第八章 揭開碳水化合物的神秘面紗(4)

記住各種蔬菜的阿特金斯比率判斷食物營養價值的方法之一是看其含抗氧化劑的多少。

抗氧化劑是一些特殊的能夠保護人體細胞免受環境污染、壓力、疾病和衰老等因素損害的維生素和植物化學成分。

波士頓塔夫茨大學醫學院的研究人員對各種蔬菜的抗氧化劑含量進行測量之後給每種蔬菜評定了一個抗氧化劑分值。

我用這一數字除以等量蔬菜或水果含碳水化合物的克數，得到的結果稱之為阿特金斯比率。

這一數字越大，表明你從每克碳水化合物之中得到的抗氧化劑越多。如果你用這一工具來盡量增加營養攝入，同時堅持鍛煉並通過阿特金斯法來控制碳水化合物，我敢肯定你的身體一定會非常棒。

看一看下面的阿特金斯比率表，你會發現大蒜獨領風騷。十字花科的蔬菜——花椰菜、菜花、羽衣甘藍、球芽甘藍和捲心菜——的分值也很高。

大量研究表明，這些蔬菜還可防癌。阿特金斯比率大蒜(1瓣)萵苣(1葉片)羽衣甘藍(半杯、生)洋蔥(1大湯匙)菠菜(半杯、生)花椰菜(半杯、生)紅辣椒(半杯、生)蔬菜中含有多種可以幫助人們預防疾病的天然化學成分，科學家們將這些蔬菜中的衛士稱為植物色素。

其種類非常之多，完整列出恐怕可以寫成一本書，以下僅簡介三種可預防癌症的植物色素。

1.β胡蘿蔔素：菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、球芽甘藍、豆角等青菜和南瓜、辣椒、山藥等都富含這種營養成分。

2.番茄紅素：番茄中含量最高，可有效預防前列腺癌症。請注意，新鮮番茄中的番茄紅素含量沒有番茄醬或番茄汁中的含量高。

3.葉黃素：又叫類胡蘿蔔素，可預防乳腺癌。羽衣甘藍、散葉甘藍、菠菜和黃南瓜中含量較高。

食用蔬菜的正確方法選擇適當的蔬菜，並遵循以下提示：1.一天之中分散食用。

如果一次吃得太多，會造成碳水化合物堆積，引起血糖猛增。2.山藥、冬瓜等含碳水化合物較多的蔬菜應與富含蛋白質和脂肪的食物一起食用。

這樣將延緩碳水化合物在消化系統中的代謝過程，從而減小它們對血糖的影響。

3.最好是多種蔬菜與肉、魚和禽類等一起食用。4.不要喝果蔬飲料。

僅榨取蔬菜中的汁液，就失去了對人體非常有益的纖維。汁液集中了蔬菜中的糖分，從而使血糖升高的風險增大。

5.小心烹飪。蔬菜通常生吃最有營養，所以不能炒得太過。對這一點還有剛才的第4點的一個例外是番茄。

在加熱（打破番茄細胞壁）或榨成汁之後，番茄中含有的可防癌的番茄紅素反而更容易被人體吸收。

對愛吃肉者的建議不少開始採用阿特金斯法的人對一點非常高興，那就是我不會勸他們放棄吃雞鴨魚肉。

我也是個愛吃肉的人，但我同時又是一個注意養生之道的人——我的飲食原則是，吃一切有益健康的東西。

有些人一點兒不喜歡吃蔬菜，至少是不喜歡他們目前所吃的蔬菜。有趣的是，很多堅持阿特金斯法的人最終都找到了他們愛吃的蔬菜。

這或許是因為很多人在堅持此法的過程中嘗試了他們以前從未吃過的飯菜。

他們的飲食習慣發生了各種有益健康的變化，不斷嘗試新的飯菜成了他們的樂趣之一。

如果你以前也不愛吃蔬菜，我希望你儘快加入他們的行列。看一看本書後面的食譜部分，從中選幾樣蔬菜的做法。

你會意外地發現有一些相當不錯。蔬菜不一定要成為你最愛吃的東西，但如果你改變一下飲食習慣，比一般人吃的蔬菜多一些，那可是幫了自己的身體一個大忙了。

想一想自己身體的各種功勞，你肯定會同意現在是回報它的時候了。漿果是最好的水果水果和蔬菜對人體的好處並非完全一樣。

相對來說，在碳水化合物等量的情況下，蔬菜含的抗氧化劑比水果多得多，因此可以說比水果更有營養。

而水果之中，以藍莓、木莓、黑莓和草莓等漿果的抗氧化劑含量最高，而且這些漿果中碳水化合物含量比其他水果少，其血糖指數相對較低。

另外，某些漿果中含有的植物色素還可防癌。常見問題：碳水化合物含量表與血糖指數表的差別是什麼？

前者列出每種食品的碳水化合物含量。後者則表明一種食品中的碳水化合物對血糖的影響程度。

你可以利用血糖指數表來選擇那些對血糖影響較小的碳水化合物食品。

但別忘了，在堅持阿特金斯法的過程中，碳水化合物的總攝入量是最關鍵的。

幾點提示：?在你的冰箱上貼上碳水化合物含量表和血糖指數表。?蔬菜最好全吃，不要喝果蔬飲料。

?炒菜不能過火，否則破壞其中的營養。