第八章 揭開碳水化合物的神秘面紗(2)

看一看這個指數表，你會覺得很有意思。炒土豆的指數非常高，這是因為澱粉會非常快地轉化成血糖。胡蘿蔔的指數高也是因為這個原因。米飯、白麵包和許多穀類食物（如麥片）的指數也很高，香蕉和義大利麵條的指數屬於中間偏高。(對於那些已經達到終生保持階段而且喜愛吃麵條的人，我有一個小小的提示：在血糖指數表上，煮得時間短的麵條血糖指數要低得多。其原因在於，煮得時間短使麵條中澱粉長鏈更加緊密地集中在一起，不易被人體內的消化酶分解，從而對血糖水平造成較小的影響。當然，最好的做法還是購買味道又好、碳水化合物含量又少的麵條。)血糖指數表食物名稱血糖指數(葡萄糖=100)烘烤食品不加糖的蘋果鬆餅48藍莓鬆餅59麥麩鬆餅60玉米餅49硬麵包圈72羊角麵包67漢堡包61脆薄麵包70皮塔餅57裸麥粗麵包41蛋奶烘餅76白麵包70全麥麥片42玉米片84葡萄乾——堅果67牛奶什錦66膨化麥片74麥碎69穀類食品大麥25蒸粗麥粉65糙米55方便速食米飯91低澱粉糖白米飯88水果蘋果36香蕉（熟）52櫻桃22葡萄柚25葡萄43橘子43桃子28梨子33菠蘿66李子24西瓜72豆莢甜豆48鷹嘴豆33菜豆27小扁豆29義大利麵條扁麵條46通心粉加乾酪，盒裝64細麵條41細麵條，沸水煮5分鐘37零食和糖果炸玉米片73軟心糖豆80花生米14爆米花55燕麥餅乾55奶油甜酥餅64香草蛋奶餅77蔬菜胡蘿蔔71青豌豆48烤土豆85甜玉米55甘薯54哈佛大學的專家劉思閔和沃特·維勒特及其助手們進行的一項持續20年的「哈佛營養研究」證實了血糖指數的重要性。他們對75521名護士的飲食習慣及健康狀況進行了十年的跟蹤觀察，結果發現如果吃的碳水化合物食品的血糖指數高，那麼患心臟病的風險就增大。他們還發現，碳水化合物的總攝入量與冠心病風險之間也存在聯繫，儘管數據顯示不高。這些哈佛專家得出這樣的結論：吃血糖指數高的食品會導致血糖和胰島素水平升高，從而引起高血壓、膽固醇與甘油三酸脂水平過高以及其他一些能誘發心臟病的因素。我認為這一結論是非常正確的。由於這是在美國進行的規模最大的長期流行病研究，其結論必將在科技界引起廣泛關注。因此，我勸你改變一種老觀念，即所謂的「簡單的」碳水化合物與「複雜的」碳水化合物之間存在明顯的差異。這種觀念認為，糖與麵粉等是簡單的碳水化合物，而水果、土豆、天然穀類等是複雜的碳水化合物，前者比後者生成血糖的速度要快得多。但是，劉思閔和維勒特等哈佛專家發現，兩種最易使血糖升高的食物是烤土豆和早餐麥片。這兩種食物通常被認為是複雜的碳水化合物，但它們對人體代謝的影響卻與簡單的碳水化合物毫無區別。因此，在衡量不同碳水化合物食品對人體血糖的影響方面，血糖指數顯然是更有效的參數。由於研究人員不斷發現高血糖易導致心臟病，所以大家不僅應該更加註意控制對碳水化合物的攝入量，而且還應該注意食物的血糖指數。