌肉有力量、有彈性了，可以更好的支撐身體，以保證孕期體重增加后的正常生活。這時可用寬距分腿下蹲、健身球下蹲、箭步蹲胸腹背腿等運動，來解決臀部下垂、膝關節受傷、小腿、腳踝水腫等問題。

上面的運動我們可以在網上或書上都能找得到。這時方法顯得並重要了，最重要的是有耐心堅持下來，有耐心才會永葆好身材！